Het uitrekken van je diepe ruggemergspieren en hun omringende bindweefsels of fascia kan je ruggengraat helpen decomprimeren en het risico op wervelkolomaandoeningen en ziektes zoals artritis en hernia verkleinen, aldus fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van "Stretch winnen." Je kunt rekoefeningen uitvoeren die een bepaalde positie inhouden gedurende een bepaalde tijd of herhaaldelijk samentrekken en de spieren en het fascia verlengen.
Voordelen
Door je diepe rugspieren in verschillende richtingen te spannen, krijg je meer weefselelasticiteit in je spieren en fascia die je ruggengraat beweegt als een veer. Hierdoor kunnen uw wervelkolom en omliggende spieren en weefsels schokken absorberen en kracht produceren met minder risico op schokken of uitrekken wanneer u sprint, draait of springt. Rekken met nadruk in het onderruggebied kan de ruimte in de lumbale wervelkolom en het sacrale gebied vergroten om de druk in de heupzenuw die door dit gebied loopt te verlichten.
Neerwaartse hond
Deze yoga-gebaseerde oefening strekt je hele rug samen met je heupen, de achterkant van je benen en voeten. Terwijl je dit stuk houdt, ontspannen de spieren langs de ruggengraat en verlengen ze de ruimte in je ruggengraat - vooral in de onderste wervelkolom. Kniel op de grond op je handen en knieën met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen gekruld op de grond. Adem uit en til je billen op, strek je benen en duw je handen tegen de grond. Je moet een ruk voelen van je oksels, via je rug en billen, en in de achterkant van je benen. Houd deze positie voor drie keer diep adem en kniel op de grond. Herhaal deze oefening nog drie keer.
Actieve laterale flexie
Laterale strekking van de wervelkolom strekt ook de spieren en fascia uit uw oksels, door uw ribben en in uw bovenkanten van uw bekken. Door uw romp op een zachte, ritmische manier heen en weer te bewegen, kunt u de mobiliteit van de wervelkolom in dit bewegingsvlak vergroten. Ga met je voeten iets uit elkaar staan en steek je linkerhand boven je hoofd. Adem uit en leun langzaam je romp naar rechts terwijl je je heupen naar links duwt om het uitrekken te vergroten. Houd het stuk voor één keer diep adem en keer terug naar de startpositie. Hef je rechterarm boven je hoofd en herhaal de rek aan de andere kant. Voer deze oefening uit voor twee tot drie sets van 10 herhalingen totaal.
Stride en Twist Stretch
Diepe ruggenmergspieren stabiliseren je wervelkolom om letsel te voorkomen en je uitlijning te behouden wanneer je beweegt, vooral wanneer je je lichaam draait. Deze oefening strekt uw wervelkolom op een roterende manier uit met behoud van de stabiliteit van uw wervelkolom. Ga met je rechtervoet voor je staan met je rechterkant van je lichaam op een armlengte afstand van een muur. Adem langzaam uit en draai je romp naar rechts. Terwijl je je handen op de muur legt, houd deze positie voor twee keer diep ademhalen zonder je onderlichaam te bewegen. Draai je torso vervolgens naar de voorkant. Voer 10 herhalingen uit, draai je lichaam 180 graden zodat je linkervoet voor je staat en voer 10 herhalingen uit in de tegenovergestelde richting.
