Bret Contreras is de meester van de badonkadonk. De gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist met een Ph.D. in de sportwetenschap staat bekend als de "glute guy" onder mede-fitnessprofessionals. Hij heeft zijn carrière doorgebracht met studeren, schrijven over en trainen van de grootste en misschien wel belangrijkste spiergroep van het lichaam, de bilspieren (bilspieren).
Contreras heeft atleten, bodybuilders, figuurconcurrenten en modellen getraind. Hij richtte ook zijn eigen training- en sportwetenschapsfaciliteit op, The Glute Lab, en creëerde en patenteerde zijn eigen uitrusting voor het oefenen van bilspieren, de Hip Thruster.
Kortom, hij is de man waar je naar wilt luisteren als het gaat om het trainen van je achterkant.
Dus of je nu je sportieve prestaties wilt verbeteren, wilt afvallen of gewoon een fantastisch uitzicht wilt, Contreras heeft alles voor je. Hier deelt hij zijn ultieme tips voor het versterken en modelleren van je beste kont ooit.
1. Stop met denken aan Barre als een goede Butt Workout
En, terwijl je toch bezig bent, sluit kickboksen, yoga, spinning, pilates en hardlopen op lange afstand uit. "Geen van deze vormen van lichaamsbeweging zullen de bilspieren ontwikkelen zoals zware krachttraining," zegt Contreras. Je bilspieren zijn in het begin ongelooflijk sterk, dus om echt te werken, moet je hard gaan, legt hij uit. Hijsgewichten zijn de beste manier om dat te doen.
2. Heb een plan
Als je het idee hebt om naar de sportschool te gaan, zoiets als 'binnenwandelen, rondkijken en doen wat vandaag leuk klinkt', kun je een goede workout volgen, maar je zult je bilspieren niet met veel succes bouwen. Contreras legt uit dat de sleutel tot het versterken en vormgeven van de bilspieren bestaat uit het uitdagen van de spieren met zwaardere en zwaardere weerstand in de tijd, bekend als progressieve overbelasting. "Je moet naar de sportschool lopen en denken: 'Ik voer vandaag deze drie gluteoefeningen uit en ik weet hoeveel reps en sets ik ga doen met welk gewicht'," zegt hij. (Een plan nodig? Probeer deze gratis Butt of Steel Workout van Pauline Nordin.)
3. Beheers de heupstoot
De heupstootoefening is de sleutel tot een succesvol glute-trainingsprogramma, zegt Contreras, omdat het de bilspiegels beter activeert dan andere. De beweging lijkt op een heupbrug, maar brengt de achterste spieren door een groter bewegingsbereik. (Het is ook makkelijker op je rug.)
Om op de heup te werken, ga op de grond zitten met een vlakke bank direct achter je. Met je bovenrug stevig tegen de bank gedrukt en je voeten stevig op de grond voor je geplant, rol je een geladen lange halter op je heupen en houd je het gewicht vast met een breder-dan-schouderbreedte greep. (Je kunt ook halters of je lichaamsgewicht gebruiken.) Houd je scheenbenen verticaal en duw je je heupen naar het plafond. Zodra je bovenrug op de top van de bank staat en je romp evenwijdig aan de vloer staat, pauzeer je en laat je je heupen langzaam terug naar de start.
Model en actrice Kate Upton demonstreert het begin van een halteroefening voor halterstoten. Fotocredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Druk op Every Angle
De meeste mensen werken hun bilspieren met squats, deadlifts en lunges, zegt Contreras. Hoewel dit geweldige oefeningen zijn, werken ze allemaal op dezelfde manier met je bilspieren. Voeg oefeningen toe waarin je je heupen roteert, je benen naar buiten beweegt en horizontaal beweegt, zegt Contreras. "[Dit zal] alle vezels en rollen van de bilspieren trainen voor de beste resultaten", legt hij uit. Mix uw glute-werk met laterale bandwandelingen, heupstoten, achterextensies en kabelhakken.
5. Til zwaardere gewichten op
De precieze hoeveelheid gewicht die u tijdens een bepaalde bilspieroefening zou moeten bewegen, is afhankelijk van hoeveel herhalingen en sets u van die beweging zult uitvoeren, maar u zou met voldoende weerstand moeten werken dat u uw laatste herhaler met perfecte vorm kunt uitzoeken, hij zegt. Dat geeft u optimale glute-activering zonder in te boeten op vorm en risico op letsel.
Beenliften zullen je bilspieren niet voldoende uitdagen om sterker te worden. Photo Credit: Berc / Adobe Stock 6. Werk uw bilspieren drie tot vijf dagen per week
"Je bilspieren zijn een grote spiergroep en kunnen veel volume aan, zeker als je afwisseling in je trainingsroutine gebruikt", zegt Contreras. Dus in plaats van je bilspieren één keer per week te hameren tijdens 'beendag', voeg je drie of vijf dagen per week bilspieroefeningen toe aan je oefeningen.
7. Draai de Cardio naar beneden
Sommige cardio kunnen je helpen vet te verbranden en je stalen bolletjes te onthullen, maar op een gegeven moment kan cardio je spiergroei tegenwerken, zegt Contreras. "Als je traint voor een marathon, zul je niet in staat zijn om je bilspieren gelijktijdig in hoge mate te bouwen." In feite laten sommige bewijzen zien dat langdurige cardiovasculaire oefening snel bewegende spiervezels kan omzetten (die grotendeels verantwoordelijk voor het vormen en bouwen van je billen) in kleine, langzame vezels (het soort dat je gebruikt tijdens uithoudingsoefeningen).
Wat denk je?
Heb je ooit een heupkracht uitgevoerd? Als je dit hebt, welk advies kan je dan delen met andere lezers? Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Deel uw mening met ons in de comments!
