Squats zijn een van de beste manieren om lagere lichaamskracht te ontwikkelen en te beoordelen. Ze zijn het eerste evenement in powerlifting en zijn ook een essentieel onderdeel in het schone en gegroefde gewicht van Olympisch gewichtheffen - hoewel olympische lifters de voorkeur geven aan de front squat boven de back squat. Vaak hurten maakt je een betere kraker, maar er zijn ook verschillende hulpoefeningen die je kunt uitvoeren om je squat-prestaties te verbeteren.
Anderson Squats
De oude gewichtheffer Paul Anderson is misschien wel een van de sterkste mannen die ooit heeft geleefd en hij gebruikte deze oefening om zijn toch al machtige kraakpand te vergroten. In tegenstelling tot een gewone squat waarbij je de oefening in staande houding start, begint de hurkzit van de Anderson met de halter op blokken of de pinnen van een elektrisch rek, zodat je begint vanuit de onderste positie of "uit het gat" zoals het bekend is. Dit verhoogt de explosiviteit uit de bodem van je squat - de plaats waar zware squats worden gewonnen of verloren.
Goede morgen
Zwakte in de onderrug kan je squat tegenhouden. De goedemorgen, zo genoemd omdat het lijkt op een vriendelijke buiging, is een effectieve oefening om de rug te versterken. Met een halter stevig op je bovenrug, buig je knieën een beetje, scharnier naar voren uit je heupen en leun dan; laat je onderrug niet rondgaan. Sta een back-up en herhaal. Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd.
Pauzeer squats
Pauzeren van squats wordt op dezelfde manier uitgevoerd als gewone squats, behalve dat u opzettelijk stopt en een paar seconden in de onderste positie wacht voordat u explosief opstaat. Deze pauze elimineert elk momentum of rebound uit het gat en helpt kracht te ontwikkelen voor je opstijging.
Glute Ham Raises
Deze oefening richt zich op je bilspieren, hamstrings en lage rugspieren die essentieel zijn voor goed hurken. Door deze spieren te versterken, blijft u meer rechtop staan en voorkomt u dat u door het gewicht naar voren wordt getrokken. Ga op de machine met glute ham raise en leun naar voren vanuit je heupen. Kom terug, buig je benen en til je lichaam op zodat het verticaal is. Laat jezelf weer zakken en herhaal. Maak deze oefening veeleisender door een gewichtsplaatje over uw borst te houden.
Barbell Hip Thrust
Hoewel de dijen erg belangrijk zijn in squats, doen de glutes aantoonbaar meer werk omdat ze de grootste en potentieel sterkste spier in je lichaam zijn. Sterkere bilspieren zullen zich vertalen in een grotere squat en de heupstoot van de barbell is een goede manier om deze spier te werken. Ga op je rug liggen met een barbell over je heupen en je benen gebogen. Duw je heupen naar het plafond en laat je achterwerk naar de grond zakken. Verhoog uw schouders of voeten op een oefenbank voor een meer veeleisende training.
Leg Press
De beenpres gebruikt een vergelijkbare spier- en gewrichtswerking als squats, maar de zittende of liggende positie betekent dat je onderrug wordt ondersteund, zodat je 100% kunt focussen op duwen met je benen. Hierdoor kunt u uw spieren blootstellen aan gewichten die uw normale squat-maximum overschrijden. Sterkere benen zorgen voor een betere kraker.
Ab Wheel Roll Out
Het wiel of wielwieltje is als een bewegende plankoefening en helpt de kernkracht te vergroten. Kernkracht is essentieel bij het kraken, omdat deze spieren hard moeten werken om uw lumbale wervelkolom te ondersteunen. Om deze oefening uit te voeren, knielt u neer met het abwiel in uw handen. Rol het wiel van je af en probeer je borst naar de grond te laten zakken. Stop als je voelt dat je onderrug zich te ver uitstrekt. Trek de roller terug naar je knieën en herhaal. Voor een meer veeleisende training, rol-outs uitvoeren vanuit een staande positie.
