IJskoude baden zijn legendarisch onder atleten. Paula Radcliff, de kampioensvrouwenmarathonloper, rugbyatleten en tennissers zweren dat ijsbaden hun herstel helpen en bijdragen aan indrukwekkende prestaties. Weinig wetenschap bewijst de voordelen van koude baden voor herstel na de training, maar het placebo-effect kan genoeg zijn om je te helpen.
Theorie
Koud water veroorzaakt vermoedelijk een aanscherping van de bloedvaten, het afvoeren van bloed en alle afvalproducten uit de benen en daardoor sneller herstel. Wanneer je uit het bad komt, komt vers bloed met hernieuwde voedingsstoffen terug in de spieren, of zo gaat de theorie. Onderdompeling in koud water houdt je spieren langer koel dan de eenvoudige toepassing van ijspakken. Je onderdompelen in een ijskoud bad dwingt je hele lichaam om behandeld te worden voor pijn en pijn, in plaats van alleen de meest acute gebieden die je zou kunnen aanspreken met een ijspakking of rubdown.
Onderzoek
Ondanks de legendes van ijsbaden suggereert onderzoek dat ze het herstel niet versnellen of de toekomstige prestaties beïnvloeden. In het "British Journal of Sports Medicine" ontdekten Australische onderzoekers dat deelnemers die een ijsbad namen na het uitvoeren van beenoefeningen, geen verschil ervoeren in pijnniveaus, zwelling, bloedonderzoeken die op spiertests of prestaties wijzen bij een springtest 24 tot 48 uur na de start. -bad in vergelijking met deelnemers die lauwe baden namen. In feite rapporteerden de ijsbassers meer pijn in hun spieren. Een onderzoek in het "Journal of Strength and Conditioning Research" wees uit dat onder 26 rugbyspelers die ijsbaden namen, contrastbaden - afwisselend koude en warme baden - en geen herstelmaatregelen, de ijsbassers een negatief effect hadden op hun bloedspiegels van een chemische stof die spierbeschadiging meet en slechts een triviale verbetering van een prestatietest van 300 meter. De Australische onderzoekers bevelen aan om de praktijk van het gebruik van ijsbaden op basis van deze studie opnieuw te overwegen, waarbij ze opmerken dat ze in feite nadelig kunnen zijn.
alternatieven
Als u vindt dat ijskoude baden voor u werken, kunt u een placebo-effect ervaren. Een andere potentiële therapie na de training is contrast baden. Uit de studie "Journal of Strength and Conditioning Research" bleek dat contrastbaden een triviale verbetering van de bloedchemische niveaus gaven, wat wijst op schade, maar wel een gemiddeld tot groot effect vertoonden bij verbeteringen van de 300-meter test. Een eerdere studie in het "Journal of Science and Medicine in Sport" toonde aan dat contrasterende baden na de workout de lactaatconcentratie en hartslag in het bloed in toekomstige prestaties verlaagde in vergelijking met actief herstel, maar niet resulteerde in verbeterde prestaties bij latere workouts.
Protocol
Als je nog steeds wilt proberen om koud te baden na de training, volg dan specifieke strategieën. Koude baden voor herstel moeten ongeveer 54 tot 60 graden Fahrenheit-going zijn, kouder biedt geen extra voordelen en kan flauwvallen of spierschade veroorzaken. Blijf slechts vijf tot acht minuten in bad; langer kan leiden tot gespannen spieren. Een warme douche of bad ongeveer 30 minuten na uw ijsbad kan helpen de strakheid te verminderen.
