Of je ze nu Codman's schouderoefeningen noemt of de slingeroefeningen van Codman, deze zachte zwaaiende beweging komt meestal voorgeschreven door een arts of fysiotherapeut na een schouderblessure om pijn te verlichten en gewrichten opnieuw te mobiliseren. Hoewel u altijd de medische profs moet raadplegen voordat u met fysiotherapie begint, kunnen deze low-impact-streken zich ook lenen voor een deel van uw normale trainingsroutine.
Heb je een schouder en een stoel of tafel? Dan heb je alles wat je nodig hebt om je schouders een beetje te laten zwaaien.
Krijg je Stretch op
Voor de traditionele Codman-slingeroefening - een soort driedelige stretchroutine vanaf één startpositie - heb je een stevige tafel of stoel nodig die ongeveer dijhoog is. Zodra je je comfortabele kleding hebt aangetrokken, ben je klaar om te gaan.
Stap 1
Buig naar je middel en stabiliseer jezelf met een vlakke hand op het oppervlak van een tafel of pak de bovenkant van een stoel vast. Houd uw voeten plat op de vloer, met de benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De knie die zich het dichtst bij uw steunarm bevindt, moet een beetje buigen, terwijl uw andere been recht is, iets naar buiten is gericht. Laat je arm vrijuit bungelen, en je bent in de beginnende houding.
Stap 2
Schud je lichaamsgewicht, zodat je bungelende arm langzaam in een cirkel beweegt. Zorg ervoor dat je benen de schommelende beweging maken. Doe ongeveer vijf tot 20 volle cirkels, draai vervolgens je positie om en concentreer je op de andere arm.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie en beweeg je arm voorzichtig vijf- tot twintigmaal voor- en achterwaarts op elke arm.
Stap 4
Maak de routine compleet door terug te keren naar de starthouding en elke arm tot 20 keer heen en weer te bewegen.
Maak in totaal 5 tot 10 minuten pendelen.
Maar moet je stretch stretchen?
Dus als je geen letsel aan de rotator cuff hebt en je PT je slingers niet heeft voorgeschreven, kun je je afvragen of het licht zich uitstrekt zoals de techniek van Codman elke plaats in je routine heeft. Het antwoord is een volmondig "misschien."
In tegenstelling tot de mening van de oude dag, strekt stretchen vóór je training je kans op blessures niet aanzienlijk uit, verhoog je je prestaties niet of verminder je de pijn na de pomp. Maar het doet absoluut ook geen pijn.
Als stretches je helpen meer lenig te worden voordat je aan de schouder traint, ga ervoor. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Wat stretchen kan doen, is om je spieren soepeler te maken, waardoor je een lichte toename in flexibiliteit hebt (vandaar de rol van de slingers van Codman in fysiotherapie). Als je een betere bewegingsvrijheid wilt voordat je een schouderoefening doet zoals push-ups, drukken of raisen, kan het toevoegen van enkele slingers aan je routine je helpen je armen voor te bereiden op de bewegingen die voor je liggen.
De slinger zwaait je weg
Hebben de schouderoefeningen van Codman u en uw gewrichten uit een moeilijke positie geholpen, of heeft u ze thuis gebruikt om een beetje pre-workout spanning los te laten? Zweer je voor je schouderroutine, of kun je zonder ze gaan? Laat ons (en onze schouders) weten in de reacties hieronder.
