Eiwitkommen - zo heet nu! En het is niet alleen omdat ze er geweldig uitzien op Instagram. Ze kunnen ook voldoen aan uw voedingsbehoeften terwijl ze uw culinaire creativiteit ontketenen. Bovendien zijn ze op elk moment van de dag een perfecte maaltijd, inclusief ontbijt, want er zijn zoveel manieren om het te draaien.
Voor mensen die het te druk hebben of overweldigd om een uitgebreide maaltijd te bereiden (dus, zo ongeveer iedereen!), Volstaat het om deze eenvoudige blauwdruk te volgen om een eiwitkom te maken waar je zeker van zult houden.
Begin met de basis
De ingrediënten voor een perfect uitgebalanceerde eiwitkom kunnen worden onderverdeeld in vijf categorieën: volle granen, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, voedingsrijke groenten en vers fruit. Neem ten minste één item uit elke categorie op en je bent gouden.
Maar dat betekent niet dat je elke keer tegen die regels moet spelen. Als je tijdens het avondeten geen zin hebt in fruit, sla het dan over. Had genoeg proteïne voor de dag? Laat maar. Gebruik gewoon een ingrediënt uit een andere categorie.
Dan krijg je Gourmet
Terwijl u uw ingrediënten kiest, moet u voorkomen dat dingen saai worden door verschillende voorbereidingen te overwegen: gekookt, gestoofd, gebeitst, rauw, geroosterd, gebakken, gerookt of gestoomd - om er maar een paar te noemen!
Denk ook na over hoe de texturen zullen samenwerken. Als je kom eruit ziet alsof hij meer textuur nodig heeft, maak hem dan af met een beetje crunch door noten, zaden, broccoli of appels toe te voegen.
Ten slotte wil je niet dat elke beet als een klap in de mond voelt, dus volg een 3: 2-verhouding als het gaat om smaak. Combineer drie heerlijke, smaakvolle ingrediënten met twee minder smaakvolle ingrediënten. Werk het af met een dressing naar keuze en een garnering of twee.
Heb je wat inspiratie nodig? Hier zijn een paar perfect uitgebalanceerde eiwitkommen om u op weg te helpen:
Probeer een van deze perfect uitgebalanceerde eiwitkommen. Bekijk de volledige recepten hieronder:
- Muesli Ontbijtkom
- Japans-geïnspireerde zalmkom
- Bijna Cobb Saladeschaal
- Teff Ontbijtkom
- Mexican Sirloin Tip Side Steak en bruine rijstkom
Nu B.Y.O.B (Bouw je eigen kom)
Als je het concept eenmaal hebt vastgelegd, ben je klaar om creatief te worden. Heb je nog steeds een beetje meer begeleiding nodig? Hier is een niet-tekortkomende gids met ingrediënten die u zelf kunt kiezen.
Volkoren
- Amarant
- Gerst
- bulgur
- Bruin
rijst - Boekweit
- Maïs
- Faro
- freekeh
- kamut
- quinoa
- Gierst
- Haver
- Spelt
- Teff
- Tarwe
BES - geheel
rogge- - geheel
tarwe
Hoogwaardige eiwitten
- Bonen
en erwten: adzukibonen, zwarte bonen, cowpeas,
garbanzos, grote noordelijke bonen, lima
bonen, bruine bonen, pinto bonen,
mungbonen, sojabonen, gespleten erwten - Zuivel:
kwark, vetvrije yoghurt, vetvrij
kaas, kefir - Vis:
ingeblikte tonijn, zalm - Varkensvlees:
varkenslende, varkenshaas, centrumlende - Gevogelte:
kip (zonder vel), eieren, kalkoen (zonder vel) - Biefstuk:
onderste ronde, oog ronde gebraden, entrecote side steak, top ronde, top entrecote
biefstuk
Gezonde vetten
- Zuivel:
kwark, kefir - avocado's
- Noten en zaden: amandelen, paranoten, cashewnoten, chiazaden, lijnzaad, hazelnoten,
pinda's, pompoenpitten, sesamzaadjes, zonnebloempitten, walnoten - Seafood:
ansjovis, zwarte kabeljauw, char, heilbot, makreel, mosselen, oesters, zalm, forel,
tonijn
Voedingsrijke groenten
- Beets
- biet
groenten - Broccoli
- Brussel
spruiten - Wortels
- Selderij
- Collard
groenten - Paardebloem
groenten - Boerenkool
- Rood
blad sla - Zeewier
- Spinazie
- Zwitsers
snijbiet - Waterkers
Vers fruit
- Appels
- Banaan
- kersen
- bosbessen
- bramen
- druiven
- Mango
- perziken
- Ananas
- granaatappels
- frambozen
- aardbeien
- tomaten
dressings
- Balsamico azijn
- Vissaus
- Lijnzaadolie
- Druivenpitolie
- Hennepolie
- Hete saus
- Citroensap
- Limoensap
- Olijfolie
- pesto
- Rode wijn vingear
- sesamolie
- Sojasaus
- Sriracha
- vinaigrette
garnituren
- bieslook
- Chia zaden
- Gedroogde goji bessen
- lijnzaad
- Knoflook
- Gember
- Kimchi
- Groenten in het zuur (wortels, komkommers, radijzen, paprika's - noem maar op)
- Granaatappelzaadjes
- Geroosterde rode paprika's
- Sesam zaden
- Zongedroogde tomaten
Schakel het in
Bekijk onze andere stap-voor-staphandleidingen voor het bezit van uw lunchuur:
- Hoe om het even welke Smoothie als een Baas te bouwen
- Hoe een salade te bouwen als een baas
Wat denk je?
Welke van deze eiwitkommen zou je het liefst willen proberen? Heb je ooit je eigen eiwitkom gemaakt? Zijn er lekkere eiwitkomingrediënten die we hebben gemist? Deel uw mening in de commentarensectie!
