Vrouwen kunnen mooie buikspieren krijgen die slank en afgezwakt zijn als ze een gebalanceerde en verstandige aanpak gebruiken. Alleen het uitvoeren van crunches werkt niet omdat je je maagvet niet kunt zien verminderen. "Zonder veranderingen in uw dieet aan te brengen en zich bezig te houden met lichaamstraining die vetverlies bevordert, zal geen enkele hoeveelheid ab-training op miraculeuze wijze die reserveband wegsmelten", zegt James Villepigue in zijn boek "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition. " Concentreer u op trainingen voor uw hele lichaam om vet te verbranden, spieren sterker te maken en een trimmerbuik te onthullen.
Stap 1
Ken je buikspieren. De rectus abdominis is de bekendste van de ab-spieren omdat deze het sixpack-uiterlijk geeft. Er bestaat niet zoiets als bovenste en onderste buikspieren omdat je rectus abdominis spier over de hele lengte van je torso loopt. Uw schuine, zowel externe als interne, bevinden zich aan uw zijde; deze spieren zijn betrokken wanneer je draait en draait. Je dwarse abdominis, oftewel TVA, ligt diep onder je huid en werkt als een korset, waarbij je buikwand naar binnen getrokken wordt naar je ruggengraat.
Stap 2
Frambozen bevatten veel vezels. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Voed je buikspieren. Jezelf laten verhongeren levert geen mooie buikspieren op. Voed ze - en de rest van je lichaam - met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Gebruik een online bron om uw calorische vereisten te bepalen en blijf op consistente wijze bij dat aantal. Breng uw voedingsstoffen in evenwicht tussen magere eiwitten, complexe koolhydraten en volle granen en gezonde vetten. Ontvang elke dag ten minste 25 gram vezels en beperk uw natriuminname.
Stap 3
Werk je buikspieren. Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Werk je buikspieren. Voer verschillende oefeningen uit en houd uw herhalingen binnen het bereik van acht tot vijftien. Voer geen honderden herhalingen van dezelfde oefening uit - dit kan contraproductief zijn. Focus op je drie ab spiergroepen. Werk met je rectus abdominis, schuin en de vaak over het hoofd geziene TVA-spier. Gebruik je lichaamsgewicht en een oefenmat om ab-oefeningen uit te voeren als je geen toegang hebt tot een medicijnbal, Zwitserse bal of gewichtmachines.
Stap 4
Krachttraining van je hele lichaam. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Krachttraining van je hele lichaam - armen, benen, bovenlichaam en onderlichaam, naast je buikspieren - voor de beste resultaten bij je zoektocht naar mooie buikspieren. Verhoog uw totale lichaamsspiermassa om uw metabolisme te versnellen en meer vet te verbranden. Hierdoor kunnen uw strakke, strakke buikspieren doorschijnen, in plaats van verborgen te zijn onder een laag vet. Krachttraining train je lichaam minstens twee keer per week.
Stap 5
Voer dergelijke cardio-oefeningen uit zoals hardlopen, zwemmen en schaatsen gedurende 30 tot 90 minuten, drie tot vijf keer per week. Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Neem cardio-oefeningen op in je routine voor een andere manier om vet te verbranden en je buikspieren bloot te stellen. Voer dergelijke cardio-oefeningen uit zoals hardlopen, zwemmen en schaatsen gedurende 30 tot 90 minuten, drie tot vijf keer per week. Als je 30 minuten traint, moet het een hoge intensiteit hebben waarin je niet kunt praten. Voor langere trainingen moet je intensiteit lager zijn, waar je kunt praten maar niet kunt zingen.
Dingen die je nodig hebt
- Mat
- Medicijnbal
- Zwitserse bal
- Gewichtsmachines
Tips
- Vergeet niet om je onderrug te trainen om spieronevenwichtigheden te voorkomen die pijn en verwondingen kunnen veroorzaken.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
