Hoewel de risico's van ondergewicht niet dezelfde aandacht van de pers krijgen als gevolg van overgewicht of obesitas, kan een laag lichaamsgewicht uw immuniteit en vruchtbaarheid negatief beïnvloeden en uw snelheid van herstel na ziekte mogelijk vertragen. Gewichtstoename op een gezonde manier vereist het gebruik van gezond, voedzaam voedsel om meer calorieën te eten dan u elke dag verbrandt. Pasta past in een gezond, gevarieerd dieet en levert de calorieën die je nodig hebt om kilo's aan je frame toe te voegen.
Deegwaren voor gewichtstoename
Pasta bevat een redelijk hoog caloriegehalte, waardoor het nuttig is om op gewicht te komen. Over het algemeen moet u dagelijks streven naar 250 tot 500 extra calorieën om gezond te worden. Op die manier kunt u wekelijks 0,5 tot 1 pond verdienen.
Een kop gekookte, verrijkte witte pasta - zoals macaroni-ellebogen of spaghetti - heeft 221 calorieën, dus simpelweg het toevoegen van een portie pasta aan uw dagelijkse maaltijdplan biedt genoeg extra calorieën voor een gezonde gewichtstoename, zelfs voordat u een saus of saus gebruikt. andere toppings. Als je voor volkoren pasta wilt gaan, moet je iets meer eten om aan te komen - een kopje bevat slechts 174 calorieën.
Voedingswaarde van pasta
Terwijl voedsel u laat aankomen - zolang u genoeg calorieën eet - is het het beste om voedingsmiddelen te kiezen die voedingswaarde bieden. Pasta is een goede bron van verschillende essentiële voedingsstoffen om je gezond te houden terwijl je aankomt.
Een kop witte pasta biedt bijvoorbeeld 10 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer, een essentieel mineraal. IJzer bevordert een gezonde zuurstofcirculatie, omdat het wordt gebruikt om hemoglobine te maken, het hoogst gespecialiseerde eiwit dat zuurstof in uw bloedbaan transporteert. De meeste mensen krijgen niet genoeg ijzer, merkt Brown University op, dus inclusief meer ijzer-rijk voedsel kan uw gezondheid ten goede komen.
Pasta levert ook de vitaminen van het B-complex - die je helpen energie te halen uit het voedsel dat je eet - met name folaat, een voedingsstof die betrokken is bij de groei van rode bloedcellen en zuurstoftransport. Als je kiest voor volkoren pasta, krijg je ook vezels om een gezonde spijsvertering te ondersteunen, en een kopje levert ongeveer 4 gram, dat is 16 procent van de dagwaarde.
Voeg proteïne toe om mager gewicht te verkrijgen
Serveer je pasta met eiwitten - in combinatie met een programma voor gewichtstraining, helpt eiwit je om vetvrije massa te krijgen. Dat komt omdat eiwitten aminozuren leveren, de kleine verbindingen die worden gebruikt om nieuw spierweefsel aan te maken. Hoeveel proteïne je nodig hebt, hangt af van je gewicht, maar atleten die spiermassa willen opbouwen hebben ongeveer 0.7 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Als u momenteel 115 kilo weegt, eet dan dagelijks 81 gram eiwit; als je 140 kilo weegt, eet dan 98 gram.
Een kop gewone pasta bevat 8 gram eiwit en een kopje gewone tomatensaus voegt nog eens 3 gram toe. Leg je pasta op de korrel met 97 gram mager rundergehakt van 97 procent om 22 gram eiwit toe te voegen aan je inname, of voeg een 3-ounce gesneden Italiaanse worst toe voor 13 gram extra eiwit. Je kunt ook vegetarische voedingsmiddelen gebruiken voor toegevoegd eiwit - een kop kikkererwten, bijvoorbeeld, biedt 15 gram eiwit.
Weight-Gain serveertips en suggesties
Experimenteer met verschillende pasta-combinaties om verveling te voorkomen als u aankomt. Je kunt bijvoorbeeld je extra 250 calorieën krijgen met een pastasnack: begin met een kop pasta met een halve kop tomatensaus en voeg een handvol gestoomde groenten of een paar verse basilicumbladeren toe voor extra smaak. Of bedek een halve kop volkoren pasta met 3 ons mager gehakt en een halve kop tomatensaus voor een maaltijd die ongeveer 230 calorieën levert.
Voor een maaltijd met een hoger caloriegehalte verhoogt u uw portiegrootte. Een kop volkoren pasta met een volle, gekookte Italiaanse worst en een kop tomatensaus levert ongeveer 550 calorieën. Of besprenkel een kopje witte pasta met een eetlepel olijfolie, een kop groene erwten en breng het gerecht op smaak met een scheutje citroensap, verse munt en een scheutje peper voor een maaltijd die ongeveer 500 calorieën bevat. Let op, dit komt neer op 480 calorieën zonder het citroensap, dus er is een beetje bewegingsruimte en het sap moet niet het aantal calorieën boven de 500 duwen.
