Je muffintop blijft hangen voor een reden. Als je bent zoals de meeste mensen, ben je genetisch voorbestemd om overtollig vet op te slaan rond je buik (totale teleurstelling, we weten het). Dit hardnekkige gebied kan moeilijk te klaren zijn, vooral als er andere bijdragende factoren zijn, zoals een slecht dieet, stress of gebrek aan slaap.
Een paar toevoegingen aan je trainingsschema kunnen deze uitdagingen overwinnen en je de gestemde en goed gevormde buikspieren bezorgen waar je van gedroomd hebt. Gebruik deze tips om je workout een boost te geven en verbaas je muffin top voorgoed.
1. Verhoog uw training
Als het gaat om je trainingsroutine, is normale cardio goed, maar het levert je misschien niet de gewenste gewichtsverliesresultaten op. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de beste manier om je workout een vliegende start te geven en je muffin top te elimineren.
Deze korte uitbarstingen van maximale inspanning duren 30 seconden tot een paar minuten en helpen vetverlies te stimuleren, zelfs nadat je training is afgelopen. Intervaltraining is ook ongelofelijk tijdbesparend.
In een 2016 studie met PLOS ONE kwamen proefpersonen die intervaltraining deden overeen met de resultaten van degenen die gedurende 12 weken een steady-state duurtraining volgden. De resultaten bleven waar, zelfs wanneer de duur van de oefening vijf keer minder was voor degenen die intervaltraining deden.
Om een eenvoudige training voor intervaltraining uit te voeren, begint u met het opwarmen in een eenvoudig tempo op een loopband gedurende vijf minuten. Sprint gedurende 30 seconden tot twee minuten, herstel dan door te wandelen of joggen gedurende dezelfde tijd dat je sprintte. Herhaal dit vier tot negen keer en koel af door vijf minuten te lopen.
2. Target je schuine spieren
Nee, je kunt je muffin top niet zien te verminderen. Maar als u gelijke tred houdt met goede voeding (zie # 5 in deze lijst) en een aantal HIIT-trainingen per week uitvoert, dan wilt u ook gerichte krachttraining toevoegen om de onderliggende spieren aan te halen en te versterken.
Je zult je specifiek willen richten op het versterken van je schuine en lage rugspieren. Oefeningen zoals zijplank, fietscrunches en rugverlengingen zijn een goede plek om te beginnen. Of probeer de bovenstaande workout van YouTube Pilates trainer Cassey Ho.
3. Zorg voor je hersenen
Het verminderen van stress in je leven kan je ook helpen om je muffin top te verminderen. Als je gestrest bent, produceert je lichaam een teveel aan hormoon cortisol. Cortisol maakt vetcellen groter en stimuleert het lichaam om meer vet vast te houden als overlevingsinstinct waar moderne mensen niet veel aan hebben.
Elke dag de tijd nemen om te ontspannen of te mediteren, of je training omschakelen om meer tijd buiten door te brengen, zijn enkele geweldige tips om je stressniveau te verminderen. Christine A. Maglione-Garves, PhD, van de Universiteit van New Mexico raadt aan om een regulier programma voor stressmanagement te volgen om je cortisolspiegels onder controle te houden.
Zorg ervoor dat je elke avond veel ZZZ's krijgt. Fotocredit: Ridofranz / iStock / Getty Images 4. Ga eerder naar bed
Als u laat aan het werk bent, kan uw slaapschema tegen u en uw trainingsschema's werken. Volgens de National Sleep Foundation hebben late slapers de neiging minder gezond te leven.
Een studie van Northwestern Medicine uit 2011 wees uit dat individuen die laat opblijven en sliepen, gemiddeld 248 extra calorieën per dag aten en minder groenten en fruit aten in plaats van meer verwerkt voedsel.
Die extra calorieën worden na 20:00 uur verbruikt. zou je muffin top helpen rondhangen. Zelfs wanneer de hoeveelheid slaap tussen de deelnemers aan de studie werd gecontroleerd, hadden late slapers nog steeds een hogere body mass index dan degenen die eerder naar bed gingen.
5. Verander je dieet
Uw dieet draagt in belangrijke mate bij aan uw algehele conditie. Volgens Kate Patton, geregistreerde diëtiste bij de Cleveland Clinic, maakt het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen het veel moeilijker om buikvet te verliezen.
Verfijnde of bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood en patat en suikerachtig voedsel zoals frisdrank en desserts kunnen de ontsteking vergroten en het verlies van lichaamsvet door inspanning voorkomen. Gezonder voedsel zoals fruit, groenten, noten en volle granen zijn ontstekingsremmend en kunnen helpen om je muffin top te elimineren in combinatie met een gezonde hoeveelheid beweging.
