Het is belangrijk om te onthouden wanneer je six-pack abs probeert te bouwen, dat je de strijd op twee fronten moet voeren. Je buikspieren moet je zelf opbouwen, en je moet de vetlaag die ze kunnen bedekken, verbranden. Je hebt misschien erg sterke buikspieren, maar wanneer ze bedekt zijn met vet, is dit niet meteen duidelijk. Naast oefeningen voor het opheffen van oefeningen zoals de hieronder genoemde oefeningen, zullen vetverbrandende oefeningen zoals hardlopen, fietsen en zwemmen de nadruk leggen op de resultaten van je harde werk.
Resistance Situps
Leun achterover op een achteruitrijdbank ingesteld op de maximale hoek met uw voeten beveiligd. Houd een gewicht op uw borst - het kan eenvoudiger en veiliger zijn om een partnerhand het gewicht aan u te geven nadat u zich comfortabel op de bank bevindt. Dit gewicht kan een halter, medicijnbal, vlakke plaat of kettlebell zijn. Houd het gewicht stevig op zijn plaats op uw borst en houd uw maag en onderrug stevig, voer een volledige situp uit tot uw borst zich dicht bij uw knieën bevindt. Leun achterover in gecontroleerde, geleidelijke beweging en herhaal. Zorg ervoor dat u niet toelaat dat het gewicht op uw borst geleidelijk naar beneden in de richting van uw maag beweegt, of dat de versterkende effecten van de oefening aanzienlijk worden verminderd.
Verzet Russische twists
Verzet Russische wendingen worden ook het best uitgevoerd op een vervalbank. Begin in dezelfde positie als wanneer je op het punt staat om resistentie-situps te doen. Begin een sit-up te doen met het gewicht stevig op je borst gehouden, stop dan je opwaartse beweging en houd jezelf met je romp onder een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van de bank. Draai je bovenlichaam snel en soepel van links naar rechts, naar de ene kant en dan naar de andere kant. Pas op dat u uw lichaam niet rukte, het te ver weg draait of het gewicht laat glijden tijdens de beweging, omdat deze allemaal de kans op letsel kunnen vergroten.
Resistance Leg Raises
Lig plat op de grond op een pad of mat met je benen recht voor je. Plaats je handen onder je kont met je handpalmen op de grond om je heupen iets op de grond te heffen. Pak een medicijnbal tussen je enkels en til je voeten rechtop van de grond met je knieën totdat je benen een hoek van meer dan 45 graden vormen met de grond. Laat je benen zakken totdat de medicijnbal zich ongeveer een centimeter van de grond bevindt en herhaal dan.
Figuur Achten
Ga op de grond zitten, zodat je in evenwicht bent met je benen gedeeltelijk uitgestrekt en je rug in een hoek van ongeveer 45 graden van de grond. Houd een gewicht tussen je handen, ofwel een halter, een kettlebell of een kleine medicijnbal. Breng het gewicht over tussen je benen en onder één knie, leun dan achterover, strek je benen, en reik met beide handen terug over je hoofd totdat het gewicht een paar centimeter van de grond af is.Breng het gewicht terug naar je borst terwijl je terugkeert naar je startpositie. Breng het gewicht weer over tussen je benen, dit keer onder het andere been in om de beweging van figuur 8 te voltooien. Ga door het hele proces, afwisselend benen op elke herhaling.
Tips voor Six Pack-succes
Houd er rekening mee dat dit geavanceerde oefeningen zijn. Als je net begint met sporten, neem dan een paar weken de tijd om wat gemakkelijker oefeningen te doen, zoals crunches, voordat je aan deze routine begint. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
