Je armen opvijzelen als een amusementsworstelaar is geen eenvoudige taak, maar het is mogelijk. Consistente training, goed herstel en strategische voedselinname zijn allemaal van cruciaal belang om de klus te klaren. Aangezien er veel oefeningsmodaliteiten zijn om uit te kiezen, is de beste manier om grotere armen te krijgen afhankelijk van je fitnessniveau, toegankelijkheid van apparatuur en oefenervaring.
Laat het zakken, laat het niet vallen
Ongeacht welke bewegingsmodaliteit u doet, concentreer u op de verlaagde fase van de lift - excentrische contractie - waarbij uw spiervezels langer worden terwijl ze onder spanning staan. Omdat de kracht in excentrische contractie hoger is dan concentrische samentrekking, wat het korter worden van spiervezels onder spanning is, is de grootte van de micro-tranen groter naarmate de spier wordt uitgerekt. In een meta-analyse die in het novembernummer van "British Journal of Sports Medicine" werd gepubliceerd, onderzochten onderzoekers 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin excentrieke training en concentrische trainingseffecten werden vergeleken en werd geconcludeerd dat excentrieke training een grotere toename in spiergroei produceerde dan concentrische training . De snelheid waarmee u het gewicht verlaagt, moet langer zijn dan de tilsnelheid. Wanneer u bijvoorbeeld een armkrul doet, tilt u het gewicht gedurende twee seconden op en verlaagt u het gewicht gedurende vier tot vijf seconden.
Spieroverbelasting: beginnende en gevorderde
Beginners moeten beginnen met het meervoudige systeem waarin je verschillende sets van een armoefening uitvoert met een rustperiode daartussenin. Beginners in gewichtstraining moeten deze methode gebruiken om bekend te raken met de oefening en een basis te bouwen voor krachtaanpassing. In een meta-analyse die werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research van april 2010, onderzocht onderzoeker James Kreiger acht onderzoeken en vergeleek de effecten van spieromvang na eenmalige training en training met meerdere sets. Hij concludeerde dat meervoudige training resulteerde in een geschatte 40 procent hogere toename dan eenmalige training. Voor meer ervaren gewichtheffers gebruikt u het drop-set-systeem, waarbij u een reeks oefeningen uitvoert om spierfalen te voorkomen, gevolgd door een andere set van dezelfde oefening met een lager gewicht. Als u bijvoorbeeld één set van 10 herhalingen van triceps-uitbreidingen uitvoert met een gewicht van 60 kilo op een kabelmachine, voert u onmiddellijk een nieuwe set van twee tot vier herhalingen uit met een gewicht dat ligt tussen de 5 en 20 procent minder.
Bespaar tijd met Supersets
Een andere manier om tegelijkertijd je biceps en triceps te gebruiken, is door een superset uit te voeren waarbij je beide oefeningen back-to-back uitvoert met minimale rust ertussenin. Hierdoor kan één spiergroep een pauze nemen terwijl de andere werkt. Voer bijvoorbeeld een set dumbbell-biceps-krullen uit, onmiddellijk gevolgd door een set haltertriceps-extensies. De spiergroep die als tweede in een superset presteert, heeft de neiging om extra kracht te ontvangen nadat de tegengestelde spiergroep heeft gewerkt. Daarom, bij elke superset, wissel je af welke spier het eerst gaat, zodat beide spieren het voordeel van de extra krachtboost krijgen door tweede getraind te worden.
Time Your Meals
De formule voor het ophogen van uw armen is niet compleet zonder een goede timing van voeding en voedselinname. Binnen 45 minuten na je training, adviseert inspanningsfysioloog Len Kravitz, Ph.D., dat je een lichte maaltijd eet die bestaat uit koolhydraten en eiwitten in een 4-tegen-1 verhouding. Een proefmaaltijd die 10 gram eiwit bevat, moet 40 gram koolhydraten bevatten. In de volgende één tot drie uur na de training, eet een maaltijd met een eiwit- en koolhydraatratio van 1-tot-3. Werk samen met een geregistreerde diëtist met een achtergrond in sportvoeding om u te helpen uw maaltijd en speciale behoeften aan te passen om uw doelen te bereiken.
