Hoewel gezondheidsgoeroes en infomercials vaak producten pushen die 's nachts succes beloven, kost een gezonde gewichtstoename tijd. Dat is vooral zo als je een vrouw bent die probeert om aan te komen, omdat je de testosteronniveaus niet hebt om in een relatief korte tijd veel magere massa aan je frame toe te voegen. Proberen voor een snelle gewichtstoename betekent waarschijnlijk dat je je frame opvult met overtollig vet, dat je naar een ongezond niveau van het lichaamsvet kan duwen en het risico op ziekte verhoogt. Neem in plaats daarvan uw tijd met gewichtstoename; terwijl het langer duurt om je doel te bereiken, heb je meer kans om tevreden te zijn met je lichaam wanneer je dat doet.
Stel realistische doelen voor gewichtstoename
Gezond blijven als je aankomt, vereist spiermassa toevoegen aan je frame, niet alleen vet. En om een gezonde verhouding tussen vetvrije massa en vet te krijgen, moet u uw gewichtsverlies traag nemen in plaats van zwaar te veel eten en hopen op snelle resultaten. Zelfs als je gloednieuw bent om te trainen - en daarom snelle "newbie-aanwinsten" zult krijgen in vergelijking met iemand die al gespierd is - zul je nog steeds ongeveer 3/4 tot 1 pond per maand aan spieren toevoegen, schrijft sportgeneeskundig expert Leigh Peele op haar website.
Streef ernaar om elke week een halve pond te verdienen, wat je kunt bereiken door 250 extra calorieën per dag te consumeren. Als u bijvoorbeeld elke dag 1.500 calorieën nodig heeft om uw gewicht op peil te houden, verhoogt u uw inname tot 1.750 calorieën per dag om wekelijks een half pond te krijgen. Schat uw huidige caloriebehoeften in met behulp van een online rekenmachine, voeg 250 toe aan dat aantal en maak een planning voor een ruwe gewichtstoename op basis van uw streefgewicht. Als u bijvoorbeeld 20 pond wilt verdienen, bent u van plan 9 tot 10 maanden vast te houden aan uw schema voor gewichtstoename om uw doel te bereiken.
Verhoog uw proteïne-inname voor spierwinst
Als u een gezond dieet volgt, kunt u uw spiergroei maximaliseren, zodat u er tijdens het aankomen gezond en verzorgd uitziet. Je zult iets meer eiwitten moeten eten om aan te komen - tussen 0,73 en 0,82 gram eiwit voor elk pond lichaamsgewicht, vergeleken met slechts 0,36 gram per pond voor een sedentair persoon. Bijvoorbeeld, een vrouw van 125 kilo die gewicht probeert te winnen, moet elke dag 91 tot 103 gram eiwit eten, terwijl een zittend meisje van hetzelfde gewicht slechts 45 gram nodig heeft.
Verhoog uw eiwitinname door uw dag te beginnen met een omelet, tofu-scramble of Griekse yoghurt-parfait. Serveer gegrilde zalm of kipfilet tijdens de lunch en het diner en werk andere eiwitbronnen - zoals quinoa, amandelen, kalkoenfilet, bonen en linzen - in uw maaltijdplan. Je kunt je eiwitinname ook verhogen met supplementen zoals wei, maar ze zijn niet nodig voor gewichtstoename, zolang je maar voldoende eiwitrijk voedsel eet.
Pomp ijzer om gewicht te verkrijgen
Terwijl veel vrouwen terugdeinzen voor de gewichtsruimte - minder dan één op de vijf vrouwen voldoet aan de CDC-aanbevolen richtlijnen voor aërobe en krachttraining, meldt Boston University - gewichtheffen helpen je gezond te worden. Het toevoegen van een paar kilo spieren aan je frame verhoogt je metabolisme en geeft je een goed gevormd, atletisch frame. Gebruik een combinatie van planken, crunches, push-ups, tricep-extensions, rijen en lat pulldowns om de spieren in je armen, schouders, rug en buikspieren te versterken, en je onderlichaam te versterken met lunges, step-ups, squats en deadlifts.
Heb niet het gevoel dat je je moet houden aan lichte "meisjesachtige" gewichten; als je eenmaal de juiste techniek hebt opgepikt, voeg dan genoeg gewicht toe dat de laatste paar herhalingen in je set erg uitdagend zijn. Het opheffen van zware gewichten zal je niet omvangrijk maken, maar het zal je er fit en gezond uit laten zien.
Ondersteuning van gewichtstoename met een post-workout snack
Optimaliseer uw herstel na elke training met een snack. Een goede post-workout maaltijd levert niet alleen calorieën, die meetellen voor uw totale dagelijkse calorie-inname doelen, maar bevat ook eiwitten en koolhydraten die u nodig heeft om uw spieren te herstellen en bij te tanken. Probeer een whey- of caseïne-eiwitshake te drinken na je training. Studies hebben aangetoond dat deze voedingsmiddelen de eiwitsynthese verhogen - het proces dat je lichaam gebruikt om spierweefsel te repareren - bij mannen en vrouwen na een training, meldt een literatuuroverzicht gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2012.
Als u liever geen supplementen zoals weipoeder koopt, werken reguliere voedingsmiddelen en dranken uit de supermarkt ook goed voor post-workout snacks. Een ander onderzoek, beschreven in het literatuuroverzicht, meldde dat vrouwen die na hun training vetvrije melk dronken, meer droge massa kregen en hun kracht verhoogden dan vrouwen die een drank dronken die alleen koolhydraten bevatte.
