Fruit is voedzaam voedsel dat vezels bevat, evenals essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, foliumzuur en kalium. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat volwassenen 1,5 tot 2 kopjes fruit per dag eten. Hoewel fruit kan helpen bij het afvallen, ontbreekt een tweewekelijks dieet met alleen fruit aan een aantal essentiële voedingsstoffen en is het misschien niet voor iedereen veilig. Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Fruit en gewichtsverlies
Het verhogen van je fruitinname kan lichtjes helpen bij gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Research in 2008. Het effect was echter niet erg groot, omdat 1,5 extra porties fruit per dag resulteerden in een extra pond of zo verlies tijdens de 6 maanden durende studie. Sommige vruchten hebben meer kans om te helpen met gewichtsverlies dan andere, volgens een studie gepubliceerd in PLOS Medicine in 2015. Uit de studie bleek dat, in het algemeen, elke extra portie fruit per dag leidde tot een extra gewichtsverlies van 0,5 pond ten opzichte van de loop van de vier jaar durende studie. Elke extra portie bessen, appels of peren leidde tijdens het onderzoek tot meer dan een pond gewichtsverlies. Zo zijn bessen een van de betere opties, zowel qua voedingswaarde als qua gewichtsverlies.
Vruchten hebben meestal een lage energiedichtheid of calorieën per gram, dus het vervangen van andere voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid door fruit kan u helpen minder calorieën binnen te krijgen en af te vallen. U kunt bijvoorbeeld een deel van uw schaal vullen met fruit in plaats van ontbijtgranen bij het ontbijt of ijs als dessert om de energiedichtheid van uw maaltijd te verlagen, wat resulteert in het eten van minder calorieën in het algemeen. Gewoon fruit toevoegen aan wat je al eet, helpt niet, omdat dit je totale calorieverbruik voor de dag zou verhogen.
Voedingsoverwegingen van een All-Fruit dieet
Hoewel alle vruchten relatief voedzaam zijn, bieden sommige meer vitaminen en mineralen per portie dan andere, waardoor ze betere keuzes maken voor gewichtsverlies wanneer u alle essentiële voedingsstoffen probeert te krijgen terwijl u minder eet. De vruchten met de meeste voedingsstoffen zijn guava, watermeloen, kiwi, grapefruit, meloen, papaja, sinaasappelen, abrikozen, aardbeien, bramen, mandarijnen, frambozen, mango's, persimmon, starfruit en honingdauw, volgens het Centrum voor Wetenschap in het algemeen belang. Vers fruit heeft de voorkeur boven gedroogd fruit of fruit in blik, maar alle soorten fruit zijn voedzaam en beter dan het eten van junkfood als je iets lekkers wilt proeven.
Zelfs bij het kiezen van de meest voedzame vruchten, is het niet mogelijk om alle essentiële voedingsstoffen in een dieet met alle vruchten te krijgen. Vruchten bevatten heel weinig eiwitten of vetten, dus een all-fruit-dieet is extreem laag in deze essentiële voedingsstoffen en zou ook laag zijn in bepaalde vitamines en mineralen, waaronder ijzer en vitamine B-12. Het volgen van een fruitvrucht dieet gedurende slechts twee weken kan echter geen vitamine- of mineraaldeficiëntie veroorzaken, omdat je lichaam enkele voedingsstoffen opslaat, maar het langer volgen hiervan kan gezondheidsproblemen hebben. Bijvoorbeeld, niet genoeg krijgen van de essentiële vetzuren - omega-3 en omega-6 vetzuren - kan interfereren met de hersenfunctie en het gezichtsvermogen en huiduitslag veroorzaken.
Als je probeert af te vallen zonder genoeg eiwitten te gebruiken, verlies je waarschijnlijk meer spieren in plaats van vet. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association in 2008 bleek dat een laag eiwitverbruik tijdens een dieet met gewichtsverlies geassocieerd was met een toename van spierverlies. Je hebt de aminozuren in eiwitten nodig om meer spieren te bouwen en eventuele celschade te herstellen, dus dit is niet zo verwonderlijk. Als je geen eiwit krijgt voor je dieet, moet je lichaam spiermassa afbreken om de aminozuren te krijgen die het nodig heeft.
