Wanneer was de laatste keer dat je sprong?
Geen lichte sprong om een basketbal te pakken terwijl je hoepels met vrienden schiet, maar echt springt - heel snel een grote hoeveelheid kracht de grond in duwen en de lucht in vliegen.
Als je een sport speelt, heb je waarschijnlijk onlangs gesprongen. Zo niet, dan is het waarschijnlijk een tijdje geleden. En dat is OK. Het is niet echt sociaal acceptabel om zomaar op een eettafel te springen. Het punt is dat de meeste mensen stoppen met springen zodra ze stoppen met sporten.
Voor sommige mensen is dat een goede beslissing. Misschien zijn hun gewrichten zo versleten dat springen alleen maar pijn veroorzaakt. Voor anderen is springen echter een legitieme optie om kracht te bouwen die cardiovasculaire en prestatievoordelen kan bieden wanneer deze correct en veilig worden uitgevoerd.
Powermetrics vs. Plyometrics
Wat is plyometrische training? Je hebt de term waarschijnlijk al eerder gehoord, maar wat betekent dit eigenlijk?
Sinds de jaren 1970, toen plyometrics populariteit begon te winnen in de Verenigde Staten, is de term in omvang gegroeid en heeft veel van zijn oorspronkelijke betekenis verloren. Het is belangrijk om plyometrische acties te onderscheiden van plyometrische training, omdat ze verschillende concepten omvatten.
Plyometrische acties omvatten rennen, springen, hordelopen en elk ander type terugkaatsende activiteit die elastische energie gebruikt om het werkende effect van spieren te vergroten. In gewone Engelse woorden gebruiken plyometrische acties een pre-stretch om de spier explosiever te maken - zoals terugtrekken en een rubberen band lanceren. Vrijwel alle sporten zijn om die reden plyometrisch van aard.
Plyometrische training, aan de andere kant, is het toepassen van plyometrische acties als een aparte manier van oefenen. Het doel is om het lichaam uit te dagen op een manier die de normale eisen overtreft, waardoor het wordt gedwongen zich aan te passen en te groeien. Het is niet zomaar willekeurig rondspringen en hopen op het beste.
Vanwege het brede karakter van de term 'plyometrisch' en de algemene verwarring over plyometrische actie en plyometrische training, hebben oefenfysiologen de term 'powermetrics' voorgesteld om plyometrische training te beschrijven. Dus dat is wat we het zullen noemen.
Wat is Powermetrics?
Powermetrics is een trainingsmethode die kinetische energie, elastische energie en rekreflex gebruikt.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een klein doosje staat. Doe de doos eraf en spring zo hoog als je kunt zo snel als je kunt op het moment dat je voeten op de grond vallen. Dit is wat je lichaam aan het doen is om dat te laten gebeuren.
Terwijl je uit de doos valt, accelereert de zwaartekracht je naar de grond en bouw je kinetische energie op. Wanneer uw voeten contact maken met de grond, ondergaan uw spieren en pezen een korte, onverwachte rek.
Op dit moment gebeuren er drie grote dingen:
- Een deel van de kinetische energie die je tijdens de vrije val hebt opgebouwd, wordt omgezet in elastische energie (denk aan het rekken van een rubberen band) en wordt opgeslagen in je pezen en spieren.
- Een sensorische receptor bekend als een spierspil ervaart dezelfde snelle rek en stuurt een bericht naar het centrale zenuwstelsel.
- Een andere sensorische receptor bekend als het Golgi-peesorgaan ervaart zeer hoge niveaus van spierspanning en remt de spier om een deel van de stress te verlichten en het gewricht te beschermen.
Nadat je bent geland, moet je weer omhoog springen. Het centrale zenuwstelsel ontvangt het bericht van de spierspoel en stuurt onmiddellijk een reactie terug naar dezelfde plaats waar het oorspronkelijke bericht vandaan kwam, en vertelde de spier zich te samentrekken. Dus de uitrekking resulteert in een samentrekking om de rek te minimaliseren. Van de spier wordt gezegd dat hij samentrekt door het centrale zenuwstelsel en dat doet hij onvrijwillig, met behulp van het extra voordeel van de opgeslagen elastische energie (denk eraan een uitgerekte rubberen band los te laten). Bovendien, tegen het einde van dit proces, begin je vrijwillig je spieren te samentrekken, waardoor je in de lucht springt.
Laten we kort dieper ingaan op de rol van het centrale zenuwstelsel, omdat deze een belangrijke rol speelt in de rekreflex. Als je begint te springen, gebeuren sommige dingen onvrijwillig - dit staat bekend als de reactie met de korte latentie. Aan de spier wordt verteld wat te doen door impulsen die afkomstig zijn uit het ruggenmerg en samentrekken voordat je hersenen inspraak hebben in de materie.
Maar net voordat je de grond verlaat, beginnen je bewuste hersenen een actievere rol te spelen. Dit is het antwoord met de lange latentie. Het is complexer en lijkt de motorische hersenschors te betrekken (met andere woorden, je kunt bewust bepalen wat er gebeurt).
De betrokkenheid van de hersenen en het centrale zenuwstelsel betekent dat de rekreflex kan worden aangepast aan de eisen van een bepaalde taak. Het is aanpasbaar en je kunt er beter in worden.
Waarom powermetrics?
Waarom zou je powermetrisch springen moeten doen? Om te beginnen, wanneer een spier kort na een stuk korter wordt, zoals in dit geval, neemt het vermogen ervan toe, terwijl het energieverbruik daalt.
