Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van een hardloper, maar worden slechts in beperkte hoeveelheden in het lichaam opgeslagen als bloedglucose, leverglycogeen en spierglycogeen. Regelmatige inname van gezonde koolhydraten zorgt ervoor dat je qua voeding energie krijgt om aan je dagelijkse trainingsbehoeften te voldoen.
Dagelijkse inname
saladebord Fotocredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Het is belangrijk om te weten hoeveel koolhydraten u nodig heeft, zodat u weet hoe u uw brandstoftanks kunt laden. Melinda Manore, een geregistreerde diëtist en hoogleraar in het departement Voeding en bewegingswetenschappen aan de Oregon State University, beveelt aan dat atleten dagelijks 5 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Ze suggereert dat je je vasthoudt aan het lagere bereik op lichtere trainingsdagen en verhoogt naar het hogere bereik als de racedag nadert. Dus voor een 150-pond hardloper zou dit 340 tot 680 gram koolhydraten per dag bedragen. Kies voedingsrijke koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten, fruit, groenten en magere zuivelproducten die ook royale hoeveelheden vitamines, mineralen, fytonutriënten en vezels bevatten.
Pre-Exercise koolhydraten
kom ontbijtgranen Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Vóór een trainingsrun of competitie is het van levensbelang en garandeert een volle brandstoftank voor optimale prestaties. Een studie uit 2002 in het "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" toonde aan dat het verbruik van 2,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht 3 uur voor het sporten de loopcapaciteit met 9 procent verbeterde. Deze koolhydraatrijke pre-oefenmaaltijden bieden 86 tot 101 gram koolhydraten: 1,5 kopjes ontbijtgranen, 1 kop magere melk en 1 kop sinaasappelsap; of een kalkoensandwich met 2 sneetjes brood en 2 ounce kalkoen, 1 appel en 6 ounce yoghurt.
Koolhydraten tijdens de training
Granola Energy Bar Photo Credit: demypic / iStock / Getty Images Uw belangrijkste doel tijdens een lange workout is om uw bloedsuikerspiegels en dus energieniveaus te handhaven. Als je training langer duurt dan 60 minuten, adviseert Andrea Hacker Thompson van het American College of Sports Medicine een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit kan in de vorm zijn van sportdranken, energiegels, energierepen, energiebonen, honing, sinaasappels of bananen.
Herstel na de training
glas chocolademelk Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Koolhydraten na de training zijn van cruciaal belang voor het aanvullen van spierglycogeen en om u voor te bereiden op uw volgende training. Als u uw koolhydraten niet vervangt, zullen daaropvolgende trainingssessies of wedstrijden lijden. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky en Lisa Burgoon, schreven de studie 'Praktische toepassingen in sportvoeding' en merkten op dat duursporters binnen 15 tot 30 minuten na het sporten 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren en die dosis vervolgens elke keer herhalen. uur voor 3 tot 4 uur. Ze suggereren koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, chocolademelk, volkoren bagels of fruityoghurt. Sportdranken kunnen ook direct na het sporten worden gebruikt. (zie ref. 4 blz. 369-370) Voeg aan het einde van het herstel meer hele voedsel-koolhydraten toe, zoals pasta, rijst, peulvruchten, fruit en groenten aan uw maaltijden.
