Behendigheid is een geladen term: het wordt gebruikt om veel verschillende dingen te beschrijven, zoals zijwaartse bewegingen, verandering van richting, balans en lichaamscontrole.
Maar dit zijn niet allemaal dezelfde bewegingen, en het trainen van de ene helpt de anderen niet altijd.
In plaats van alleen de standaard kegel- en ladderoefeningen te gebruiken, zou je bewegingen aan je training moeten toevoegen die verbeteren alle aspecten van behendigheid. Deze zeven oefeningen zullen je snelheid, zijwaartse uitsnijding, richtingverandering, balans en kracht verbeteren.
U hoeft deze oefeningen niet als een zelfstandige training te gebruiken; neem in plaats daarvan twee of drie ervan op in je huidige trainingsroutine.
Snelheid Boren
Dit zijn voor de korte, snelle reacties - denk aan een voetbalbrede ontvanger die een voet plant en zijn hoek licht wijzigt of een puntbeschermer die een slechte cross-overbeweging maakt. Hier zijn drie oefeningen die uw reactietijd zullen uitdagen:
1. Springtouw dubbele unders
Deze oefening is een fundamenteel hulpmiddel om de snelheid te verbeteren. Het bouwt stabiliteit in je voet, enkel en onderbeen. Dubbele unders leren je om een grote kracht in een korte tijd op de grond aan te brengen, waardoor reactieve kracht wordt opgebouwd.
Doe het: werk aan continue rondes van 60 seconden voor drie tot vijf ronden.
2. Hexagon Agility-boor
Bliksemsnelle veranderingen in richting of lichaamshouding in een kleine ruimte is een kenmerk van atletische snelheid. Deze oefening test die snelheid in alle richtingen. Als je eenmaal de zeshoekige boor op twee poten onder de knie hebt, maak het dan moeilijker door de boormachine op één poot te zetten.
Doe het: Drie keer zo snel mogelijk. Wissel af van elke set, waarbij je vier tot acht sets doet.
3. Laterale grenzen
Scherpe zijwaartse insnijdingen of explosieve schudstappen zijn voorbeelden van zijwaartse bewegingen. Met de laterale afboorboor ontwikkelt u een groter vermogen dat zijwaarts beweegt en verbetert u de stabiliteit van heup, knie en enkel.
Doe het: drie tot vijf herhalingen per set zijn genoeg, met twee tot vier sets die goed werken.
Specifieke kracht- en balansboormachines
Om snel te kunnen bewegen, moet je sterk zijn. Maar sterk zijn omwille van de kracht is niet nuttig. Kracht verbetert behendigheid als (en alleen als) je in een korte tijd in de juiste richting kracht kunt uitoefenen. Lopers gaan niet rechtstaan als ze rennen: Krachtige lopers worden naar voren gekanteld en rijden door elke stap in een voorwaartse beweging.
Hier zijn twee oefeningen die de kracht die nodig is om je wendbaarheid te verbeteren drastisch zullen vergroten.
4. Enkel-hurkzit
Zoveel grote momenten in de sport houden in dat atleten op één been snijden en van richting veranderen. Dit betekent dat je kracht en stabiliteit nodig hebt alle de spieren en gewrichten, van heup tot voet. Voeg dit toe aan kracht- of behendigheidssessies om je beensterkte op te bouwen.
Doe het: werk tot 10 herhalingen voor twee tot vier sets. Houd een kettlebell of gewichtsplaat vast om verder te gaan.
5. Geneeskunde-balrotatie
Kijk hoe een atleet snel beweegt en een scherpe richtingsverandering maakt, en je zult zien hoe ze het onderbeen en de heup belasten om hun momentum te absorberen en vervolgens in de nieuwe richting te exploderen. Deze oefening leert je om te laden en vervolgens te exploderen uit die poot.
Doe het: gebruik vijf tot acht herhalingen aan elke kant voor twee tot drie sets. Naarmate je verbetert, ga je van single reps naar continue herhalingen.
Boren met veranderlijke richting
Wanneer een atleet een grote richtingsverandering maakt of zich klaar maakt om op een tegenstander te reageren, buigen ze op hun heupen en knieën en komen in een lagere, gebalanceerde houding met de benen en heupen belast voor de volgende beweging.
Deze boren bouwen de excentrieke kracht, het bewegingsbereik en de explosiviteit om in en uit die positie te bewegen.
6. Ladder niveau verlagen
Ladderoefeningen worden te veel gebruikt en als gevolg daarvan gaan veel atleten gewoon door de bewegingen. Voeg wat meerwaarde toe door je zwaartepunt te verlagen om de paar bewegingen in deze ladderoefeningen. Door je zo snel mogelijk naar een stabiele, gebalanceerde positie te laten zakken, zul je merken dat je meer controle hebt wanneer je op een tegenstander moet reageren.
Doe het: Kies twee tot drie patronen en doe elk voor twee tot drie keer omlaag en terug voor elke set. Twee tot vier sets werken goed.
7. Boormachine binnen
Een groot deel van behendigheid is reactie. Deze oefening helpt daarbij. Je werkt aan scherpe richtingsveranderingen en wordt laag op hetzelfde moment dat je op een partner reageert of hun bewegingen spiegelt. Het is ook een uitstekende oefening om te concurreren en de hartslag te verhogen.
Do It: Stel de box in tussen drie tot zeven meter, afhankelijk van de sport. Maak elke set zeven tot tien seconden en voer zes tot twaalf sets uit. Om de beurt met een partner als de spiegel.
Wat denk je?
Welke soorten oefeningen doe je om je wendbaarheid te vergroten? Zijn er nog andere oefeningen of oefeningen die u aanbeveelt? Heb je een van de hierboven besproken oefeningen geprobeerd? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
