Als je te vroeg aan enkeloefeningen begint of als de voortgang te snel verloopt na een enkelverstuiking, kun je meer schade aanrichten en je herstel vertragen. Enkel verstuiking revalidatie is verdeeld in drie fasen. Als u deze fasen kent, kunt u bepalen wanneer u enkeloefeningen moet doen en welke oefeningen geschikt zijn. De ernst van uw enkelverstuiking en uw symptomen, zoals zwelling en pijn, zullen uw rehabilitatietijdlijn beïnvloeden. Raadpleeg een fysiotherapeut of een atletische trainer voor advies.
Verstuikte enkel
Een enkelverstuiking treedt op wanneer een of meer ligamenten uitgerekt of gescheurd worden en het kan worden gecategoriseerd als een I-, II- of III-verstuiking. Graad I is een milde verstuiking wanneer de enkelbanden overbelast maar niet gescheurd zijn. Graad II is wanneer ligamenten gedeeltelijk scheuren, en klasse III is een volledige breuk of scheuring van een of meer ligamenten.
Fase een
Het doel van fase één is het verminderen van zwelling en pijn. Deze fase kan tussen één en zeven dagen na je enkelverstuiking duren. Rusten, ijs aanbrengen en tijdens deze periode een elastisch verband dragen is noodzakelijk. Voor enkelvoudige verstuikingen van graad III is het dragen van een wandelschoen of het gebruik van krukken ook noodzakelijk. Het verhogen van uw enkel boven uw hart en het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers zoals paracetamol kan de zwelling verder verminderen. De meeste oefeningen zullen te pijnlijk zijn om tijdens deze fase uit te voeren, met uitzondering van mogelijke isometrische oefeningen. Isometrische enkeloefeningen houden in dat je je voet in een bepaalde richting tegen weerstand duwt, zoals een muur, maar niet je enkel beweegt.
Fase twee
Fase twee kan na de eerste 72 uur beginnen of wanneer uw zwelling en pijn beginnen af te nemen. De duur van fase twee is tussen één en drie weken, afhankelijk van de ernst van je enkelverstuiking. Tijdens deze fase, zal je lichte enkeloefeningen uitvoeren om de enkelflexibiliteit en kracht te vergroten. Oefeningen omvatten enkelcirkels, marmeren pickup, balans met één been en hiellopen. Pak voor het oprapen van marmer langzaam knikkers op met je tenen en plaats ze in een container terwijl je in een stoel zit. Voer meerdere keren per dag oefeningen uit. Om cardiovasculaire conditie te behouden, te fietsen, zwemmen of aqua-joggen drie tot vijf dagen per week.
Fase drie
Fase drie begint nadat je de normale enkelflexibiliteit hebt herwonnen en de enkelsterkte en -stabiliteit hebt verbeterd. De duur van fase drie varieert van een paar dagen voor een graad I enkelverstuiking tot een paar weken voor een graad III verstuiking. Tijdens deze fase voert u sportspecifieke of functionele oefeningen uit die vergelijkbaar zijn met uw dagelijkse activiteiten en oefeningen terwijl u nog steeds fase-2 oefeningen gebruikt. U kunt bijvoorbeeld twee tot vijf minuten rennen, een snelle agility-oefening uitvoeren en vervolgens een enkelbeen-saldo uitvoeren op een wiebelbord. Fase drie verlicht je terug naar je normale oefeningsroutine zonder opnieuw te verwonden. Daarom worden functionele of sportspecifieke oefeningen aanvankelijk slechts twee of drie dagen per week uitgevoerd, niet op opeenvolgende dagen.
