Pijn in de onderrug is een veelvoorkomend gezondheidsprobleem, waarbij ongeveer 25 procent van de Amerikanen minstens één dag pijn in de onderrug ervaart in een periode van drie maanden, volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Oefening kan onderrugproblemen voorkomen en verminderen. Er zijn echter oefeningen die chronische lage rugklachten moeten vermijden.
Ten eerste: rugpijn voorkomen
De meerderheid van de lage rugklachten is mechanisch, volgens de wervelkolom-specialist Dr. Ted Dreisinger. Dit betekent dat rugpijn wordt veroorzaakt door keuzes in levensstijl, waaronder een overbelasting van stress. Je kunt lagere rugklachten voorkomen door oefeningen te doen die de kernspieren rond de onderste romp versterken - Pilates richt zich op het versterken van dit deel van het lichaam en NIAMS beveelt ook tai chi en yoga aan voor oefeningen die de balans verbeteren en stress verlichten. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint, vooral als u een chronische lage rugaandoening heeft; dit is geclassificeerd als rugpijn die langer dan drie maanden duurt.
Tegenover Syndromen
Een van de meest voorkomende vormen van lage rugpijn is 'extensiesyndroom'. Urenlang achter uw bureau zitten, gebogen over uw computer zonder ooit tegen de rugleuning van uw stoel te leunen, is slechts één oorzaak hiervan. Meestal voel je een acute pijn als je opstaat. Vermijd oefeningen waarbij je op je rug moet liggen met je benen recht naar voren uitgestrekt. Buig in plaats daarvan altijd je benen op de knieën als je oefeningen doet waarbij je op je rug moet liggen. Het tegenovergestelde geldt voor die mensen van wie de lage rugpijn wordt veroorzaakt door de hele dag tegen de leuning van de stoel te leunen. Dit veroorzaakt het flexiesyndroom, waarbij de hamstrings worden aangehaald en de rugspieren worden verlengd en verzwakt. U moet voorkomen dat u uw knieën buigt wanneer u op uw rug ligt en vindt verlichting in oefeningen waarbij u uw benen strekt.
Overmatige rotatie
Rotatiesyndroom wordt veroorzaakt door een houding waarbij je je ruggengraat in één richting draait. Een typische oorzaak is het herhaaldelijk draaien van uw trunk om naar een computermonitor te kijken of om bestanden uit een kast te halen die zich aan één kant van u in uw werkruimte bevinden. Herhaald draaien in één richting kan pijn veroorzaken als u in de andere richting of in beide richtingen achter elkaar moet keren. Mensen met dit syndroom moeten tennis en golf vermijden.
Vermijd hoge impact, maar stop niet met bewegen
Iedereen met lage rugklachten moet bij hoge impact oefeningen en sporten voorzichtig zijn. Deze omvatten stapaerobics, hardlopen en basketbal. Als je krachttraining doet, vermijd dan om gewichten boven je hoofd te heffen of om je schouders te belasten, zoals je misschien gewogen squats tegenkomt; die bewegingen zetten de spinale schijven onder druk. Als je last hebt van een opflakkering van lage rugpijn, vermijd dan elke oefening die je pijn verhoogt, maar vermijd ook volledig onbeweeglijk te zijn, want dat maakt de aandoening ook erger, volgens Dr. Grant Cooper van Spine Health. Misschien wilt u een fysiotherapeut raadplegen om de beste routine voor uw rug uit te werken.
