P90X is een uitgebreide workout-dvd-serie met 12 verschillende trainingen. Ze zijn allemaal ontworpen om verschillende lichaamsdelen en aspecten van fitness te raken. Plyometrics is een van de moeilijkste workouts en gaat gepaard met veel spring- en lichaamsgewichtbewegingen.
Plyometrics Overzicht
Fotocredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics is een training van het onderlichaam met vijf groepen oefeningen en één bonusronde. Je begint met een warming-up die een paar basisoefeningen heeft, zoals jumping jacks, die je lichaam klaar maken voor de training.
Na de warming-up brengt de gastheer, Tony Horton, je meteen in de training. Er zijn vijf groepen oefeningen in de training en een bonusgroep daarna. Elk van deze vijf oefengroepen bestaat uit vier bewegingen; er zijn drie oefeningen in de bonusronde.
Voor elke groep doorloopt u de vier oefeningen op volgorde. Als je alle oefeningen in de groep hebt gedaan, herhaal je ze voor een tweede ronde in dezelfde volgorde.
Na elke groep kun je een handdoek afdrogen en water pakken voordat je verdergaat naar de volgende groep. De training is intens, dus profiteer van deze rustperiodes.
Wanneer de training klaar is, is er een snel afkoelgedeelte, waardoor je lichaam zich gaat vestigen en overgaat naar de herstelmodus.
Groep een:
De eerste groep gebruikt eenvoudige bewegingen om u in de training te krijgen.
1. Spring squat
Hurk naar beneden en spring zo hoog als je kunt. Daal af in een kraakpand terwijl je landt en spring weer omhoog. Probeer een continu ritme van springen en landen te houden totdat de tijd om is.
2. Run-Stance Squat
Sta in een verspringende stand alsof je op het punt staat om een race te rijden. Hurk naar beneden en vier keer opstaan, dan van kant wisselen.
3. Airborne Heisman
Spring naar de zijkant en plant je buitenste voet. Houd je binnenste voet omhoog en sla de pose aan die wordt gebruikt in de Heisman-trofee. Spring dan naar de andere kant en herhaal de pose.
4. Swing Kick
Zet een kruk of stoel voor je neer. Ga iets naar rechts staan en een paar meter van het object vandaan. Til je linkerbeen op, houd je knie recht en zwaai hem over het voorwerp. Plant een paar centimeter naar links.
Pak dan je rechterbeen op en draai het om, plaats het naast je linkervoet. Leid vervolgens met je rechtervoet terug. Wissel af tussen de linker- en rechterzijde totdat de tijd om is.
Groep twee:
Deze groep bouwt voort op de oefeningen uit groep één, en brengt ze een beetje vooruit.
1. Squat Reach Jump
Sta in een gespreide houding. Hurk naar beneden en raak de vloer aan voor je loden voet. Spring dan, draai naar de andere kant, hurk neer en raak de vloer voor je aan.
2. Run-Stance Squat Switch Pick-Up
Net als bij de squats met run-positie in de vorige groep, wankel je je voeten en hurk je naar beneden. Dan spring je en wissel je de lood en achterpoten.
3. Double Airborne Heisman
Dit is vergelijkbaar met de Heisman uit de lucht in de vorige groep, maar nu doe je twee sprongen naar elke kant in plaats van één.
4. Circle Run
Leg iets op de grond, zoals een waterfles of handdoek, en loop er 30 seconden in een cirkel omheen. Ren dan 30 seconden in de tegenovergestelde richting. Kijk de hele tijd vooruit.
Groep drie:
Naarmate je meer moe wordt, luister dan naar de formulier-aanwijzingen die Tony je geeft.
1. Spring in de knieën
Spring en breng je knieën omhoog naar je borst terwijl je in de lucht bent. Wanneer je landt, drop je meteen in een squat en spring je dan opnieuw. Houd tijdens de hele oefening een continu spring- en landingritme aan.
2. Mary Katherine Lunges
Ga in een uitvalpositie en laat je achterste knie naar beneden vallen tot hij bijna op de grond valt. Spring dan op en verander van been. Wanneer je landt, val je in een duikpositie voordat je weer omhoog springt om van been te wisselen. Houd je armen de hele tijd op.
3. Leapfrog-kraakpanden
Ga in een gehurkte positie en spring twee keer vooruit terwijl je in een gehurkte positie blijft. Spring vervolgens tweemaal achteruit zonder helemaal rechtop te staan.
4. Draai Combo
Ga op je tenen staan, spring en draai je heupen naar links, zodat je voeten naar links wijzen. Spring en draai vervolgens je heupen naar rechts.
Er zijn veel krachtige en atletische oefeningen in de P90X Plyometrics-training. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Groep vier:
Als u moeite hebt om op adem te komen, pauzeert u de video een minuut voordat u groep vier start.
1. Rock Star Hop
Ga naar de zijkant staan en spring omhoog, breng je knieën omhoog en trap je voeten omhoog naar je kont. Terwijl je springt, maak je een cirkel in de lucht met je voorste arm.
2. Sprong springen
Spring zo ver mogelijk naar voren van je linkervoet, alsof je een denkbeeldige rivier probeert over te steken. Draai je dan om en spring terug van je rechtervoet.
3. Squat Jack
Voer een springerige jack uit, maar in plaats van met je benen recht te landen, land en hurk je neer terwijl je je armen naar beneden haalt.
4. Militair maart
Ga rechtop staan, til je been zo hoog mogelijk op en bereik de tegenovergestelde arm in de lucht en wissel dan van kant.
Groep vijf:
Dit is de laatste groep oefeningen vóór de optionele bonusronde.
1. Run Squat 180 Jump Switch
Sta in de houding van een hardloper, alsof je op het punt staat om een race te rijden. Spring omhoog en draai 180 graden naar rechts voordat je landt, spring en draai 180 naar links.
2. Laterale Leapfrog Squat
Hurk in een lage gehurkte positie. Spring van links naar rechts en blijf laag.
3. Monster Truck Tyres
Spring vooruit en naar rechts in een hoek van 45 graden en land aan je rechtervoet. Spring vervolgens naar voren en naar links in een hoek van 45 graden. Herhaal nog twee keer en spring vier keer achteruit in hetzelfde patroon.
4. Heetvoet
Ga op één voet staan en spring vooruit, achteruit, links en rechts gedurende de tijd die in de video wordt aangegeven.Wissel dan van kant.
Bonus:
De focus voor de bonusronde ligt op atletische bewegingen van honkbal, basketbal en voetbal.
Pitch and Catch
Voer een overdreven honkbal pitching-beweging uit met behulp van je dominante en vervolgens je niet-dominante arm.
Jump Shot
Voor deze oefening, doe je alsof je een basketbal vangt en schiet, en opspringt met elke denkbeeldige foto.
Football Hero
Spring naar voren en opzij in een hoek van 45 graden. Spring dan naar voren en opzij in de tegenovergestelde richting. Herhaal nog twee keer en backpedal recht achteruit voor zes stappen.
