Als je hunkert naar spierbilspieren, gestemde dijen en kuiten en een kick-butt cardiotraining, dan is het tijd om een trap op te gaan. Iedereen, van topsporters tot weekendstrijders tot beginners, kan trappen beklimmen, waardoor het een effectieve algemene training voor alle fitnessniveaus is. Trappen zijn niet alleen een fantastische cardiotraining, maar traptrainingen kunnen ook het vet rond je middel versnipperen en je laten met die platte buik die je altijd al hebt gewenst.
Traplopen alleen geeft je geen platte, gestemde buik. Om de platte buik van je dromen te bereiken, heb je een veelzijdige aanpak nodig van dieet-, cardio- en krachttraining.
Waarom trappen werken
Wanneer je naar boven loopt of rent, wordt je hele lichaam gebruikt. Van je kuiten en bilspieren tot je armen en buikspieren, elke spier wordt geactiveerd om je lichaam omhoog te stuwen. Er zijn meerdere manieren om trappen te beklimmen - langzaam, snel of met tussenpozen. Voor optimale vetverbranding wordt het aangeraden om met hoge intensiteitintervallen trappen te beklimmen. Terwijl je je hartslag verhoogt en de spieren van je lichaam activeert in deze oefening met hoge intensiteit, voerde The Journal of Obesity een onderzoek uit dat aantoonde dat "intensieve intermitterende training ... effectiever kan zijn in het verminderen van subcutaan buiklichaamsvet dan andere soorten oefening."
Gabe Hihira, personal trainer, zei dat trappen "onze lichamen een zeer unieke en moeilijke uitdaging bieden." Anatomisch gezien is het in feite een veel veiliger knie op de knieën lopen. Het lichaam moet eenzijdig werken, daarom innemende stabilisatoren, evenals het maken van de krachtafgifte volledig enkelbenig Het eenzijdige deel van deze oefening is fantastisch voor het uitwerken van eventuele zwakheden die u van uw linker- of rechterkant kunt hebben, omdat we allemaal op de een of andere manier een beetje dominant zijn, met inbegrip van elke spier van de buikspieren omlaag, inclusief de achterste fascia-ketting, de weefselgroep die verantwoordelijk is voor het recht houden van je lichaam tijdens de houding. "
Als u geen toegang hebt tot een buitentrap, kunt u een traptrede gebruiken om de beweging na te bootsen. "Als je een trapmeester (machine) in een sportschool gebruikt, stel dan de snelheid in op traag.Gebruik je handen niet zo veel mogelijk en concentreer je echt op elke stap als een enkele beweging van het been-drukkende type. kracht en ontwikkel de buit op hetzelfde moment, "voegde Hihira toe.
Trainen van trappen kan een intensieve intervaltraining zijn. Terwijl je loopt of de trap oprent, worden je longen en spieren belast. Om meer trappen te beklimmen, moet je terug de trap af lopen, zodat je longen en spieren in die tijd kunnen herstellen. Vanwege dit soort intens werk gevolgd door herstel, werken traplopen als een workout met hoge intensiteit.
Hoe trappen te beklimmen
Trappen zijn een oefening die bijna iedereen kan doen. Als je een beginner bent, begin dan met een trap recht in je eigen huis. Naarmate je verder komt, kun je de trap overslaan en twee trappen tegelijk beklimmen. Voor de middelmatige tot gevorderde atleet, probeer trappen een voor een en twee tegelijk. Naarmate je je snelheid, je afstand en je herhalingen verhoogt, verhoog je je hartslag en verbrand je meer vet.
Om calorieën te verbranden, zelfs nadat u klaar bent met uw training, neemt u hoge intensiteitintervallen in uw training op. Deze "HIIT" -training activeert een "EPOC" of een teveel aan post-tracerend zuurstofverbruik, wat betekent dat u voortdurend calorieën verbrandt, zelfs nadat uw training is afgelopen. Dat betekent dat als je een HIIT-training voltooit en daarna je favoriete programma bekijkt, je blijft calorieën verbranden terwijl je naar je programma kijkt. HIIT-workouts voegen "ongeveer 6 tot 15% meer calorieën toe aan het totale energieverbruik van de workout."
"HIIT is in wezen een van de beste manieren om vet te verbranden, spieren te behouden of te krijgen," zei Hihira. Als het gaat om het ontwikkelen van een platte maag door middel van HIIT-training, zal "HIIT zeker enigszins verantwoordelijk zijn voor de buikspieren die hun weg vinden naar je selfies (als je dieet natuurlijk ook goed is)."
Frequentie
Omdat HIIT-trainingen en sprints intenser kunnen zijn op het centrale zenuwstelsel en het lichaam in het algemeen, is het aan te raden om te beginnen met slechts één HIIT-workout per week. Voeg tijdens je training een tweede intervaltraining per week toe. Voltooi de HIIT-trainingen niet van achteren naar achteren, want je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen om te kunnen groeien. Trainen is katabolisch; d.w.z. het breekt je spieren naar beneden. Een juiste hersteltijd is nodig om uw spieren te laten herstellen en klaar te zijn voor de volgende trainingsdag.
