Competitief zwemmen vereist dat je door verschillende soorten oefeningen gaat die zowel kracht als snelheid verbeteren. Verschillende intensiteiten, duur van trainingen en methoden kunnen uw uithoudingsvermogen vergroten om langere ronden te verduren en uw algehele tijd en snelheid te verbeteren. Doe oefeningen die zijn ontworpen om de spieren te versterken die je het meest gebruikt bij het strelen en schoppen in het water, evenals je longen en mentale focus.
Rekoefeningen
Rekken is een integraal onderdeel van een zwemtraining omdat het het uithoudingsvermogen, de stabiliteit en de algehele kracht van specifieke spieren verhoogt. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Doe de eerste actieve warming-up door je armen aan de zijkant van je lichaam te leggen. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, uw handen gesloten en naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten, draai langzaam je armen zodat je rechtervuist naar de rechterkant kijkt en je linker vuist zo ver mogelijk naar links. Je moet voelen dat je schouderbladen samenknijpen. Pas op dat u uw schouders niet belast als u ronddraait. Houd dit vijf seconden vast en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Sprint Zwemmen
Sprintzwemmen, dat een kortere afstand beslaat en krachtiger slagen, moet vooral gericht zijn op intensiteit en kracht, niet op yardage. Om sprintprestaties te verbeteren, doe sprints van 12,5 meter alleen voor 60 sets op vier opeenvolgende dagen en dan 10 sets alleen voor de vijfde dag. Rust in het weekend en herhaal het regime gedurende 16 weken. Verminder het werk twee weken eerder met 50 procent en met 66 procent de week voor de zwemwedstrijd om je lichaam te laten rusten en kracht te herwinnen.
Gewichtstraining
Gewichtstraining verbetert de spierkracht en -grootte om de slagkracht te vergroten. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Volgens een artikel uit 2012 van Peter Reaburn, in het tijdschrift 'Masters Athlete', zal krachttraining met een laag volume helpen om je kracht en ademhalingsspierkracht te verbeteren voor wedstrijdzwemmen. Voer zwemspecifieke bewegingen uit, zoals lat pulldowns, voor één tot vijf herhalingen voor een totaal van drie sets. Concentreer u op de duw- of concentrische fase van de beweging en hef deze zo zwaar mogelijk op. Sprintzwemmers verbeteren aanzienlijk hun kracht door een geperforeerde kom of elastische buis te gebruiken om weerstand te bieden.
Leg-Kick Training
Een goede workout voor wedstrijdzwemmers bestaat uit een getrainde sprinttraining met behulp van elastische chirurgische buizen. Doe drie sets van zes herhalingen maximaal voor spiergroepen zoals de quads, hamstrings, kuiten en billen. Je verbetert het beenvermogen en de algehele prestaties aanzienlijk, waardoor je ook goede resultaten behaalt met je beroerte. Leg-kick training kan de voortstuwing en het uithoudingsvermogen verbeteren, terwijl respiratoire spiertraining de longcapaciteit en algehele conditie kan verbeteren. High-volume training heeft geen voordeel in vergelijking met laag-volume trainingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd voor wedstrijdzwemmers.
Voorbehoud en risico's
Ondanks een goed trainingsseizoen voor wedstrijdzwemmen, kan een aantal factoren leiden tot een afname van de prestaties en algehele conditie, zoals detraining of een pauze nemen van de zwemtraining en het eerste prestatieniveau. Volgens onderzoek gepubliceerd in de "Canadian Journal of Applied Physiology" presteren competitieve zwemmers beter wanneer de oefeningen zich afwisselend richten op het stimuleren van longvolume en uithoudingsvermogen in termen van frequentie en intensiteit. Elitezwemmers moeten meer nadruk leggen op training voor hogere intensiteit omdat op dit niveau kracht en snelheid het belangrijkst zijn.
Verslechtering en onjuiste vorm bij het uitrekken kan ook leiden tot spanning, letsel en pijn in gerelateerde spiergroepen zoals de schouders, rug en benen. Rekoefeningen - zoals je arm tegen een muur of een stevig oppervlak plaatsen en vervolgens je borst naar voren duwen om het voorste gedeelte van de deltoids te strekken - kunnen leiden tot spanning en pijn in de voorste capsule. Het plaatsen van uw rechterarm over uw borst en vervolgens uw rechterelleboog met uw linkerhand strekken om de achterste deltoïde te strekken, kan ook spanning in de achterste capsule veroorzaken. Voer de streken afwisselend uit op het water en op het droge.
