Als u snel wilt afvallen, streven we naar een gewichtsverlies van niet meer dan twee pond per week. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention wordt dit bedrag als gezond beschouwd en zul je meer succesvol zijn in het op de lange termijn weghouden van het gewicht. Om in dit tempo af te vallen, moet u een tekort van 1.000 calorieën per dag verzamelen. Naast een dieet met minder calorieën, kunnen effectieve trainingsplannen u helpen uw doel te bereiken.
Cardio met intervallen
Om af te vallen, stelt de American Heart Association ten minste 150 minuten gematigde cardio of 75 minuten krachtige cardio per week voor. High-Intensity Interval-training, of HIIT, hoort in de laatste categorie. Het wordt gedaan door afwisselend een kort, volledig krachtig tempo en een minder intens hersteltempo. Denken heen en weer gaan van een jog naar een sprint, of afwisselend een gematigd en krachtig springtouw tempo. Door op een hogere intensiteit te werken, verbrandt uw lichaam meer calorieën en vet, en blijft dit doen tijdens herstel na de training.
Combinatie en samengestelde oefeningen
Krachttraining wordt ten minste twee dagen van de week aanbevolen. In tegenstelling tot isolatieoefeningen, combineren gecombineerde en samengestelde oefeningen meerdere gewrichten en grote spieren. Dit verhoogt je metabolisme en optimaliseert spierstimulatie, samen met vet en calorische verbranding. Oefenvoorbeelden zijn push-ups gecombineerd met halterrijen, lunges met biceps-krullen, squats met schouderpersen en step-ups met front-raises. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen - als je sterker wordt, voeg je nog twee sets toe. Om krachttraining een onderdeel van je trainingsplan te maken, wijdt u er 30 tot 60 minuten aan, bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag. Plan het altijd op niet-opeenvolgende dagen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen tussen de trainingen door.
Calorie-straalcircuit training
Circuittraining kan u de voordelen bieden van een krachttraining en cardiotraining in één sessie. Het bespaart tijd en verbrandt calorieën en vet, zowel tijdens als na uw training. Om een circuittraining te doen, selecteert u ongeveer acht cardiovasculaire oefeningen en krachttraining. Voer elke oefening een minuut uit, of voor een bepaald aantal herhalingen. Plan minimale rusttijd - ongeveer 15 seconden - tussen de oefeningen in, zodat uw hartslag omhoog blijft. Je kunt bijvoorbeeld van bankdrukken naar crunches gaan, gevolgd door jumping jacks en lunges. Doe dan pushups en gebogen rijen, gevolgd door touwtjespringen en squats. Voltooi het circuit twee tot drie keer. Om circuittraining onderdeel te maken van uw trainingsplan, plant u twee tot drie sessies van 30 minuten op maandag, woensdag en vrijdag.
Dingen om te overwegen
Begin altijd aan je trainingsroutine met een warming-up van vijf tot tien minuten lichte cardio, om je bloed te laten stromen en om je lichaam voor te bereiden op de krachtigere oefening die moet komen. Je kunt je routine op een vergelijkbare manier beëindigen, en ook wat lichte stretching toevoegen. Als u net begint met trainen of lijdt aan verwondingen of gezondheidsproblemen, moet u de goedkeuring van uw arts krijgen voordat u begint te trainen. Vergeet ook niet om je dieet aan te passen om bij te dragen aan je calorische tekort; het eten van kleinere porties, en het benadrukken van caloriearme voeding boven calorierijk voedsel, kan een lange weg gaan.
