Sterke, gestemde benen zonder gewichten lijken misschien een uitdaging - maar het is mogelijk. U kunt zelfgemaakte oefeningsinstrumenten, uw eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden gebruiken om uw beenspieren te versterken. Hoe sterker benen worden zonder gewicht, vereist enige planning en creativiteit. De brede toegankelijkheid van bepaalde items, zoals een badhanddoek, en de lichte en draagbare aard van een weerstandsband, biedt je echter het vermogen om je benen bijna overal te versterken.
Gebruik uw lichaamsgewicht naar uw voordeel
Veel gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen uw beenspieren te richten en uw kracht te verbeteren. Terwijl lunges je hele been versterken, concentreren deze oefeningen zich voornamelijk op je dijen. Dat komt omdat wanneer je in een longe zit, je de quadricepsspier samentrekt als je naar beneden gaat en je lichaam opheft terwijl je je gewicht voornamelijk aan het kniegewricht koppelt. Gebruik hielliften en teentaps om uw kuitspieren te bewerken, uw lichaamsgewicht op te heffen terwijl u buigt op uw enkelgewricht en richt op de gastrocnemius. Side lunges kunnen u helpen uw buitenste heup- en bilspieren sterker te maken, aangezien u uw buitenste quadriceps-spieren samen met uw drie gluteus-spieren samentrekt. Oefening tot het punt van vermoeidheid, zolang je in staat bent om je vorm te behouden, die vaak acht tot twaalf herhalingen is voor drie sets.
Weersta de band niet
Weerstandsbanden zijn een effectief alternatief voor gewogen weerstandstraining. Licht van gewicht en klein, deze bands kunnen bijna overal mee naartoe genomen worden en bieden een breed scala aan oefeningen. Voor serieuzere gewichtheffers kunnen zwaar belastbare weerstandsbanden worden gebruikt om een hogere hoeveelheid gewicht te vervangen. Wikkel de band om je voet en houd het andere uiteinde vast of bevestig het andere uiteinde aan een stevig armatuur, zoals een tafelpoot. Voer dezelfde oefeningen uit, zoals beenkrullen, enkelpumps, beenpressen en beenliften, waarbij u ervoor zorgt dat u zich van het stabilisatiepunt van de weerstandsband verwijdert om uw spieren te versterken - alsof u een gewogen katrolsysteem gebruikt. Gebruik een vergelijkbare hoeveelheid herhalingen als bij gewichtstraining, meestal acht tot twaalf herhalingen voor drie sets van elke oefening; verhoog het aantal herhalingen als de weerstandsband niet zoveel weerstand biedt als uw gewichten.
Zelfgemaakte en uitrusting-vrije opties
Vervang de weerstandszone door een handdoek om je voet te wikkelen en door je armen te gebruiken om weerstand te bieden aan je bewegingen. Overweeg plyometrics toe te voegen aan uw trainingsroutine om te oefenen met explosieve, krachtgerichte kracht. Spring bijvoorbeeld voorwaarts en omhoog in een of twee stappen op een stabiel dek of veranda, gebruikmakend van uw gastrocnemius, quadriceps en gluteusspieren terwijl u van de grond omhoog duwt. Ook helpen zijsprongen bij het richten op de buitenste gluteus- en quadriceps-spieren. Probeer niet meer dan twee stappen te proberen, omdat je lichaam niet alleen omhoog moet reizen, maar ook horizontaal over de breedte van de treden.
Pilates en yoga
Hoewel traditioneel beschouwd voor flexibiliteit en balanstraining, kunnen veel bewegingen in yoga en Pilates u helpen uw beenspieren te richten. De meeste van deze oefeningen die zwaar belast zijn, kunnen u helpen uw benen te verzachten. Enkele voorbeelden zijn een V-sit crunch of extended V-sit hold of een rechte beenplankpositie in Pilates - en de Warrior Pose of the Tree Pose in yoga. Hoewel deze oefeningen mogelijk niet zo veel sterker zijn als krachttraining, kunnen ze een nuttig alternatief zijn of een optie voor kruistraining om aan je trainingsroutine toe te voegen.
