Ectomorfen - die van nature dun zijn met kleine functies en een lichte bouw - kunnen moeite hebben met het verkrijgen van gewicht van elk type, inclusief spieren. Het lichaam afstemmen kan een uitdaging zijn en vereist vaak een andere benadering van sporten dan die van hun endomorfe en mesomorfe tegenhangers. In plaats van een beroep te doen op cardio, kunnen ectomorphs profiteren van een uitgebreid krachttrainingprogramma.
Stap 1
Train al je grote spiergroepen om je lichaam vorm te geven en vorm te geven. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Train alle grote spiergroepen, inclusief de rug, armen, borst, buikspieren, bilspieren en benen, om vorm en toon aan je lichaam te geven. Inclusief samengestelde oefeningen, die meer dan één spier tegelijk werken; opties omvatten squats, clean en persen en pullups.
Stap 2
Verhoog het intensiteitsniveau van uw trainingen. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Verhoog het intensiteitsniveau van uw trainingen om uw spieropbouwende resultaten te verbeteren door de gewichtsgrootte te verhogen. Gebruik weerstandsniveaus waarmee u ten minste zes, maar niet meer dan tien, herhalingen in de juiste vorm kunt uitvoeren.
Stap 3
Voltooi ten minste twee oefeningen van drie sets voor elke spiergroep. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Voltooi ten minste twee oefeningen van drie sets voor elke spiergroep. Rust gedurende 60 seconden tussen de sets.
Stap 4
Overtraining kan uw resultaten beïnvloeden. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Voer om de andere dag full-body workouts uit. Wacht minstens 48 uur tussen de sessies voor rust en herstel. Je spieren groeien tijdens de herstelfase; overtraining kan de resultaten zelfs schaden en kan zelfs leiden tot algemene vermoeidheid of een blessure.
Stap 5
Raak het zwembad voor cardiosessies. Photo Credit: petesaloutos / iStock / Getty Images Raak het zwembad voor cardiosessies. Zwemmen kan u helpen om uw hart gezond te houden, terwijl de weerstand van het water zal zorgen voor spierkracht, vanwege de weerstand die het water op natuurlijke wijze biedt. Voer twee tot drie 30 minuten durende cardiosessies per week uit.
Stap 6
Verspreid uw eiwitconsumptie gelijkmatig gedurende de dag. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Verspreid uw eiwitconsumptie gedurende de dag zodat u proteïne eet bij elke snack en maaltijd; aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. "Men's Fitness" beveelt aan om 0.6 tot 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Als u bijvoorbeeld 130 pond weegt, eet u op een dag tussen 78 en 104 gram eiwit.
Stap 7
Eet gezonde vetten. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten, avocado's en vette vis zoals zalm. De calorieën kunnen u helpen om aan te komen en slanke spiermassa op te bouwen en te versterken.
Dingen die je nodig hebt
- Krachttraining apparatuur
- Zwembad
Tips
- Opwarmen met vijf tot tien minuten licht cardio voor je krachttraining. Herhaal aan het einde van uw training om af te koelen en uw hartslag weer normaal te maken. Strek gedurende 10 tot 15 minuten na je training om je spieren te verlengen en te helpen bij het herstel.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Laat uw arts weten of u problemen heeft met het verkrijgen van gewicht, het opbouwen van spieren of het verstevigen van uw spieren.
