Gewichtstraining is een dankbare vorm van lichaamsbeweging, en de Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen wekelijks twee sessies met gewichtstraining toevoegen aan andere aerobe oefeningen. Gewichtstraining kan echter ook ongewenste effecten hebben, waaronder pijn, letsel, rugbelasting en onbedoeld extra spiermassa. Strategieën die u tijdens uw training kunt gebruiken, zullen echter slanke, strakke spieren met een gelijkmatiger uiterlijk toevoegen om uw spieromtrek te verminderen en tegelijkertijd uw kracht en algehele gezondheid te verbeteren.
herhalingen
Het aantal herhalingen dat u uitvoert is de sleutel tot het opbouwen van het type spieren dat u wenst. Veel onderzoeksartikelen zijn gericht op het verkrijgen van kracht, en over het algemeen laten deze artikelen zien dat oefenen op het punt van totaal spierfalen, of het fysieke onvermogen om nog een correcte herhaling uit te voeren, de beste krachttoename oplevert. Omdat dit type training resulteert in aanzienlijke spieropbouw, moet u echter een alternatieve vorm van gewichttraining toepassen om spiermassa te bereiken. In plaats van het opheffen van zware gewichten voor vier tot tien herhalingen en tussendoor rusten, til je lichtere gewichten sneller op en voor veel meer herhalingen, zoals 40 of 50 herhalingen met weinig of geen rust.
Algemene fysieke paraatheid Prinicples
General Physical Preparedness, of GPP, is een oefeningsstrategie die zich richt op het versterken en verbeteren van de fysieke prestaties van uw hele lichaam bij elke training en is een effectieve benadering voor het opbouwen van slanke, strakke spieren. Bij een GPP-benadering moet u elke spiergroep dagelijks gebruiken. U moet er echter voor zorgen dat u zich op één spierbewegingsgroep tegelijk concentreert voor gerichte krachttraining en aërobe oefening gebruikt om de andere spiergroepen uit te dagen.
GPP toevoegen
Bepaal hoeveel dagen krachttraining u per week wilt doen. Verdeel uw spierbewegingsgroepen en wijs een even aantal spieren per training toe. Als u bijvoorbeeld van plan bent om twee dagen per week met krachttraining bezig te zijn, focus dan op de arm op een dag "duwen" en "trekken" en het been en de buikspieren nog een dag. Vul uw gewichtstraining aan met andere aerobics om mildere oefeningen mogelijk te maken, want uw spieren herstellen gedurende een week na krachttraining. Als u bijvoorbeeld uw benen hebt getraind, spring dan op de elliptische trainer voor uw aerobe sessie en gebruik uw armen op de armpolen om de belasting van uw benen te verlichten en op uw armspieren te richten. Hoewel krachttraining een effectief hulpmiddel is voor het opbouwen van droge spieren, bouwt aërobe oefening ook spiermassa op en moet het onderdeel uitmaken van elk trainingsschema voor oefeningen.
Tips voor gewichttraining
Een ander trainingsplan voor gewicht dat lange, magere spiermassa snel kan toevoegen, houdt in dat je dezelfde oefening voor een specifieke tijd uitvoert, zoals twee tot vijf minuten. Vanwege de buitensporige tijd van de herhaalde oefening zonder rust, zul je een aanzienlijk lager gewicht moeten kiezen, misschien ongeveer 25 procent van je maximale lift of minder, om je in staat te stellen de vorm te behouden gedurende de verlengde tijd. Deze aanpak dwingt je lichaam om meer spiervezels te rekruteren dan met lagere herhalingen en stelt je in staat om de hele lengte van de spier te richten in plaats van alleen in de buurt van het centrum, wat leidt tot spieropbouw.
Aanpassen van oefeningen
Veel oefeningen voor krachttraining richten zich niet op de hele lengte van de spier. Wanneer u bijvoorbeeld triceps-persen liggend uitvoert, slijpt u in het midden van de triceps, maar bereikt u niet alle vezels van de bovenste triceps, wat kan helpen om de flappen van de bovenarm te verminderen. Overweeg om een complexe oefening met meerdere gewrichten toe te voegen om de hele spier te richten en een slank uiterlijk te creëren. Wanneer u bijvoorbeeld de triceps-pers doet, buigt u zich naar uw schoudergewricht zodra u het gewicht naar beneden hebt laten zakken om uw bovenarm weer naar de grond te brengen om schouderflexie toe te voegen. Blijf in beweging totdat het gewicht zich in de buurt van de achterkant van uw hoofd bevindt, keer dan terug naar de standaardpositie van de tricepspers en hervat de pers.
