De beste supplementen voor het verkrijgen van massa zijn niet exotisch, nieuw of duur. Deze bodybuilding en gewichtheffende nietjes bestaan al jaren. Ze helpen je lichaam om spiercellen uit te breiden, produceren sneller energie en repareren snel beschadigde spiervezels na intensieve trainingen. Als het gaat om het verkrijgen van massa, zijn er geen magische pillen of drankjes, maar deze supplementen hebben veel wetenschap om ze te ondersteunen en kunnen je trainingsresultaten meer vergroten dan alleen een goed dieet en lichaamsbeweging.
Koolhydratenpoeder
Het opnemen van koolhydraten na je training triggert de afgifte van het meest anabole of spieropbouwende hormoon dat je lichaam heeft: insuline. Door 60 tot 100 g koolhydraten van dextrose, maltodextrine of wasachtige maïs te nemen, laat de alvleesklier insuline vrijkomen, waardoor de broodnodige voedingsstoffen naar je uitgehongerde spiercellen worden gedreven, volgens het artikel "The Carbo Rater" van Jordana Brown, "Muscle & Fitness".
Wei-eiwit
Je lichaam heeft eiwitten nodig om massa te bouwen omdat de aminozuren de grondstoffen vormen die je spieren weer opbouwen. Wei-eiwit is het snelst verterende eiwit, volgens "Homemade Supplement Secrets" van Jeff Anderson. Neem 30 tot 50 gram wei onmiddellijk na je training, bij voorkeur met koolhydraten. Andere uitstekende tijden om wei te nemen zijn bij het ontwaken, tussen de maaltijden of als maaltijdvervangende shakes.
Caseïne eiwit
Het tegenovergestelde van wei, caseïne-eiwit is de langzaamste verteerbaarheid en komt van zuivelproteïnebronnen zoals melk en kwark. Micellaire caseïne is de hoogste kwaliteit van dit eiwit, volgens "Supplementen 101" van Jim Stoppani in het 2010 "Muscle & Fitness: The Ultimate Supplement Handbook". De langzame vertering zorgt voor een trickle-effect van spieropbouwende aminozuren die vier tot acht uur duren. Dit maakt caseïne een perfecte eiwitbron voordat je naar bed gaat. Neem 20 tot 40g voor het slapengaan, tussen de maaltijden of gemengd met je shake na de training.
creatine
Creatine is een effectief massaverspreidend supplement omdat het je spieren fysiek groter maakt, bijna onmiddellijk, volgens "Natural Anabolics" van Jerry Brainum. Het is normaal dat creatine-gebruikers voor het eerst in minder dan twee weken vijf tot tien pond krijgen vanwege dit spierexpanderende effect. Het werkt door water in je spiercellen te trekken, maar dit is niet het belangrijkste spieropbouwende effect van creatine. Het helpt ook uw lichaam sneller energie te produceren om hardere workouts te doen en beschadigde spieren snel te herstellen. Neem 5 tot 10 g na je training en minstens 3 g op dagen zonder training bij het ontwaken.
L-Glutamine
Net als creatine kan L-glutamine spiercellen verbreden, volgens "Good News on Glutamine" door Matthew Kadey in het maartnummer van "Muscle & Performance." Bovendien verhoogt L-glutamine de anabole groeihormoonspiegels, ondersteunt het een goede immuunfunctie en vult glutaminevoorraden aan die verloren zijn gegaan tijdens intensieve training. Neem 5 tot 10 g, voor, tijdens of na uw training, evenals vóór het slapengaan.
