Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is actief blijven een van de beste manieren om te herstellen van een spasme in de lage rug. De American Physical Therapy Association beveelt aan om de normale dagelijkse en werkactiviteiten in een vroeg stadium na een acute episode van lage rugpijn te hervatten. Dit kan echter moeilijk zijn als stijfheid en spasmen optreden. Verschillende strekkingen kunnen de mobiliteit in uw rug helpen verbeteren.
Hook-liggende rotatie
Deze uitrekking bevordert een lage rugleuning terwijl u zich in een positie bevindt die gewoonlijk zeer comfortabel is tijdens een rugspasme.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op het bed of op de grond. Terwijl je benen en voeten bij elkaar worden gehouden, laat je je benen naar rechts vallen totdat je een stuk wordt gevoeld aan de linkerkant van je lage rug. Sta niet toe dat je linkerschouder de grond verlaat. Nadat je dit 10 tot 30 seconden hebt vastgehouden, herhaal je de rek aan de linkerkant.
De stretch van het kind is een eenvoudige manier om de spieren in de lage rug te strekken. Fotocredits: f9photos / iStock / Getty Images Child's pose
Deze yogapose helpt om de flexibiliteit in de spieren rond je lumbale wervelkolom te verbeteren.
Hoe: Kniel op de grond en plaats je billen voorzichtig terug totdat ze op je hielen rusten. Leg vervolgens je handpalmen plat op de grond voor je en schuif ze naar voren totdat je een stuk in je rug voelt. Probeer niet om je billen van je hielen te laten stijgen terwijl je dit doet.
Cat-Cow Stretch
Deze oefening is een geweldige manier om beweging in je lage rug en bekken na een spasme te herstellen.
Hoe: Ga op handen en knieën. Begin met het verzakken van je buik naar de grond terwijl je je bekken naar voren laat schommelen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast. Trek vervolgens uw billen en buikspieren aan terwijl u uw rug ombuigt als een boze kat. Nogmaals, handhaaf dit voor een telling van 10 tot 30 seconden.
Zittend posterior stretch
Het zittende achterste stuk laat je toe je spastische lage rug te strekken terwijl je in een stoel zit.
Hoe: Ga op de rand van een stoel zitten met je benen wijd gespreid en je voeten op de grond. Met de ene hand bovenop de andere, bereik je langzaam je armen naar de grond. Terwijl je dit doet, laat je je hoofd naar je borst zakken. Wanneer u een rek in uw rug voelt, houdt u deze positie 10 tot 30 seconden vast voordat u ontspant. Je kunt ook je handen iets naar links bewegen terwijl je dit doet om het rechtergedeelte van je lage rug of naar rechts uit te rekken om het linker gedeelte van de lage rug te strekken.
Zachtjes door je knieën naar je borst te brengen, brengt je lage rug in flexie en rekt de spieren uit. Fotocredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Van knie tot borst stretch
Dit is een uitstekende low-back stretch die kan worden uitgevoerd voordat je 's ochtends uit bed komt.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten bij elkaar. Pak je knieën met beide handen vast en beweeg ze naar je borst tot je een trek voelt in je lage rug. Houd je knieën hier 10 tot 30 seconden voordat je ontspant.
Zittend Rotation Stretch
Dit stuk gebruikt de armen van een stoel en richt zich op het verbeteren van uw lumbale rotatie.
Hoe: Ga rechtop zitten in een stoel met armen en plaats je voeten op de grond. Draai langzaam naar links en trek aan de armleuning van de stoel om verder te reiken. Zorg ervoor dat je een rechte houding behoudt terwijl je dit doet. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast en herhaal hem dan aan de rechterkant.
aanbevelingen
Om je lage rug goed te stretchen, beveelt het American College of Sports Medicine je aan om twee tot vier herhalingen van elk stuk uit te voeren. Rekjes moeten strak of enigszins oncomfortabel aanvoelen, maar mogen niet pijnlijk zijn. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als de spasmen niet verbeteren of als ze gepaard gaan met gevoelloosheid of tintelingen, zwakte in uw benen of darm- en blaascontinentie.
