Er gaat niets boven het euforische gevoel dat je halverwege je lange loop krijgt, degene die je tot het einde draagt. Maar als je je tijdens je run minder energiek voelt, wil je misschien eens naar je dieet kijken. Het dieet van de perfecte afstandslui is er een die je helpt je best te doen - voldoende calorieën en veel koolhydraten, met precies de juiste hoeveelheid vet en eiwit. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Eet genoeg calorieën
Als hardloper op afstand heb je veel calorieën nodig - hoeveel hangt af van je leeftijd, geslacht, trainingsschema, extra dagelijkse activiteiten en lichaamssamenstelling. Het doel tijdens de training is om voldoende calorieën te eten om het gewicht te behouden, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. In het algemeen heeft een actieve volwassen man dagelijks 2.400 tot 3.000 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden, terwijl een actieve vrouw 2.000 tot 2.400 calorieën per dag nodig heeft. Echter, caloriebehoeften kunnen variëren van slechts 1.600 calorieën tot wel 5.000 calorieën, zegt AND. Uw arts of diëtist kan u helpen uw individuele caloriebehoeften te bepalen.
Load-up op koolhydraten
Om het energiepotentieel voor lange runs te maximaliseren, moet je een koolhydraatrijk dieet volgen. Koolhydraten zijn de perfecte energiebron voor hardlopers, omdat ze snel verteren en gemakkelijk kunnen worden gebruikt door je hardwerkende spieren. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoe hard je traint en varieert van 2,3 gram per pond tijdens lichte tot matige training tot 5,5 gram per pond bij een training van meer dan vier tot vijf uur per dag. Als u bijvoorbeeld 120 kilo weegt, varieert uw dagelijkse koolhydraatbehoefte van 276 gram tot 660 gram per dag. Een dieet voor een gezond uithoudingsvermogen hardloper moet de meeste van zijn koolhydraten halen uit voedselrijke bronnen zoals fruit, groenten, volle granen en magere zuivel.
Genoeg eiwit en vet krijgen
Naast koolhydraten, moet het dieet van een agent op afstand ook voldoende eiwit en vet bevatten. Eiwitten zijn noodzakelijk voor spiergroei en -herstel, terwijl vet een andere energiebron is voor je lange termijn. Eiwitbehoeften variëren ook afhankelijk van de training, variërend van 0,55 gram per pond lichaamsgewicht tot 0,9 gram, of 66 gram tot 108 gram eiwit per dag voor een persoon van 120 pond. Pluimvee, zeevruchten, mager rood vlees, bonen, sojaproducten en magere zuivelproducten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Vetinname mag niet onder de 15 procent van de dagelijkse calorieën komen, zegt Colorado State University Extension. Elke dag te weinig vet eten kan de prestaties nadelig beïnvloeden. Vetarme zuivel, vette vis zoals tonijn, olie, noten en zaden maken gezonde vetkeuzes voor hardlopers.
Het eetplan
Uw maaltijdplan moet uit drie op koolhydraten gerichte maaltijden en minstens één snack bestaan. Om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die uw spieren nodig hebben, neemt u bij elke maaltijd en elke snack een bron van eiwitten en een fruit of groente mee. Voor energie en prestaties eet je een maaltijd een tot twee uur voordat je gaat sporten. Bijkomend, om spierherstel te bevorderen en energievoorraden aan te vullen, eet je een koolhydraten- en eiwitsnack - zoals een kom volkoren granen en magere melk met een banaan - kort nadat je klaar bent met rennen.
