Het is maandag, ook wel bekend als National Bench Press Day. Zoals zoveel anderen in dezelfde wekelijkse routine ga je plichtsgetrouw naar de sportschool na het werk, ga je naar de kleedkamer en gooi je je sporttas in een kluisje, geef je trainingspartner een vuistpomp en ga je naar de sportschool om je bankje aan.
Stel er een in en je voelt je een rockster. U zet uw iPod een beetje harder en voegt wat meer gewicht toe.
Zet er twee op en je merkt iets vreemds op. De schouder die de laatste paar weken een beetje "tweaky" is, begint weer op te werken. Je negeert het, neemt de houding aan dat het gewoon iets is dat bij het tillen met het territorium komt. Je haalt het af, voegt iets meer gewicht toe en denkt bij jezelf: "Zodra ik opgewarmd ben, komt alles goed."
Stabiliteit is cruciaal voor de gezondheid van uw schouder. Hier zijn enkele manieren om de regio te versterken en uw algehele schouderfunctie en bankdrukken te verbeteren. Fotocrediet: Stocksy / Jovo Jovanovic Zet er drie op, en de pijn is er nog steeds. Maar je zou eerder in een levende vulkaan springen dan de bankdag overslaan. Er is geen kans dat je buigt. Dus je voegt meer gewicht toe.
Set vier, en "Houston, we hebben een probleem!"
Voor velen is het bovenstaande scenario een bekend scenario. Een van de meest voorkomende gebieden die cursisten verwonden, is de schouder. Vaker wel dan niet kunnen deze letsels worden voorkomen. Met een beetje kennis en enkele eenvoudige tips, kunt u de kans op schouderklachten aanzienlijk verminderen.
Alles wat we kunnen doen om meer extensie te bevorderen, met name in de middenrug, voorspelt niet alleen goed voor de gezondheid van de schouders, maar ook voor onze algemene houding.
Mark Young, eigenaar van MarkYoungTrainingSystems.com
Verbeter thoracale mobiliteit
Laten we beginnen met een eenvoudige test. Nu, waar je ook bent, sta op en reik zo hoog mogelijk naar het plafond. Strek en houd die positie 20 tot 30 seconden vast.
Serieus, doe het. Dit artikel gaat nergens heen.
Welkom terug. Voel beter?
Word nu niet boos, maar die simpele oefening was niet de eigenlijke test.
Waarschijnlijk zit je voor je computer, want wie weet hoe lang, en die kleine oefening die je net hebt uitgevoerd, heeft in essentie je ruggengraat "gereset" en hielp de gebogen positie die je rug gedurende de afgelopen uren heeft vernietigd, tegen te gaan.
"We leven in een samenleving die erg op flexie is gebaseerd", zegt Mark Young, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van MarkYoungTrainingSystems.com. "En vaker wel dan niet, op enkele uitzonderingen na, is alles wat we kunnen doen om meer extensie te bevorderen, vooral in de middenrug, niet alleen een goed voorteken voor de gezondheid van de schouders, maar ook voor onze algemene houding."
Met dat gezegd, sta weer op. Deze keer echter met opzet rond je schouders naar voren. Probeer nu je armen boven je hoofd te heffen door je armen recht voor je uit te brengen.
Een beetje moeilijk, toch?
Doe nu het tegenovergestelde. Sta rechtop, borst uit, schouderbladen achterover en depressief. Stel je voor dat je probeert je schouderbladen in je achterzakken te steken. Nogmaals, probeer je armen boven je hoofd te tillen.
Deze keer had het oneindig veel eenvoudiger moeten zijn. De reden daarvoor is simpel. Je hebt je kyfotische of afgeronde bovenrug-houding verminderd, waardoor je schouderbladen in een gunstigere positie werden geplaatst, waardoor ze gemakkelijker en optimaal konden bewegen.
Terwijl je rechtop staat en naar het plafond reikt, is het handig om twee andere oefeningen te doen.
Quadruped extensie-rotatie
Kniel op handen en voeten - knieën direct onder je heupen, handen direct in lijn met je schouders en kin weggestopt zodat je nek een rechte lijn vormt met je wervelkolom.
Plaats je rechterhand achter je hoofd.
Houd je linkerarm volledig recht en zorg ervoor dat er absoluut geen beweging uit de onderrug komt, draai de elleboog van je rechterarm richting de linkerknie.
