Hoewel krachttraining u kan helpen een aantal doelen te bereiken, is het een vorm van lichaamsbeweging die u in de eerste plaats sterker zal maken en spiermassa zal ontwikkelen. Je kunt je workout optimaliseren om je meer op één van beide doelen te concentreren. Als u bijvoorbeeld verhoogde kracht wilt ontwikkelen voor een bepaalde spiergroep, zoals de triceps, zal uw training zich concentreren op oefeningen met middelmatig gewicht / herhaling. Als u grotere, maar niet noodzakelijkerwijs sterkere triceps wilt ontwikkelen, heeft uw training enige aanpassing nodig om dat doel te bereiken.
Triceps Muscle Group
De triceps spier bestaat uit drie hoofden - lang, lateraal en mediaal. Deze spiergroep strekt zich uit langs de achterkant van de arm van de deltoïde naar de elleboog, en het is de primaire spiergroep die de extensie van de arm vergemakkelijkt. Elke krachttraining waarbij de arm het gewicht tegen weerstand moet uitstrekken, grijpt ten minste één van de triceps-hoofden aan, afhankelijk van het bewegingsbereik en de bewegingshoek ten opzichte van de hoek van de weerstand.
Werken voor kracht
Triceps-oefeningen voor kracht kunnen in twee richtingen gaan. Je kunt standaard sets oefeningen gebruiken, zoals de bovenhoofdse verlenging, triceps kick-back of gewogen dip. Je kunt kracht ontwikkelen met een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen per set, terwijl je een lichte tot middelmatige hoeveelheid gewicht optilt. U kunt bijvoorbeeld vier sets met 15 overheadverlengingen uitvoeren om samen met uw andere tricepoefeningen de tricepssterkte te verbeteren. De andere optie voor verhoogde sterkte is het gebruik van supersets. Een superset combineert een oefening voor een spiergroep met één oefening voor een tegenovergestelde spiergroep. Een triceps superset zou een set van 12 terugslagen combineren met een set biceps-hamerkrullen. Vertegenwoordigers moeten snel worden uitgevoerd, maar zorgvuldig.
Spieren bouwen
Een triceps-training voor het opbouwen van droge spiermassa die leidt tot grotere, dikkere triceps, vereist een andere aanpak. Gebruik in plaats van middelmatig of licht gewicht, zwaar en verminder het aantal herhalingen voor elke set. Geen enkele oefening mag meer dan acht herhalingen bevatten. Deze aanpak scheurt efficiënt uw bestaande triceps spiervezels af, die dan tijdens recuperatie groter en dikker worden. Benadruk ook een langzame, methodische vorm en gebruik voor elke oefening een volledig bewegingsbereik.
Wat te vermijden
Als u zich concentreert op triceps-spieren, structureer dan de oefeningen van uw training zorgvuldig, zodat u niet te veel oefeningen uitvoert die andere spieren aanvallen, maar die de triceps nodig hebben om te voltooien. Als u bijvoorbeeld al bankdrukken, de militaire pers en de borstvlucht uitvoert, hoeft u misschien niet teveel triceps-specifieke oefeningen aan uw routine toe te voegen. Schaal terug op die bestaande oefeningen om triceps-gerichte liften aan uw routine aan te passen. Pas op voor tekenen van overtraining, zoals spierspasmen, extreme en aanhoudende pijn of stijfheid, of pijn in de gewrichten of spieren.
