Hoewel gemakkelijk volbracht, kan rust een vaak over het hoofd gezien variabele zijn voor spiergroei. In feite kan onvoldoende rust tussen trainingen je kansen op blessures vergroten, terwijl overmatige rust de mogelijke fitnessresultaten kan beperken. Daarom maakt het begrijpen van het programmaontwerp voor spiergroei efficiënte rustperiodes mogelijk voor succesvolle hypertrofie of verhoogde spiermassa.
Fysiologie van rust en spiergroei
Spierbeweging treedt op wanneer minuscule spiervezels langs elkaar glijden en samentrekken. Gewichtdragende activiteit verhoogt de wrijving tussen glijdende vezels en breekt de buitenlaag van gebruikte vezels af. In tegenstelling tot andere musculoskeletale letsels is een kleine vezelafbraak tijdens gewichtheffen een natuurlijk en gewenst resultaat - zolang voldoende rusttijd het herstel toelaat. Terwijl training de afbraak of spierkatabolisme bevordert, maakt rusten het bouwen mogelijk, of spieranabolisme - je belangrijkste doel voor spierhypertrofie.
Novice gewichtheffers
In het algemeen vereist door het gewicht getrainde spieren 24 tot 48 uur rust tussen de trainingen. Rustdagen variëren echter met uw trainingsstatus, trainingsschema en fitnessdoelen. Bijvoorbeeld, beginnende gewichtheffers zouden een programma moeten starten met twee tot drie krachttraining-sessies per week, zoals vermeld door het American College of Sports Medicine. Bovendien moeten sessies op niet-opeenvolgende dagen worden voltooid, waarbij tussen de sessies één tot twee dagen aan oefenvrije dagen wordt geboden. Eerder bezette individuen zouden extra rustdagen kunnen vereisen en zouden moeten beginnen met twee sessies per week op niet-opeenvolgende dagen.
Gemiddeld tot geavanceerde gewichtheffers
Voortdurende spiergroei vereist een verhoogde trainingsfrequentie en intensiteit in de loop van de tijd. Overgang naar een gesplitste routine vergroot trainingsvariabelen zonder de vereiste rust in gevaar te brengen. Gesplitste routines richten zich per sessie op één tot drie spiergroepen met behulp van specifieke spiergroepoefeningen, bekend als isolatieoefeningen. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn onder meer bicep-krullen, knie-extensies en schouderpersen. Hoewel intermediaire en geavanceerde gewichtheffers vier tot zes dagen per week trainen, krijgen hun spieren voldoende rust, van 24 tot 48 uur, omdat andere spieren op verschillende dagen worden bewerkt.
Betreffende spierpijn
Zwaardere hefbelastingen produceren meestal grotere pijn na inspanning en kunnen langere rustperiodes tussen de sessies vereisen. Gewichtheffen met pijnlijke spieren beperkt uw vermogen om kracht uit te oefenen en een effectieve training voor spiergroei te bereiken. Daarom moet u naar uw lichaam luisteren en extra rustdagen voorzien tussen de trainingen, indien nodig. U kunt lange rustperioden vermijden door uw tilbelasting of sessieduur in een langzamer tempo te verhogen in plaats van te veel, te snel te proberen. Raadpleeg een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