Suiker Overwegingen
De grote hoeveelheden suiker in fruit kunnen een dieet met al het fruit ongezond maken voor mensen met diabetes, die hun koolhydraatconsumptie moeten volgen. Bijvoorbeeld, 1/4 kopje rozijnen heeft ongeveer 33 gram koolhydraten, waarvan ongeveer 25 gram afkomstig is van suiker. Een kopje gepureerde banaan heeft 51 gram koolhydraten en 28 gram suiker, en een kopje passievrucht heeft 55 gram koolhydraten en 26 gram suiker. Een kopje watermeloenballen heeft ongeveer 10 gram suiker en appels bevatten 10 tot 13 gram suiker per kop gesneden fruit. Alleen fruit eten om al je dagelijkse calorieën te krijgen, betekent dat je veel koolhydraten en suikers consumeert. Lagere-suikervruchten omvatten starfruit met 5 gram suiker per kop, en frambozen met 5 gram suiker per kop. Andere soorten bessen bevatten ook relatief weinig suiker en koolhydraten.
Sommige mensen hebben ook problemen met het verteren van bepaalde soorten suikers - zoals fructose - en de suikeralcoholen die in fruit worden gevonden. Een overzichtsartikel gepubliceerd in Current Gastroenterology Reports in 2015 merkte op dat terwijl alle gezonde vrijwilligers zonder problemen 15 gram fructose konden opnemen, slechts 20 tot 30 procent van de vrijwilligers 50 gram fructose kon opnemen zonder gastro-intestinale symptomen te ervaren. Deze symptomen omvatten diarree, gas, opgeblazen gevoel en buikpijn. Vruchtensappen, jam, gedroogd fruit en ingeblikt fruit zijn bijzonder hoog in fructose. Vers fruit, appels, stervruchten, kersen, kiwi, watermeloen en druiven behoren tot de vruchten met de grootste hoeveelheid fructose, met 4 tot 7 gram in 3,5 gram fruit. Naast fructose kunnen de suikeralcoholen die in sommige fruitsoorten worden aangetroffen, zoals watermeloen, ook gastro-intestinale symptomen veroorzaken als ze te veel worden gegeten. Over het algemeen kunnen de effecten van het eten van alleen fruit, elke dag gedurende twee weken, bij sommige mensen leiden tot buikproblemen.
Potentiële calorieverhoudingen
Fruit kan een prominente rol spelen in een uitgebalanceerd afslankdieet. Omdat fruit kan worden gevuld, kan het eten van fruit in plaats van andere minder vullende voedingsmiddelen het gemakkelijker maken om calorieën te snijden voor gewichtsverlies.Een portie fruit varieert meestal van 40 tot 120 calorieën, met starfruit en aardbeien aan de onderkant van de schaal, en rozijnen, dadels, bananen en dadelpruimen aan de bovenkant van de schaal. Een all-fruit dieet kan echter te laag zijn in calorieën om je stofwisseling te behouden, echter.
Je moet een calorietekort van 3.500 calorieën creëren voor elke kilo afvallen, zodat je ongeveer een pond per week kunt verliezen als je elke dag 500 calorieën minder eet. Vrouwen die minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen die minder dan 1800 calorieën per dag eten, riskeren hun metabolisme te verlagen, waardoor het waarschijnlijker is dat ze verloren gewicht terugwinnen zodra ze weer normaal eten.
Een gezonder plan om af te slanken
De gezondste manier om af te vallen is om een uitgebalanceerd dieet te eten dat bestaat uit een mix van voornamelijk hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivelproducten, gezonde vetten, volle granen en eiwitrijk voedsel, terwijl de hoeveelheid verwerkt vet en met suiker gevuld voedsel dat je eet. Voeg voor de beste resultaten elke week ongeveer 300 minuten cardio- en twee krachttrainingstrainingen toe. De cardio helpt je meer calorieën te verbranden en krachttraining bouwt meer spieren op, die beide helpen om gewicht te verliezen. Spier verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust, dus het is nuttig om de spiermassa te vergroten wanneer je probeert af te vallen. Maar calorieën snijden zonder krachttraining uit te voeren, kan ertoe leiden dat je spieren verliest in plaats van vet.
