Niets zegt "versnipperd" als goed ontwikkelde serratus anterieure spieren. Dat zijn de vingervormige spieren die zich uitstrekken van de achterkant van de ribben naar de buikspieren. De intercostals - de kleine spieren tussen je ribben - dragen ook bij aan het uiterlijk van een gespierde torso. Deze spieren werken automatisch als je bankdrukken, push-ups en dips gebruiken, maar een paar bonusoefeningen kunnen je helpen om helemaal op nul te gaan voor een meer gebeitelde torso.
Kies een tot drie van de volgende oefeningen en voer één tot twee keer per week drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen uit. Zorg ervoor dat je je dieet volgt om mager genoeg te blijven. Net als met je buikspieren, als je te veel lichaamsvet hebt, zul je deze spieren nooit zien, ook al heb je hard gewerkt om ze te krijgen.
Dumbbell Pullovers
Oefenspecialist Cory Gregory schrijft dumbbell-truien in voor zijn diepe serratus-anterior-spieren die er echt uitspringen. Je hebt een bank en een halter nodig om deze oefening te doen.
Stap 1
Pak een halter en positioneer uzelf zodat u loodrecht op de stoel staat. Ga liggen, zodat je bovenrug op de pad rust. Klem je bilspieren op elkaar om je romp parallel aan de vloer te houden.
Stap 2
Buig je heupen iets en til de halter op boven je borst. Pak het met beide handen vast onder de binnenplaat van de halter.
Stap 3
Houd je ellebogen licht gebogen en breng de dumbbell langzaam terug en voorbij je hoofd totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp.
Stap 4
Breng de halter langzaam weer omhoog over uw borst.
Ab Wheel rolt uit
Een langhalteropstelling met ronde platen kan voor een ab-roller gaan staan als u er geen hebt. Focus op het samentrekken van je serratusspieren terwijl je naar binnen en naar buiten rolt.
Stap 1
Begin op je knieën met een ab-roller op de grond voor je. Buig naar beneden en pak beide kanten van de rol vast.
Stap 2
Houd je kern en heupen samengetrokken, rol zo ver als je kunt uit zonder te buigen of te verzakken op de heupen of rug. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en houd je ellebogen licht gebogen.
Stap 3
Gebruik je kernkracht, rol langzaam terug naar je startpositie.
Vloerpersen
Deze oefening is afgeleid van een yoga-pose genaamd Tolasana. Het is de sleutel voor het opheffen van yoga-armsaldi en -inversies, maar het is een effectieve manier om definitie rond je ribben te bouwen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht.
Stap 1
Ga op de grond zitten met je benen gekruist en je handpalmen tegen je heupen gedrukt in de vloer.
Stap 2
Druk met je armen door je handpalmen om je achterkant van de vloer op te tillen, waarbij je alleen de randen van je voeten op de grond houdt voor ondersteuning. Concentreer u op het gebruik van de serratus anterior om u op te tillen.
Stap 3
Druk zo hoog als je kunt op - dit kan maar een kwart inch zijn om te starten - een seconde vasthouden en dan weer terug naar beneden.
Voor een extra uitdaging, probeer ook je voeten van de vloer te tillen.
Een beetje extra druk aan de bovenkant van een push-up richt de serratus. Fotocrediet: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Als je al push-ups doet als onderdeel van je borsttraining, voeg dan gewoon deze bonusbeweging toe om de serratus anterieure te richten.
Stap 1
Ga in push-up positie. Ga naar beneden, buig je ellebogen naar achteren en houd je kern op slot.
Stap 2
Druk op de bovenkant van de push-up, druk dan nog hoger en maak een kleine afronding over de schouderbladen.
