Misschien wilt u dat een platte buik er goed uitziet in een zwempak, maar er zit meer aan de buik dan aan mooie looks. De buikspieren spelen een sleutelrol bij houding, rompstabilisatie, gang en evenwicht. Zwakke buikspieren zijn ook sterk verbonden met lage rugpijn. Een goede maat voor ab-sterkte is de abdominale krachttest van het Amerikaanse College of Sports Medicine. ASCM, 's werelds grootste organisatie voor lichaamsbeweging, publiceert richtlijnen voor trainers, atleten en gewone mensen die proberen in vorm te komen. De abdominale krachttest van de ACSM is een algemeen aanvaarde maatstaf van hoe goed de buikspiergroep functioneert in een bepaald individu.
Wat je nodig hebt
- Afplakband
- Metronoom (als je er geen bij de hand hebt, zijn er virtueel
degenen online.) - Padded Mat
- Een harde vloer
- Een vriend
Tips
- Om een betrouwbare score te krijgen, doe je een paar oefensessies om vertrouwd te raken met de oefening, inclusief herhalingsduur en bewegingsbereik. Een betrouwbare score geeft u een basislijn om uw wijzigingen in de loop van de tijd bij te houden.
Plaats eerst twee strips masking tape op de grond, 10 centimeter uit elkaar, lang genoeg om enkele centimeters breder uit te zetten dan de oefenmat die u gaat gebruiken.
Leg vervolgens plat op de kaart over de tape met je knieën gebogen op 90 graden, je voeten op de grond en je armen langs je lichaam. Palmen worden naar beneden gericht en de vingertoppen raken de dichtstbijzijnde strook plakband. Dit is de rustpositie. Om de bovenste positie te bereiken, buigt u uw rug naar voren tot een hoek van 30 graden - ongeveer 2 uur positie, uw handen naar voren strelend totdat uw vingers de tweede strook tape raken. Het is belangrijk voor de geldigheid van de test om ervoor te zorgen dat u de stam tot 30 graden verhoogt.
Stel de metronoom in op 40 slagen per minuut. Bij het eerste vinkje, begin je op te krullen in de maat met de metronoom zodat je bij de tweede tik de bovenste positie bereikt. Keer terug naar de startpositie bij de derde tik, bereik de bovenste positie bij de vierde, enzovoort.
Een herhaling wordt geteld elke keer dat u de onderste positie bereikt. De test wordt afgesloten als je 75 opkrullen bereikt, of uit de pas loopt met de metronoom.
ACSM Abdominal Strength Test Photo Credit: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternatieven omvatten:
resultaten
Als u alle 25 herhalingen binnen de tijdslimiet voltooit, betekent dit dat uw beoordeling voor de abdominale kracht uitstekend is, ongeacht leeftijd of geslacht. Als je tussen 17 en 24 herhalingen hebt voltooid, is je beoordeling erg goed. Als je tussen 12 en 17 herhalingen hebt voltooid, is je beoordeling goed. Als je zes tot twaalf herhalingen hebt gedaan, is je beoordeling redelijk. Als de score zes of minder is, betekent dit dat je buikkracht moet worden verbeterd.
