Lopen bergop kan een uitdaging zijn en je buiten adem laten. Maar laat je niet misleiden - langs de achterkant van die heuvel rennen werkt ook je lichaam. Na bergafwaarts te hebben gelopen, kun je een pijn in je benen voelen omdat je je spieren anders activeert, waardoor een nieuwe vraag naar je lichaam wordt gesteld. Raadpleeg uw arts als uw beenpijn blijft bestaan of verergert.
Spieren werkten
Bergafwaarts drijft je spieren anders aan dan bergopwaarts trainen. Als je bergafwaarts rent, zou je lichaam meer naar voren moeten vallen. Dit type scharnieren werkt de bilspieren en de hamstrings. Als je achterover leunt tijdens het afdalen, kun je te veel druk uitoefenen op de onderrug en heupbuigers. Je moet je minder op je quadriceps richten als je bergafwaarts gaat en meer werken van je bilspieren en hamstrings om je benen onder controle te houden, zodat er minder druk op de knieën is.
Excentrieke beweging
De Britse atletiekcoach Brian Mackenzie legt op zijn website uit dat het hardlopen bergaf een excentrieke beweging is, iets waar hardlopers niet vaak aan gewend zijn. Excentrische bewegingen richten zich op het vertragen van de verlenging van het spierproces en het uitdagen van de spieren. Dit type beweging zorgt voor een remmechanisme voor de spieren. Als u bijvoorbeeld bergafwaarts rent, moet u remmen met uw benen om ervoor te zorgen dat uw lichaam uw bewegingen onder controle houdt. Door je lichaam op een meer gecontroleerde manier vast te houden en je pas te vertragen, kan je meer pijn in de benen ontwikkelen. Excentrische weeën zijn ook de verklaring voor DOMS; of vertraagde beginnende spierpijn, die zich uren of zelfs dagen na een run manifesteert.
Blijf in controle
Het verbeteren van uw vorm bij het afdalen vermindert uw risico op letsel en kan zelfs helpen bij pijn in de benen. Het is belangrijk om uw bovenlichaam ontspannen te houden en naar voren te leunen zodat uw lichaam zo dicht mogelijk bij de loodlijn op de heuvel blijft. Verhoog je beenverloop als je snelheid wint, dus je vecht niet tegen de zwaartekracht in. Het verzet tegen je heuvel kan leiden tot beginnende spierpijn die tot vijf dagen aanhoudt.
Rek het uit
Dynamisch rekken voordat je gaat lopen is cruciaal om je spierpijn te verminderen. Dynamisch stretchen houdt rekken in tijdens het bewegen, met rekken zoals beenschommelingen, laterale uitval en zelfs lopende lunges. Trek na het rennen statisch uit om de spieren langer te maken, houd elk stuk ongeveer een minuut vast. Voer uitsteeksels uit, zoals staande quadriceps-rekken, voorwaartse vouwen en een kuituitrekking.
