Veel mannen en vrouwen worstelen om de kilo's vet die zich rond de maag verzamelen af te werpen, en sommige oefeningen zijn nuttiger dan andere. Het zal niet wegsmelten met crunches, bijvoorbeeld omdat ze gewoon niet genoeg calorieën verbranden om de spieren te ontdekken die het doelwit kraken. Je moet je lichaam helpen het vet te verbranden met aerobe oefeningen zoals fietsen, die met een gematigd tempo van 15 km / u 465 calorieën per uur kan verbranden, volgens Dr. Edward Coyle van de Universiteit van Texas.
Stap 1
Rijd met 60 procent tot 70 procent van je maximale hartslag als je voor lange ritten gaat. Dat percentage is voor iedereen anders, maar over het algemeen kun je je MHR berekenen door je leeftijd van 220 af te trekken. Volgens de National Strength and Conditioning Association is dit het optimale bereik voor aerobe oefeningen.
Stap 2
Verbrand extra calorieën door intervaltraining te doen, waarbij je gedurende enkele minuten 80 tot 90 procent van je maximale inspanning fietst, gevolgd door 30 tot 90 seconden gemakkelijk trappen. Intervaltraining heeft bewezen meer vet te verbranden dan gematigde langdurige lichaamsbeweging, blijkt uit onderzoek van de Queensland University of Technology. Probeer drie minuten hard te fietsen en een minuutje te rusten, werk dan vier minuten hard en rust er een uit, werk dan voor vijf en rust er een uit en werk dan weer naar beneden.
Stap 3
Klim op heuvels om intervallen te simuleren op een manier die leuker is en nog steeds veel vet verbrandt. Wanneer je een heuvel opklimt, worden de spieren in je benen en romp veel intensiever betrokken dan wanneer je op een vlakke ondergrond rijdt. Dit betekent dat uw hartslag omhoog springt en uw spieren zwaarder belast worden. Vrij rondlopen aan de andere kant geldt als je rustperiode.
Stap 4
Maak een wekelijks schema en houd u eraan. De calorieën die tijdens het fietsen brandt, kunnen wel duizend kilo vet bedragen, maar alleen als je consequent rijdt. Beginnende fietsers moeten twee of drie keer per week rijden, of vier keer per week op tussenliggende niveaus. Als het slecht weer is, ga dan naar een sportschool en spring op de stationaire racefietsen.
Stap 5
Houd je vorm strak tijdens de hele rit. Terwijl u naar voren leunt op de handgrepen, moet u ervoor zorgen dat uw nek in een neutrale positie staat en dat uw rug recht is. Dit voorkomt niet alleen dat je rug- en nekpijn krijgt, maar ook dat je tijdens je rit voortdurend de spieren in je core en romp raakt, meer calorieën verbrandt en die taille afbijt.
Dingen die je nodig hebt
- Fiets of stationaire fiets
- Waterfles
Tips
- Vergeet niet om goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na elke rit. Neem een waterfles mee en drink gewoon water of, als je routine langer dan een uur duurt, gebruik dan een sportdrank die zowel elektrolyten als water aanvult. Zorg ervoor dat je maaltijden die rijk zijn aan magere eiwitten voor en na je rit eet, om je magere spiermassa te vergroten, die op zijn beurt meer calorieën verbrandt gedurende de dag en tijdens je workouts.
waarschuwingen
- Overtraining kan leiden tot pijn en letsel, waardoor je van de fiets en de kilo's om je middel blijft, dus zorg ervoor dat je een redelijk schema instelt dat voldoende rust tussen de sessies bevat.