Beide positieve punten: u genereert meer kracht en kracht in minder tijd en u gebruikt minder energie. Je lichaam leert explosieve kracht ontwikkelen, het vermogen om snel grote hoeveelheden kracht te genereren. In een studie gepubliceerd in het 'International Journal of Sports Medicine', leden deelnemers die 24 weken explosieve krachttraining voltooiden een veel grotere toename in kracht dan een groep die 24 weken van zware weerstandstraining voltooide.
Naast het verbeteren van de prestaties, dient powermetrics als een leerproces voor uw lichaam en hersenen. Snel kracht kunnen absorberen en genereren is een belangrijk onderdeel van het verbeteren van de atletische prestaties, maar het moet worden geleerd. Tijdens de rekreflex overweegt bijvoorbeeld het Golgi-peesorgel de spier te remmen. Het ervaart een aanzienlijke hoeveelheid spanning zo snel dat het wil voorkomen dat het overbelast raakt en gewond raakt.Vanuit het oogpunt van prestaties is dit minder dan ideaal omdat het de hoeveelheid kracht vermindert die de spier kan genereren. Powermetrische training kan echter het Golgi-peesorgaansantwoord wijzigen en stelt u in staat de elastische energie van uw spieren te maximaliseren.
Enkele redenen om Powermetrics te vermijden
Vanwege de intense aard van powermetrics heeft het een groot aantal critici aangetrokken. Een grote zorg is de kracht van de botsing met de grond die gelijk kan zijn aan meer dan vijf keer iemands lichaamsgewicht. Ter vergelijking: activiteiten zoals langzaam joggen kunnen grondreactiekrachten tot 2,5 maal het lichaamsgewicht genereren.
Gewrichten ervaren specifieke aanpassingen aan opgelegde eisen, zodat het lichaam zich aan herhaalde stressoren zal aanpassen. Afhankelijk van de stressor hebben gewrichten het vermogen zich aan te passen als een spier. Wanneer ze bijvoorbeeld worden blootgesteld aan verhoogde stress, worden ligamenten sterker en stijver, maar zwakker en minder stijf met afgenomen stress.
En bij afwezigheid van andere gewrichtsblessures, kunnen oefeningen en dragende activiteiten helpen om verslechterende kraakbeen en het begin van osteoartritis te voorkomen.
Het laden kan dus de gezondheid en functionaliteit van een joint verbeteren, mits het correct wordt uitgevoerd. Elke actie is inherent gevaarlijk als het op de verkeerde manier is gedaan. Als u problemen heeft met uw knie, rug of heup; als je niet kunt springen en landen in een veilige positie voor je gewrichten; als je een sport speelt waarbij je al moet sprinten en springen; of als je gewoon niet veel hebt gedaan in een paar maanden springen, dan is het waarschijnlijk geen goed idee om intens te springen.
Uitvoering en voorbeelden
Een van de doelen van powermetrics is om de rekreflex in uw voordeel te gebruiken. Een van de meest effectieve - hoewel geavanceerde - manieren om je stretchreflex te trainen is door dieptesprongen. Je laat een object vallen - meestal een bank of doos - en spring dan terug op een ander voorwerp of spring zo hoog als je kunt.
Om het goed te doen, moet je zo min mogelijk tijd op de grond doorbrengen, zodat je lichaam effectief de opgeslagen elastische energie en rekreflex gebruikt. Als je veel tijd op de grond doorbrengt, mis je dat en verander je het in een normale sprong.
In het begin moet je beginnen met het oefenen van de landing. Leer een klein voorwerp af te zetten, land in een veilige positie en verhoog geleidelijk aan de lengte van het object in de loop van de tijd. Zodra je de landing kunt vastleggen, is het tijd om te rebounden. Begin met een object van laag niveau en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je sterker wordt.
Zorg ervoor dat je tijdens de sprong de juiste vorm gebruikt. Begin met je voeten plat op de kist of bank, land met je knieën en de heupen licht gebogen, maar recht naar voren gericht - niet naar binnen gebogen - en duw armen naar boven en strek het lichaam uit terwijl je in de lucht springt.
Hoewel deze sprongen misschien niet zo belastend lijken, eisen ze een grote tol op je centrale zenuwstelsel en je gewrichten als je ze verkeerd uitvoert. Om deze reden moet het aantal sprongen nauwlettend worden gevolgd met betrekking tot al het andere in uw programma.
Hier zijn enkele algemene richtlijnen:
- Overschrijd niet meer dan acht tot tien herhalingen per set.
- Overschrijd niet 35 totale sprongen in één sessie.
- De meeste mensen zijn beter in staat om met twee of drie sets van vijf tot acht sprongen te blijven.
- Rust een stevige vijf minuten tussen de sets.
- Voer sprongen uit aan het begin van uw trainingssessie.
- Begin met het laten vallen van een zes-inch hoogte en de voortgang vanaf daar. De meeste diepteparen blijven op ongeveer 18 inch.
- Afzonderlijke springsessies met 48 tot 72 uur.
- Beperk het aantal zware squats, deadlifts en sprints tijdens een jumping-trainingsfase.
PowerMetrics bevat veel meer dan op en neer springen, maar probeer het eens en laat ons weten hoe het ging. Ben je nieuw in het springen en heb je vragen? Heb je geweldige trainingsresultaten behaald met springen en heb je een verhaal om te delen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Veel plezier met springen!
