Circuittraining biedt een indeling waarmee boksers zich fysiek kunnen conditioneren en zich kunnen concentreren op de ontwikkeling van specifieke vaardigheden. Circuits kunnen zich richten op de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, snelheid of kracht. Concentreer je op één vaardigheid of combineer verschillende oefeningen om ze allemaal in een enkel circuit te behandelen en een beter geconditioneerde boxer te worden.
Uithoudingsvermogen
Boksen vereist anaërobe uitbarstingen van energie, maar vereist ook de uithoudingsvermogen die nodig is om, indien nodig, krachtig en effectief te blijven gedurende een volledige 12 ronden. Circuittraining voor uithoudingsvermogen kan een eenvoudige combinatie zijn van zakwerk en hardlopen. Begin met een ronde van drie minuten op de zware tas. In plaats van een rustperiode te nemen, ga je naar buiten of stap je op de loopband en ren je een kwart mijl in een gestaag tempo. Ga door met afwisselend zakwerk en hardlopen, zonder rust ertussenin, voor een volledige negen rondes.
Snelheid
Snelheid geeft je een voorsprong op je tegenstander. Als je je uithaal krijgt en het landt voordat je tegenstander toeslaat, krijg je een aanzienlijk voordeel. Begin met een ronde van drie snelheidsstoten op de zware tas. Focus op snelheid en stomp de zak met rechte 1-2 stoten zo snel als je kunt gedurende 15 seconden. Rust 15 seconden en ga dan meteen terug naar ponsen. Vervolg de cyclus gedurende de volledige drie minuten. Na een minuut rust, ga je drie minuten non-stop naar de vloer en schaduwbox. Beweeg je voeten heel weinig en concentreer je erop je stoten zo snel en soepel mogelijk te maken. Aan het einde van drie minuten, laat je meteen op de grond vallen en doe je zo veel mogelijk volledige pushups zo snel als je kunt. Na een minuut rusten, werk je een rondje van drie minuten op de snelheidstas of dubbelzijdige tas en richt je je op snelheid en precisie bij elke slag. Rust drie minuten en herhaal dan het circuit nog twee keer.
macht
Knockout-kracht komt van het conditioneren van je spieren om zoveel mogelijk potentiële energie te laden en vervolgens zo snel mogelijk los te laten. Training voor kracht moet niet los worden gezien van je krachtige stoten. Een krachtige prik kan net zo waardevol zijn als een krachtige rechterhand of linkse hoek. Houd een 10-pond dumbbell in je rechterhand en stomp de lucht met de dumbbell gedurende 30 seconden. Laat onmiddellijk de halter vallen, trek je handschoen aan en sla de zware tas met je rechterhand zo hard als je kunt gedurende de volgende 30 seconden. Schakel de halter naar uw linkerhand en herhaal de cyclus. Schakel over naar medicijnbalborst gaat, werpt zo hard als je kunt gedurende 30 seconden, rust vervolgens gedurende 30 seconden gedurende een volledige twee minuten. Werk af met twee minuten op de zware tas, tik met lichte stoten op de tas. Maar verander elke 30 seconden welke slag je kiest om de big te raken met maximaal vermogen. Zorg ervoor dat je door je jab, right, hook en upper cut fietst met alleen lichte tikken op de tas tussen elke power shot. Herhaal het hele circuit vier keer.
overwegingen
Elk circuit kan worden aangepast door nieuwe oefeningen in het circuit in te voeren of door de intervaltijden te wijzigen. Het rennen in het uithoudingscircuit kan bijvoorbeeld worden vervangen door drie minuten rondspringen met springtouw. Circuits kunnen ook worden gerangschikt om oefeningen op te nemen die uithoudingsvermogen, snelheid en kracht in één circuit verwerken. Deze vaardigheden hoeven niet onafhankelijk van elkaar te worden gewerkt en kunnen elkaar aanvullen in de loop van een enkel circuit. Zorg er altijd voor dat je je circuittraining start door de spieren op te warmen en te strekken als je klaar bent. Als je net begint met boksen, begin dan conservatief met de circuits en doe wat je kunt, werk geleidelijk naar de full-round-tijden en verhoog het aantal ronden per circuit.
