Alle drie de basisvoedingsstoffen - koolhydraten, vet en eiwit - worden gebruikt als brandstof in het lichaam. Meestal is de exacte brandstof die je lichaam op een bepaald moment gebruikt een mengsel van de drie, maar de balans verandert afhankelijk van de omstandigheden. Eiwit speelt nooit de hoofdrol bij de productie van energie, maar zelfs een kleine toename ten opzichte van de gebruikelijke bijdrage kan na verloop van tijd schadelijke effecten hebben. Een goed dieet kan dit voorkomen, maar uw voedingsinname moet worden aangepast aan uw levensstijl.
Brandstofbronnen
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van uw lichaam, in de vorm van glucose en opgeslagen glycogeen, omdat deze moleculen snel en eenvoudig worden omgezet in brandstof. Glucose is uw meest directe energiebron en vet levert brandstof tijdens activiteit met een lage tot matige intensiteit. Intense activiteit dwingt je lichaam om naar je glycogeenvoorraden te gaan voor een snellere brandstofproductie, maar wanneer glycogeen op is, blijft er weer vet achter. Het duurt langer om vet om te zetten in brandstof, dus je prestaties zullen eronder lijden. Onder normale omstandigheden draagt eiwit slechts ongeveer 5 tot 10 procent van de brandstof van je lichaam bij, maar bepaalde omstandigheden kunnen de rol van eiwitten verhogen.
Eiwitafbraak
Wanneer u intense activiteit uitoefent met lage glycogeenvoorraden, kan eiwit tot 15 procent van uw energie bijdragen. Eiwit breekt elke dag af in je lichaam en de stukjes van de moleculen die afbreken, dienen als een onderstructuur waarop je lichaam glucose kan bouwen dat wordt gebruikt voor energie. Je kunt eiwitten niet opslaan zoals je koolhydraten gebruikt, dus het is belangrijk om het elke dag te eten om er zeker van te zijn dat er aminozuren beschikbaar zijn om de uitgeputte eiwitten aan te vullen. Zo niet, dan heeft je lichaam niet genoeg aminozuren om beschadigde cellen te repareren en te vervangen, wat uiteindelijk leidt tot een volledige afbraak van de lichaamsfunctie. Het meest visueel zichtbare teken van dit proces is spierverlies.
Spierafbraak
Elke keer dat u een spier gebruikt, veroorzaakt u schade. Je lichaam gebruikt eiwitten om de schade te herstellen en een beetje extra te bouwen als bescherming tegen toekomstige stress - je ziet dit fysiek als spiergroei. Als je je eiwit als brandstof gebruikt, zal er niet genoeg zijn om eventuele schade te herstellen, laat staan om groei mogelijk te maken, maar de schade zal zich blijven voordoen. Je spieren degraderen als een gevolg en worden met de tijd kleiner en zwakker. Dat is de reden achter de harde lichaamsbouw van veel afstandslopers - ze benadrukken continu hun spieren, zelfs lang nadat hun glycogeenvoorraden zijn opgebruikt. Ernstige hardlopers begrijpen dit en nemen grote hoeveelheden eiwit in hun dieet op om dit te compenseren. Spierverlies gaat niet alleen over kracht en uiterlijk - je hart is een spier, en het is er één dat je zeker niet wilt laten afbreken.
Voeding
Het juiste dieet helpt je om spierverspilling op twee manieren te voorkomen. Ten eerste biedt het genoeg koolhydraten waar je eiwit zelden voor wordt gebruikt als brandstofbron. Ten tweede zorgt het voor voldoende eiwitten dat er altijd genoeg aminozuren zijn voor celherstel. Uw individuele behoeften zijn afhankelijk van uw leeftijd, grootte en activiteitsniveau, maar volgens de algemene richtlijnen moet koolhydraten 45 tot 60 procent van uw dieet vormen en moet het eiwit tussen 10 en 35 procent zijn. Duursporters hebben vaak een preciezer dieet nodig om uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen en spierafbraak te voorkomen - de American Dietetic Association suggereert tot 5,5 g koolhydraten en 0,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
