Een hernia is een verwonding die optreedt wanneer een orgaan of vetweefsel door de buikspieren stuwt. Volgens het Hernia Surgery Center in Dartmouth-Hitchcock, is de buik de meest voorkomende plaats voor hen. Vaak moeten deze door een operatie worden gerepareerd.
Als u een hernia heeft, voelt u een hobbel in het getroffen gebied. U kunt pijn hebben op het gebied van de hernia, misselijkheid en zelfs overgeven. Raadpleeg een arts als u vermoedt dat u een hernia heeft.
Herstel van een hernia kost tijd en zorg. Er zijn oefeningen die je kunt doen om het herstelproces te ondersteunen en om hernia's te voorkomen. Het is belangrijk om klein te beginnen en dan langzaam de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te vergroten.
Hoe herstel van een hernia te beheren
In plaats van traditionele krachttrainingsoefeningen, laat Connor Ryan, een arts voor fysiotherapie, patiënten beginnen met kleinere, meer delicate bewegingen, zoals ademhalingsoefeningen, die zich richten op de schuine zijden aan de zijkant van je middel en dwars op de buik in de onderbuik.
Doctor in de Fysiotherapie Matt Hutzel is het ermee eens dat je jezelf niet te veel moet inspannen als je herstelt van een hernia. Te veel spanning kan de intra-abdominale druk verhogen die de hernia kan verergeren.
Net als Ryan raadt Hutzel aan te beginnen met gemakkelijker bewegingen. Hij beveelt aan om in een zwembad te beginnen als je er toegang toe hebt. Zijn favoriete oefening is onderwaterbeenliften met een drijflichaam, zoals een noedel, onder je armen.
Zodra u meer vertrouwd bent met eenvoudige ademhaling of aquatische oefeningen, kunt u beginnen met het opnemen van meer traditionele ab-oefeningen. Volgens Hutzel kun je beginnen met posterieure bekkenhellingen met een brug. Wanneer deze comfortabel zijn, kun je doorgaan naar planken en onthoud dat je achteruit moet gaan en een arts moet raadplegen als je pijn voelt.
90/90 Ademhaling
Werk aan de ademhaling en begin met een eenvoudige maar krachtige oefening: de ademboormachine met positie 90/90.
Stap 1
Ga op de grond liggen op je rug voor een bankje, bank of stoel.
Stap 2
Zet je voeten op het verhoogde oppervlak en buig je knieën. Scoot dicht genoeg bij het object zodat je knieën 90 graden worden gebogen.
Stap 3
Graaf je hielen naar beneden in het object en til je kont een paar centimeter van de grond. Je zou de spier in de achterkant van je dijen moeten voelen werken om je omhoog te houden.
Stap 4
Met je kont van de grond haal je diep adem door je neus; plaats je tong op het dak van je mond. Blaas gestaag door je mond tot je voelt dat er geen lucht in je longen zit. Pauzeer aan het einde van je uitademing en tel tot drie, adem dan in door je neus. Herhaal dit voor vijf totale ademhalingen en ontspan vervolgens.
Achterste bekkenkantelbrug
Deze oefening, ook wel 'butt tuck' genoemd, houdt zich bezig met uw schuine en lagere rectus abdominis. Het is een kleine, zachte beweging, wat betekent dat het perfect is voor iemand met een hernia.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond geplant en met gebogen knieën.
Stap 2
Leg je duimen op de bodem van je ribben. Leg je vier vingers op de top van je heupbeenderen. Trek je duim en vingers dichter bij elkaar door je buikspieren te knijpen, bijna als een klein knelpunt. Probeer je onderrug plat tegen de grond te voelen. Dit is een achterwaartse bekkenkanteling.
Stap 3
Houd je achterste bekken kantelen en druk je kont in de lucht door je hielen naar beneden de grond in en knijpen uw bilspieren. Druk zo hoog je heupen omhoog terwijl je je buikspieren strak houdt van de achterste bekkenkanteling. Beweeg langzaam en met controle.
Plank
Voer deze oefening alleen uit als u de eerste twee comfortabel kunt uitvoeren.
Stap 1
Leg een mat of ander zacht oppervlak op de grond om je ellebogen te beschermen.
Stap 2
Richt jezelf op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders en gebalde vuisten.
Stap 3
Strek je benen en graaf je tenen in de grond.
Stap 4
Laat je heupen zakken, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je enkels. Houd gedurende 20 seconden of langer vast terwijl u verder gaat.
Plank positie. Fotocredit: Cherina Jones
