Het opbouwen van droge spiermassa in elk deel van het lichaam kan lastig zijn zonder het gebruik van gewichten, die spieren uitdagen tot vermoeidheid en helpen bij het bereiken van de definitie in het lichaam. Gelukkig is het mogelijk om meer gedefinieerde en sterkere rugspieren te ontwikkelen door krachttraining oefeningen uit te voeren die gewichtdragende bewegingen of kernactiviteiten inhouden. Volgens MayoClinic.com zullen dergelijke oefeningen waarschijnlijk ook de houding, het evenwicht en de stabiliteit verbeteren en andere soorten fysieke bewegingen gemakkelijker maken.
Stap 1
Maak jezelf vertrouwd met basis kernoefeningen. Hoewel de meeste mensen kernbewegingen gebruiken om hun buikspieren en buikspieren te bewerken, verbeteren alle kernactiviteiten de stabiliteit en richten ze zich ook op de onderrug. CNN stelt voor om oefeningen te kiezen die tegelijkertijd veel spiergroepen laten werken om snel spiermassa op te bouwen in het hele kerngebied; voorbeelden zijn de buikbrug, de viervoeter, de plank, crunches en hun variaties.
Stap 2
Voeg meer intense, gewichtdragende oefeningen toe aan je trainingen. Een gewichtdragende oefening omvat een snelle verschuiving van het lichaamsgewicht en wordt vaak geassocieerd met krachtige, explosieve bewegingen of plyometrie, ook wel sprongtraining genoemd. De bergbeklimmer is een voorbeeld van een krachtige, gewichtdragende oefening die de spieren aanspant en versterkt, terwijl ook de benen, buikspieren en schouders werken.
Stap 3
Oefen de juiste techniek en vorm. Als dit het geval is, kijk dan altijd of een fysiotherapeut, fitnessprofessional of persoonlijke trainer een oefening laat zien voordat je het zelf probeert. U kunt uw gewrichten of spieren belasten als u de oefening onjuist uitvoert en meerdere herhalingen met onjuiste techniek werken niet om effectief de rugspieren te versterken.
Stap 4
Traditionele gewichthefbewegingen uitvoeren zonder halters. Zelfs zonder het extra gewicht en de weerstand kunnen dergelijke bewegingen uithoudingsvermogen in de rugspieren opbouwen. Probeer biceps-krullen te combineren met voorwaartse en achterwaartse uitval om stabiliteit over de hele rug te ontwikkelen, squats met overhead-persen om de rughouding te verbeteren of side-squats met achterwaartse rijen om de bovenrugspieren te raken.
Stap 5
Voldoe aan professionele richtlijnen voor trainingsduur en -frequentie. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat gezonde volwassenen twee of drie keer per week oefeningen doen met kerntraining en krachttraining, met ten minste acht oefeningen per sessie en acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen, stelt de American Council on Exercise voor minstens vijf wekelijkse trainingssessies van elk 45 minuten of langer uit te voeren.
