Het is een veel voorkomende misvatting dat de meeste mensen vlees moeten eten om genoeg eiwitten te eten. Bijna alle voedingsmiddelen behalve zeer geraffineerde producten zoals suiker, alcohol en olie bevatten verschillende hoeveelheden eiwit. Sommige plantaardige krachtcentrales zoals bonen, granen, noten en zaden kunnen zelfs meer eiwitten per portie serveren dan een ons vlees. Bepaalde groenten bevatten ook een eiwitpunch, maar ook veel vezels en voedingsstoffen.
Stapel op de erwten
Erwten in een pod Photo Credit: Susan Fox / iStock / Getty Images Ranking als een van de beste bronnen van plantaardig eiwit, 1 kopje gekookte erwten levert 8 gram eiwit op. Erwten zitten ook vol met vezels en kunnen vers of bevroren worden gegeten, in soepen, stoofschotels, bijgerechten, stoofschotels en salades.
Stoom wat spinazie op
Kom baby-spinazie Photo Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye had gelijk: spinazie kan je sterker maken. Eén kop gekookte spinazie bevat 5 gram eiwit. Probeer verse spinazie toe te voegen aan broodjes voor een snelle voedingsstimulatie.
Een lading peulvruchten
Sojabonen Photo Credit: srdjan111 / iStock / Getty Images Zwarte bonen, adzukibonen, limabonen, tuinbonen, bruine bonen, grote noordelijke bonen, sojabonen - noem maar op, ze zitten allemaal in de peulvruchtenfamilie van groenten en ze zijn allemaal hoog in eiwitten. Een half kopje gekookte zwarte bonen levert 7,5 gram eiwit op, terwijl dezelfde hoeveelheid sojabonen ongeveer 15 gram eiwit kan bevatten.
Voeding-verpakt boerenkool
Boerenkool in zeef Fotocredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Boerenkool is een bladgroene kruisbloemige groente die boordevol essentiële vitamines A, C en K zit, evenals mineralen zoals koper, kalium, ijzer, mangaan en fosfor. Een kop boerenkool bevat slechts 40 calorieën, maar bevat 2,5 gram eiwit.
Gebakken aardappelen
Aardappel in de schil met yoghurt en kruiden Fotocredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Normaal gezien wordt het niet als een gezondheidsvoedsel beschouwd, maar een medium gebakken aardappel levert ongeveer 3 gram eiwit. Voeg gewone, niet-vette Griekse yoghurt toe in plaats van zure room aan je gepofte aardappel, en je kunt je eiwitinname verdubbelen. Gebakken aardappelen bevatten ook veel vezels (als je de huid eet) en kalium.
Corn off of the Cob
Stomen van maïs Photo Credit: Warapatr_s / iStock / Getty Images Eén kopje gele gekookte maïs bevat ongeveer 5 gram eiwit. Verrassend genoeg bevat maïs ook het hoogste gehalte aan antioxidanten van elke groente. Geniet er meteen van de kolf of probeer maïs toe te voegen aan salsa, burrito's of een salade met koude bonen.
Broccoli roosjes
Broccoli op snijplank Photo Credit: LuminaStock / iStock / Getty Images Dompel broccoliroosjes in hummus, een dip die voornamelijk gemaakt is van een andere peulvrucht (kikkererwten), voor een dubbele dosis plantaardige eiwitten. Voeg broccoli toe aan roerbakgerechten en stoofschotels, en je krijgt 4 extra gram eiwit voor elke kop gekookte broccoli die je eet.
Krijg linzen in de mix
Gedroogde linzen in kom Photo Credit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Een ander type peulvrucht in dezelfde familie als bonen, linzen pakken ongeveer 9 gram eiwit per half kopje. Linzen worden het best genoten in soepen en stoofschotels of gemengd met een eiwitrijke korrel zoals quinoa, bulgur of bruine rijst.
Doorgewinterde Edamame
Gekookte edamame met zout Fotocredite: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame zijn jonge, grotere sojabonen die vroeg worden geoogst terwijl de bonen nog groen zijn. Een half kopje portie edamame kan tussen 6 en 10 gram eiwit leveren, afhankelijk van het merk. Ze smaken zoeter dan typische sojabonen en worden vers of ingevroren in de pod of gepeld verkocht. Eenvoudig op smaak brengen en met een kleine hoeveelheid olijfolie bestrijken en als tussendoortje of aperitief dienen.
Met vezel gevulde artisjokken
Ruwe artisjokken Photo Credit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Een middelgrote artisjok bevat 4 gram eiwit en slechts 60 calorieën, terwijl het 7 gram vezels en geen vet bevat. Ze zijn ook goede bronnen van ijzer, kalium, vitamine C en magnesium. Artisjokken passen goed bij mediterrane gerechten, salades en pasta.
Andere plantaardige eiwitbronnen
Cubed tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty Images Terwijl alle 10 van deze groenten goede hoeveelheden eiwit aan het dieet bijdragen, vergeet dan niet over andere plantaardige eiwitten zoals sojamelk, tofu en soja-yoghurt, noten- en notenboters en zaden zoals pompoen, vlas en hennep. Volkorenbrood en pasta's, hele haver en andere granen zoals quinoa zijn een andere gezonde optie voor het verhogen van de eiwitinname.
