Hoewel het verouderingsproces onvermijdelijk is, hoeft ouder worden niet volledig uit vorm te groeien. De American Academy of Orthopaedic Surgeons meldt dat volwassenen boven de 60 - en zelfs mensen ouder dan 85 met een handicap - kunnen profiteren van een gematigde oefeningsroutine. Senioren die deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging hebben een betere kans om onafhankelijk te blijven, hun geest scherp te houden en sterke botten te behouden.
Senioren en krachttraining
De Cleveland Clinic beveelt krachttraining of weerstandsoefening met gewichten aan, als een ideaal onderdeel van een uitgebalanceerde trainingsroutine voor oudere volwassenen. Gewichtstraining is de sleutel voor volwassenen ouder dan 60, omdat uw lichaam bij veroudering spiermassa verliest. Een effectief regime bestaat uit drie wekelijkse trainingen die gedurende 20 tot 30 minuten kracht van het bovenlichaam en het onderlichaam opbouwen. Voer een armkrul uit, zittend of staand met een gewicht dat niet zwaarder is dan 5 lbs. Begin met je armen langs je lichaam en buig vervolgens je arm om het gewicht tot 15 keer te verhogen en te laten zakken. Voer een halterkalfheffing uit voor het onderlichaam door te staan met een gewicht in beide handen en uw voeten gescheiden door schouderbreedte. Til je tenen op en til je hielen zo hoog mogelijk op terwijl je normaal ademt. Laat je hielen langzaam weer zakken naar de oorspronkelijke positie. Probeer vijf herhalingen met je hielen recht naar achteren, en vijf met je hakken en vijf met je hielen naar binnen gedraaid.
Veilige cardiotraining
Low-impact aërobe activiteiten zijn veilig voor de meeste volwassenen boven de 60. Senioren die aerobe trainingen uitvoeren, krijgen een verhoogde hartsterkte en een verminderde kans op kanker en beroertes. Aerobe trainingen verbranden ook snel calorieën. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen stelt voor om vijf dagen per week stevig te wandelen als een ideale oefening voor beginners. Streef ernaar om 1/4 mijl te lopen gedurende minimaal twee weken en je uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je veilig een mijl kunt lopen tegen je vijfde week. Het rijden op een gewone of stationaire fiets is een veilig alternatief voor lopen voor senioren die voetoefeningen te stressvol vinden op de gewrichten. Streef ernaar om 30 tot 60 minuten, vijf dagen per week te rijden.
stretching
Een veilige oefeningsroutine begint met 5 tot 15 minuten opwarmperiode en eindigt met 5 tot 15 minuten afkoelen. De meeste routines omvatten uitrekking van de quadriceps en kuitspieren. Voer een quad-stretch uit door ongeveer een voet van een muur te staan. Ondersteun jezelf met je linkerhand en hef je linkervoet achter je. Pak de voet vast met je rechterhand en trek langzaam je hak ongeveer 20 seconden omhoog. Een kuituitrekking moet naar een muur worden gekeerd die op minstens een meter afstand ligt. Zorg ervoor dat uw hielen plat zijn en dat uw rug recht is en leun dan langzaam naar voren en druk uw voorhoofd en handen tegen de muur. Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast. Kies extra bewegingen die voor u comfortabel zijn om zo veel mogelijk spieren en gewrichten van uw lichaam te betrekken.
Veiligheid
De voordelen van een trainingsroutine komen met consistentie. Onverwachte verwondingen kunnen ertoe leiden dat u sedentair blijft, dus vraag uw arts voordat u aan de slag gaat om te bevestigen dat uw routine veilig is - vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt of niet fysiek actief bent geweest. Wacht twee uur na een maaltijd om te beginnen met trainen en blijf gehydrateerd door veel water te drinken voor en na het sporten. Overweeg het uitvoeren van uw wekelijkse routine met een vriend om ervoor te zorgen dat iemand beschikbaar is om hulp te zoeken als u pijn op de borst, hartkloppingen, ademhalingsmoeilijkheden of duizelige perioden heeft.
