Eiwit is een integraal macronutriënt voor vrouwen die de prestaties willen maximaliseren en het herstel van harde training willen bevorderen. Een van de belangrijkste momenten om eiwitten te consumeren is na een training, wanneer de aminozuren waaruit het eiwit bestaat worden gebruikt om beschadigd spierweefsel te herstellen. De hoeveelheid eiwit die je na de training nodig hebt, is afhankelijk van je trainingsdoelen en je lichaamsgewicht.
Algemene richtlijnen
Hoeveel proteïne u nodig heeft na een trainingssessie is gekoppeld aan hoeveel proteïnen u dagelijks verbruikt. Volgens de Canadian Society for Exercise Physiology hebben vrouwen dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt uit op 0,36 gram per pond. Als u 120 pond weegt, betekent dit dat u 43 gram per dag eet. Als je 150 pond bent, zou je 54 gram per dag moeten eten.
Stepping It Up
Het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" beveelt aan om een iets hogere eiwitinname te eten, omdat dit aanpassingen aan intensieve training kan verbeteren. Het Journal suggereert dat een inname dichter bij 1,4 tot 2 gram per kilogram, of 0,64 tot 0,91 gram per pond wellicht meer geschikt is voor zowel mannen als vrouwen. Bij deze hoeveelheid zou een vrouw van 120 pond 77 tot 109 gram per dag nodig hebben, terwijl een vrouw van 150 pond 96 tot 137 gram nodig zou hebben. Het gelijkmatig verdelen van uw dagelijkse eiwit tussen al uw maaltijden is nog steeds een verstandig idee, zelfs bij een hogere inname.
Bepalende factoren
Het type training dat u doet, evenals de algehele dieetstijl die u volgt, speelt ook een rol in hoeveel proteïne u nodig heeft. In een artikel voor de FitnessRX for Women-website schrijft diëtiste Susan M. Kleiner dat vrouwen die betrokken zijn bij duurtraining minder totaal eiwit nodig hebben dan degenen die betrokken zijn bij een krachttraining. Op dieet zijn om lichaamsvet te verliezen en een kleiner aantal calorieën te eten, vereist ook een hogere eiwitinname om de vetvrije massa te behouden.
Alles samenvoegen
Om uw eigen individuele eiwitbehoeften na het sporten uit te werken, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in ponden met 0,6 als u een duursporter bent, of 0,8 als u een krachtsporter bent om uw totale dagelijkse eiwitinname te krijgen, deel dit dan door de aantal maaltijden dat u elke dag eet. Een vrouw van 150 pond bijvoorbeeld, zou elke dag 90 gram eiwit nodig hebben als ze een duurtraining volgen of 120 gram als ze krachttraining volgen. Als je vijf keer per dag eet, zou dit uitkomen op 18 gram eiwit tijdens een training na het uithoudingsvermogen of 24 gram na krachttraining.
Eiwitvoorbeelden na de training
Voorbeelden van eiwitrijke post-workout maaltijden en snacks zijn een eiwitschok vermengd met melk en banaan, kwark met frambozen en amandelschilfers, een noedelsoep en groentenroerbak met kip of tofu of een volkoren bagel met gerookte zalm en laag -vet roomkaas. Pas de hoeveelheden aan volgens uw eigen eiwit- en calorievereisten.
