Rekken wordt vaak gedaan om de flexibiliteit van spieren en bindweefsel te verbeteren en de mobiliteit van gewrichten te vergroten. De meest voorkomende vorm is de "statische" uitrekking, waarbij een atleet een houding aanneemt die een groep spieren verlengt - bijvoorbeeld een teen om de hamstrings te strekken - en die maximaal 60 seconden per keer vasthoudt. Het gebruik van rekoefeningen die de hersenen beïnvloeden, zoals contract relax-techniek, kan effectiever zijn voor het verkrijgen van flexibiliteit, volgens Leon Chaitow, auteur van "Clinical Application of Neuromuscular Techniques."
Hamstring-contract Relax Stretch
Stap 1
Plaats uzelf op uw strekvlak dat op uw rug ligt, met één been vlak op de mat en de andere in de lucht, in een hoek van 90 graden.
Stap 2
Laat je partner je verticale been voorzichtig naar voren duwen, naar je hoofd toe, totdat je een zacht stuk op een groep spieren voelt. Houd die positie gedurende 10 seconden vast.
Stap 3
Contract uw hamstring wordt uitgerekt door terug te duwen in de weerstand van uw partner met ongeveer 20 procent tot 30 procent van uw totale sterkte gedurende zes tot acht seconden. Het moet comfortabel zijn.
Stap 4
Ontspan je en laat je partner je ledemaat naar de nieuwe stretch-barrière duwen en zes tot acht seconden vasthouden.
Stap 5
Herhaal het contract en ontspan nog drie keer voordat je het andere onderdeel herhaalt.
Hip Flexor Contract Relax
Stap 1
Ga liggen op een massagetafel met het ene been op de grond en het andere recht op tafel.
Stap 2
Laat uw partner de enkel van het been op de tafel grijpen en buig uw knie naar uw achterkant tot u de rek voelt. Het zou niet pijnlijk moeten zijn.
Stap 3
Duw om je knie gedurende zes tot acht seconden met 20 tot 30 procent van je kracht tegen je partner te verzetten.
Stap 4
Ontspan en laat je partner je hiel naar de nieuwe stretch-barrière brengen.
Stap 5
Herhaal de cyclus maximaal drie keer voordat u het stuk aan de andere kant uitvoert.
Thoracic Spine Contract Relax Stretch
Stap 1
Ga op je zij liggen met je bovenste knie en heup gebogen tot 90 graden.
Stap 2
Rol je bovenste schouder naar de grond achter je, terwijl je partner ervoor zorgt dat je knie niet van de grond komt.
Stap 3
Laat je partner zijn andere hand op je bovenste schouder plaatsen.
Stap 4
Trek je buikspieren aan en probeer je bovenste schouder naar je knie te duwen met ongeveer 20 tot 30 procent van je totale sterkte gedurende zes tot acht seconden.
Stap 5
Ontspan en laat je partner je roteren naar je nieuwe barrière. Houd zes tot acht seconden vast en herhaal tot drie keer voordat u van kant wisselt.
Dingen die je nodig hebt
- Touw of partner
- Stretching oppervlak
Tips
- Gebruik niet te veel druk tegen de weerstand van je partner. Minder is vaak meer, zegt Chaitow.
waarschuwingen
- Rekken mag nooit pijnlijk zijn.
