Een sterke gezonde rug ziet er niet alleen goed uit, hij voelt ook goed. Wanneer de spieren in een deel van je rug zwak zijn, is pijn vaak het gevolg. Hoewel zwakte in de onderrug alle aandacht krijgt, kunnen onderontwikkelde spieren van de middelste rug - de romboïden en latjes - ook aanzienlijke problemen veroorzaken bij activiteiten in het dagelijks leven en je vermogen om deel te nemen aan je favoriete sporten. Neem lat pulldowns of pull-ups en wat rijvariaties in je workouts om de middelste rugspieren te versterken.
Lat Pulldowns
Pulldowns richten zich specifiek op de lattissmus dorsi-spieren die zich uitstrekken van de middelste rug langs de zijkanten van het lichaam. De latten ondersteunen de ruggengraat en helpen je omhoog te reiken en jezelf op te trekken. De rhomboids werken ook als synergisten. Je hebt een lat pulldown bar nodig. Dit is een lange balk die aan de uiteinden afloopt.
Stap 1
Ga op de stoel zitten tegenover de kabelmachine. Beveilig uw knieën onder de kussens. Ga naar boven en pak de pulldown-balk iets breder dan de schouderbreedte.
Stap 2
Boog je rug een beetje en blaas je borst uit. Adem uit terwijl je je ellebogen naar de zijkanten buigt en de balk naar de bovenkant van je borst trekt. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging.
Stap 3
Adem uit terwijl je je armen terugstuurt naar de startpositie met controle.
Optrekken
Pull-ups zijn vergelijkbaar met lat pulldowns. In plaats van het gewicht naar beneden te trekken, trekt u uw lichaamsgewicht omhoog. Pullups richten zich ook op de lats en de rhomboids. Als je nog geen regelmatige pull-ups kunt doen, gebruik dan een pull-up assist-machine of een oefenband of doe negatieven totdat je de mid-back sterkte ontwikkelt.
Standaard pull-up: Pak een pull-up bar iets breder dan je schouders. Grijp vanuit een dode hang, trek je lats aan en trek jezelf op, buig je ellebogen naar de zijkant. Trek jezelf omhoog totdat je kin de lat passeert en vervolgens weer naar beneden gaat met controle.
Ondersteund machinegeweer: Het formulier is hetzelfde bij gebruik van een hulpapparaat. Het gewicht dat u selecteert op de gewichtstapel is de hoeveelheid hulp die u zult ontvangen. U kunt het van uw lichaamsgewicht aftrekken om erachter te komen hoeveel u optilt.
Resistance Band-Assisted Pull-up: Gebruik een weerstandsband om hulp te bieden als u geen machine heeft. Drapeer de band over de bar en trek het ene uiteinde door het andere om een beugel te maken. Zet een voet in de stijgbeugel en wikkel de andere voet rond de enkel van de voet in de stijgbeugel. Kies een zwaardere band om lichter te starten en te gaan naarmate je sterker wordt.
Negatieve pull-ups: Negatieven werken aan het excentrieke deel van de oefening - als je spieren langer worden. Dit helpt kracht te bouwen als je jezelf nog niet kunt optrekken. Gebruik een doos of bank om dichter bij de bar te komen. Pak de balk vast en spring naar de bovenkant van de pull-up. Verlaag dan heel langzaam je lichaam zo ver als je kunt met de controle. Herhaling.
Ringen werken ook voor het doen van omgekeerde rijen. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images Omgekeerde rijen
Rijen zijn een van de beste oefeningen voor de middelste rugleuning. Deze variatie gebruikt alleen je lichaamsgewicht en kan worden gedaan met een lege halter in een squat rack of zelfs de rand van een stevige tafel.
Stap 1
Plaats een barbell iets meer dan armlengte vanaf de grond. Ga op je rug liggen met je borst onder de bar. Pak de balk iets breder dan je schouders.
Stap 2
Trek je kern-, bilspier- en beenspieren aan. Trek je borst omhoog naar de bar en houd je lichaam in één rechte lijn. Trek je schouderbladen bij elkaar terwijl je omhoog trekt om de middelste rugspieren te grijpen.
Stap 3
Maak de oefening gemakkelijker door de lat hoger te leggen en uw lichaam meer verticaal te brengen. Hoe meer horizontaal je bent, hoe moeilijker het is.
Je kunt de oefening thuis doen met een stevige tafelrand. Plaats je lichaam onder de tafel met de rand van de tafel over je borst en voer dan de oefening uit zoals hierboven aangegeven.
Kabelrijen
Door kabelrijen uit te voeren en naar je bovenbuik te trekken, krijg je een effectieve training voor je middelste rug.
Stap 1
Ga op de stoel zitten tegenover de roeimachine met kabel. Plaats je voeten op de voetsteunen met je knieën gebogen.
Stap 2
Leun naar voren met een platte rug en pak de handgrepen vast. Buig je rug iets en blaas je borst uit. Rol je schouders naar achteren en trek de hendel naar je buik toe terwijl je je schouderbladen samen knijpt.
Stap 3
Met de controle, strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie. Herhaling.
