IJzer en zink zijn essentiële mineralen in uw dieet. IJzer is een onderdeel van gezonde rode bloedcellen en zink is noodzakelijk voor een sterk immuunsysteem. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan u helpen te voldoen aan uw dagelijkse behoeften voor beide mineralen. De dagelijkse waarde voor ijzer is 18 milligram en de dagelijkse waarde voor zink is 15 milligram.
Meat Group
gesneden runderhaas Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Rund en varken zijn bronnen van ijzer en zink. Een portie van 3 ons mager vleeshaasje levert 2,6 milligram ijzer en 3,2 milligram zink, en een portie van 3 ons varkenshaasje levert 3,1 milligram ijzer en 4 milligram zink. Vlees en andere van dieren afkomstige voedingsproducten bevatten heemijzer, dat zeer goed opneembaar is. Kies mager vlees en trim zichtbaar vet weg om uw inname van verzadigd vet te beperken, waardoor uw ongezonde lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol, verhoogd en uw risico op hartaandoeningen verhoogt.
Sojaproducten en bonen
kleine kom met kekerbonen Photo Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Sojaproducten, zoals tofu en geroosterde sojabonen, en bonen, zoals marine, zwart, pinto, garbanzo, nier en witte bonen, leveren ijzer en zink. Een half kopje gekookte marinebonen heeft 2,2 milligram ijzer en 1,9 milligram zink. Het ijzer in bonen is in zijn nonheme vorm, die moeilijker is voor je lichaam om te absorberen dan heemijzer. Verhoog de absorptie door een bron van vitamine C te gebruiken, zoals paprika, tomaat of sinaasappel, en tegelijkertijd non-ferro-ijzer te consumeren, zoals bonen, spinazie en rozijnen.
Gezonde schaaldieren
geschroeide coquilles op spinazie bed Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Schelpdieren behoren tot de topbronnen van zink, volgens het Linus Pauling Institute, en ze bieden ook heemijzer. Een portie van 3 ons oesters levert 7,8 milligram ijzer en 28,3 milligram zink. Zeevruchten zijn een bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen en uw bloeddruk kunnen verlagen, volgens de Universiteit van Michigan. Probeer sint-jakobsschelpen gegooid met spinazie en volkoren pasta voor een high-iron, high-zinc diner.
Volkoren
kom en schep parelgort Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Volle granen bevatten de zemelen, kiem en endosperm componenten van de gehele graankorrel, waardoor ze hoger zijn dan geraffineerde granen in natuurlijke voedingsstoffen zoals ijzer. Een kopje gekookte gerst levert 2,1 milligram ijzer en 1,3 milligram zink op en een kop gekookte volkoren spaghetti levert 1,5 milligram ijzer en 1,1 milligram zink. Het zink in volle granen is minder opneembaar dan het zink in vlees en andere voedingsmiddelen op dierenbasis vanwege het hoge gehalte aan een plantensamenstelling die fytaat wordt genoemd. Verrijkte granen bevatten extra ijzer.
