De vierde en laatste week van de 30-daagse squat challenge van sweet-life.club is hier, wat betekent dat je nog maar een paar dagen over bent van deze booty-rocker! Heb je het gevoeld? Als je verder wilt bouwen op wat je tijdens de uitdaging bent begonnen, volgen hier een aantal ideeën om je op de been te houden.
1. Probeer meer booty-toning bewegingen.
Natuurlijk, squats zijn een van de beste, meest veelzijdige en meest toegankelijke onderlichaam oefeningen die vrijwel iedereen kan doen. Maar voor een goed afgeronde kont (pun absoluut bedoel), wil je ook enkele van deze andere geweldige oefeningen doen.
Deadlifts werken alle spieren langs de achterkant van uw onderlichaam. Fotocredit: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten naar je kont. Houd je armen naast je. Druk op je hakken en til je achterste en van de vloer. Je zult jezelf ondersteunen met je schouders, armen en voeten. Houd 30 tot 60 seconden vast en laat los.
- lunges: Ga rechtop staan en doe een stap twee tot drie voet naar voren. Buig beide knieën tot 90 graden. Druk uw voorste voet af en ga terug naar de start. Zodra je de basisuitval onder de knie hebt, ga je verder met andere variaties.
- Kick Backs: Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Gebruik alleen je bilspieren, til een knie van de grond en til je voet op naar het plafond, waarbij je je knie gebogen houdt. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
- Hip Thrusts: Houd een barbell (geladen of gelost) boven je heupen en leun je bovenrug tegen een gewichtsbank. Buig je knieën en plaats je voeten bij je kont. Druk door je hielen en til het gewicht van de vloer totdat je rug parallel is met de vloer. Lager terug naar beneden met controle.
- deadlift: Gebruik een geladen of geloste halterstandaard, ga voor de bar staan met uw voeten naar voren gericht en op heupbreedte van elkaar. Scharnier op je heupen en pak de bar. Buig je rug niet, en buig noch klem je knieën. De inspanning moet volledig komen van uw bilspieren en hamstrings.
Of neem een signaal van enkele van je favoriete fitnesssterren zoals Instagram Instagram, zoals Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin en de meisjes van Tone It Up.
2. Kies een leuke oefening om je kont te vormen.
Ben je op zoek naar een manier om je buittrainingen te verwarren? Er is genoeg online om uit te kiezen. Probeer Pilates superster Cassey Ho's butt-lifting workout hierboven of probeer een van deze:
- Nicky Holender's 5 minuten durende, vetverbrande buittraining
- Tone It Up's Lift & Tone Booty-routine
- Ashley Borden's Booty Band-It Workout
- Holly Perkins '10 minuten durende workout voor een betere buit
- Roamaroo's Braziliaanse Booty Beach Workout
3. Kies de beste cardio voor uw achterzijde.
Tijdens het hardlopen op de loopband lijkt dit misschien de enige cardio die je nodig hebt, maar het kan zelfs contraproductief zijn als je een meer punkier kontje wilt hebben. Dus in plaats van urenlang op het circuit te ploeteren, probeer dan een van deze opties:
- Trap: Je kunt een trap vinden op een baan of naar je sportschool gaan en springen op de trapmolen. Om je niet te vervelen op de sportschool machine, schakel je je tempo uit of loop je zijwaarts (houd de reling vast). Als je buiten bent, sprint je de trap op en kom je op weg naar beneden.
- Hill Sprints: Vind je favoriete heuvel (of zet de loopband op een steile helling) en maak je klaar om erop te racen! Voor het sprinten van een heuvel is veel meer glute-activering vereist dan voor het lopen op vlak land, waardoor je die buit kunt winnen.
- Walking Uphill: Als je iets minder impact wilt hebben, verbrandt bergopwaarts je calorieën terwijl je je bilspieren raakt. Bonuspunten als u een geweldige bergopwaartse wandelroute kunt vinden om van de buitenlucht en de frisse lucht te genieten.
- Rots- of Ladderklimmen: Sommigen van jullie hebben misschien het geluk om bij een sportschool te horen die een klimmolen, ladderklimmer of VersaClimber heeft. Elk van die opties zijn geweldige opties om je bilspieren te richten op een manier die je normaal niet doet - en dat is maar goed ook!
4. Blijf consistent!
Beyonc? werd niet op een dag gebouwd, en ook niet de perfecte achterkant. Wat je ook doet, blijf bij! De 30-daagse squat challenge is een perfecte plek om te beginnen, maar het is nog maar het begin.
Wat denk je?
Heb je je aangemeld voor de 30-daagse squat challenge van de sweet-life.club? Het is nooit te laat! En kijk ook eens naar de Facebook-pagina met uitdagingen. Vertel het ons dan! Wat zijn je favoriete booty-sculpting moves? Heeft een van hen de lijst gemaakt? Wat voor soort cardio is jouw favoriet? Deel uw suggesties en vragen in de comments hieronder!
