In de zoektocht naar een gespierde lichaamsbouw hebben mannen een klein voordeel ten opzichte van vrouwen. Volgens een paper uit 2006, gepubliceerd in Experimental Physiology, ervaren mannen een grotere toename van spierkracht ten gevolge van krachttraining dan vrouwen. Om te profiteren van dit toegenomen vermogen om spieren te krijgen, moeten mannen zich concentreren op krachttraining.
De spieren van de onderrug zijn een belangrijk onderdeel van een goed afgerond lichaam, en het versterken ervan kan lagere rugletsel helpen voorkomen. Om ze goed te kunnen versterken, moet je oefeningen kiezen waarmee je relatief zware gewichten kunt gebruiken.
Lage rugspieren
De multifidi en erector spinae zijn de belangrijkste lagere rugspieren die je zult gebruiken tijdens het heffen van gewichten. Deze spieren lopen langs de zijkanten van je wervelkolom en werken eraan om deze uit te breiden, wat betekent dat ze ook voorkomen dat deze rondt. Dit zijn de spieren die u wilt versterken om rugletsel te voorkomen. Ze zijn ook de belangrijkste spieren om te werken als je een esthetisch aangename onderrug wilt, omdat ze de dichtste spieren van het oppervlak zijn.
De beste oefeningen
Als je een nieuwe oefeningstraining begint, begin dan met de gebogen extensie. Het is een veilige oefening omdat het geen gewicht in beslag neemt, maar het is nog steeds gericht op de spieren in de onderrug. Gebruik vervolgens geavanceerdere oefeningen zoals de hyperextensie aan de achterkant, de deadlift met rechte pijpen of de kettlebell swing, waardoor u gewicht blijft toevoegen en continu vooruitgang kunt boeken. Houd in gedachten dat je als man sneller herstelt van krachttrainingssessies dan een vrouw, dus je kunt deze oefeningen vaker doen.
Oefeningen zoals de squat en deadlift vereisen veel lage rugsterkte. Fotocredit: takoburito / iStock / Getty Images Naar achteren gebogen extensie
Als je net aan het beginnen bent met oefeningen aan de onderrug, is dit een goede plek om te beginnen omdat er niet te veel weerstand is.
Hoe: Ga plat op je buik liggen met je armen recht naar beneden langs je lichaam. Hef uw hoofd, schouders en borstbeen van de mat met uw onderrugspieren. Keer dan terug naar de mat terug.
Hyperextension
Gebruik een hyperextensiesysteem aan de achterkant voor deze oefening. Begin met uw lichaamsgewicht en, als het te gemakkelijk is, houd tijdens de oefening een halter of gewichtplaat vast.
Hoe: Plant je voeten in de hyperextensiemachine en ga liggen met de kussens tegen de voorkant van je dijen. Leun naar voren en vouw je armen over je borst. Til vervolgens uw bovenlichaam zo hoog mogelijk omhoog met behulp van uw onderrugspieren en langzaam weer naar beneden.
Stiff-Legged Deadlift
Dit is een variatie op de traditionele deadlift en het lokt meer activiteit uit in de spieren van de onderrug, volgens een onderzoek uit 2013 in het Journal of Exercise Physiology Online.
Hoe: Houd dumbbells, een kettlebell of barbell voor deze oefening. Sta rechtop met het gewicht in je handen en ellebogen buitengesloten, steek je billen naar achteren en bereik het gewicht langs je benen. Houd je rug zo vlak mogelijk. Ga zo laag mogelijk naar beneden zonder je rug af te ronden en kom dan terug.
Kettlebell Swing
Volgens een onderzoek uit 2012 in de Journal of Strength and Conditioning Research werkt deze oefening je onderrug op een andere manier dan de meeste andere oefeningen in de onderrug vanwege de zwaaiende beweging. Als gevolg hiervan kan het een zeer nuttige oefening voor revalidatie in het onderrug zijn.
Hoe: Begin met een kettlebell een voet voor je. Steek je kont naar achteren, laat jezelf zakken en pak de kettlebell met beide handen vast. Wandel het terug tussen je benen, ga dan rechtop staan en zwaai de kettlebell omhoog totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn. Zwaai de bel dan terug tussen je benen en plak je kont terug.
