Als je weinig tijd hebt, heb je misschien niet de luxe om gewichtstraining en cardio apart te kunnen uitvoeren. Als je toch een workout wilt die zowel je cardiovasculaire systeem raakt als sterker maakt, kun je een korte burst van cardio in je rusten invoegen tussen gewichtheffen. Dit kan een positief effect hebben op je training maar heeft ook een aantal nadelen.
Rust tussen de sets
Wat uw trainingsdoelen ook zijn, u hebt rust nodig tussen uw gewichtheffen sets. Hoe lang je rust hangt af van wat voor type training je doet, merkt krachttrainer Jeremy DuVall op de Men's Fitness-website. Als je traint voor spieruithoudingsvermogen, heb je slechts 30 tot 45 seconden tussen de sets nodig. Voor spiergroei neemt dit toe tot 60 tot 90 seconden, terwijl je voor kracht twee tot vier minuten nodig hebt en drie tot vijf minuten voor kracht. In plaats van rond te zitten, te praten met vrienden of tijd te doden, gebruik deze rustperioden voor cardio.
Verhoogde calorieverbranding
Cardio is een effectieve methode om calorieën te verbranden. Een half uur tillen gewichten verbrandt tussen 90 en 133 calorieën, maar dezelfde hoeveelheid tijd besteedt aan het verbranden van fietsen 210 tot 311, terwijl het lopen op een tempo van negen minuten per minuut 330 tot 488 calorieën verbrandt. Wanneer u traint voor gewichtsverlies, kan dit uw voortgang versnellen door een groter calorietekort te creëren.
Verminderde prestaties
Vanuit een mentaal standpunt kun je merken dat je je niet volledig kunt concentreren op beide trainingsvormen als je deze twee afwisselt. Het is waarschijnlijk dat uw gewichtheffenprestaties verminderd zijn. Dit is met name het geval bij het uitvoeren van bewegingen met een hoge intensiteit van het onderlichaam, zoals back squats of deadlifts. Je hebt een volledige twee tot vier minuten rust nodig om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Als kracht jouw doel is, is springen op het roeimachine of elliptische trainer tussen sets geen goed idee.
specificiteit
Voor algemene fitheid en gewichtsverlies, kan het mixen van cardio en gewichten de uitdaging van uw training vergroten, beter gebruik maken van tijd en de nadelen van verminderde prestaties geen invloed hebben op uw algemene doelen. Kinesioloog Amy Ashmore van de IDEA Health and Fitness Association beveelt aan om uw sterkte en cardio-supersets zo te plannen dat ze overeenkomen met uw doelen. Voor vetverlies en het verbeteren van de cardio-fitheid, voert u intervallen met hoge intensiteit uit, zoals een sprint van 30 seconden op een hometrainer, tussen uw gewichtheffenets. Verminder de intensiteit en verleng de cardiotijd, maar blijf zwaar tillen om het uithoudingsvermogen op te bouwen, of ga heel licht met je cardio en gebruik hem als een manier om tijd te vullen terwijl je herstelt van een zware set.