Vandaar, verleng terug naar de startpositie, "open de" rechterkant door dezelfde elleboog naar het plafond te richten en zorg er opnieuw voor dat alle beweging van de middenrug komt.
Doe hetzelfde met de linkerhand en elleboog.
Voer twee of drie sets van acht tot tien herhalingen per zijde uit.
Bench Thoracic Spine Extension Mobilizations
Kniel op de vloer met een kussen onder je knieën en je ellebogen op een bank. Vanaf hier, gewoon terug rocken, zodat je kont naar het onderste deel van je benen beweegt, terwijl je midback tegelijkertijd in de stretch zakt. Houd een telling van 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Voer twee of drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Verbeter de schouderstabiliteit
Hoewel mobiliteit in uw middenrug van cruciaal belang is voor de algehele schoudergezondheid, is schouderstabiliteit wellicht nog belangrijker.
Het plaatsen van je schouderbladen in een voordelige positie - naar beneden getrokken en terug - zal een lange weg naar het tevreden houden van je schouder gewrichten. In feite, als contra-intuïtief, zoals het klinkt, is beweging in je schouderbladen meestal de oorzaak van je pijn.
Laten we als voorbeeld de bankdrukken gebruiken. Je schouders zijn je anker en ze laten je veilig (en effectief) meer gewicht duwen. Het hebben van onstabiele schouders is hetzelfde als proberen een kanon uit een kano te schieten.
Het versterken van de regio rond je schouderbladen zorgt voor meer stabiliteit, wat niet alleen je algehele schouderfunctie verbetert, maar ook je bankdrukken.
Een oefening om toe te voegen aan je arsenaal is de staande schouder W. Gepopulariseerd door Mike Reinold, hoofd atletiektrainer en fysiotherapeut voor de Boston Red Sox, is de staande schouder W een oefening om je schouders en alle kleine spieren te helpen die je rotator beschermen manchet.
Om de staande schouder W uit te voeren, pakt u een stukje rubberen slang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar terwijl u uw duimen omhoog houdt, in plaats van ze terug te wijzen. Dit laatste punt, zoals Reinold uitlegt, is belangrijk.
Houd je ellebogen vastgelijmd aan je zijden, draai je armen naar buiten om te lijken op de letter "W." Zorg ervoor dat je je bilspieren knijpt, zodat je geen lichaamstaal compenseert en gebruikt. Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Doe twee of drie sets van acht tot tien herhalingen.
Stop met Benching
De bankdrukken: dit apparaat lijkt een zekere, onweerstaanbare macht over vele fitnessliefhebbers te behouden. Voor deze mensen - en ze zijn typisch mannelijk - is gezond verstand niet van toepassing. Wanneer ze worden geconfronteerd met schouderklachten, hoe slecht de pijn ook is, blijven ze absoluut verplicht de bankdrukken aan te nemen.
Er bestaat echter een compromis. Fitnessprofessionals benadrukken vaak het belang van structureel evenwicht in de programmering; dat wil zeggen, voor elke trainingsbeweging die u uitvoert, moet u een gelijke en tegenovergestelde trainingsbeweging uitvoeren. Dus als u bijvoorbeeld een duwende beweging uitvoert zoals het bankdrukken, moet u ook een trekbeweging uitvoeren die gericht is op de spieren van de bovenrug, zoals een rij.
Over het algemeen is het een goed idee om een één-op-één push-to-pull-ratio te gebruiken. Dus doe voor elke set bankdrukken hetzelfde aantal rijen. Maar voor mensen met schouderproblemen is het vaak nuttig om een 1: 2 of zelfs een 1: 3-verhouding van duwbewegingen tot trekkende bewegingen te gebruiken.
In zekere zin, door met opzet te focussen op meer trekoefeningen, maak je de onevenwichtigheden ongedaan die leidden tot schouderproblemen in de eerste plaats.
Dus een typische bovenlichaamsdag kan er ongeveer zo uitzien:
A1. Neutral-grip pullups: 4x5 - trekkracht A2. Bankdrukken: 3x5 - duwbeweging B1. Zittende kabelrij: 3x10 - trekbeweging B2. Halfknielende kabellift: 3x8 / zijwaartse stabiliteit C1. Verlengde draaiingen met viervoudige beweging: 3x8 / zijwaartse - thoracale mobiliteit C2. Staande schouder W: 3x10 - rotatormanchet
Meer pushups doen?
Voor zover effectieve oefeningen gaan, rangschikken pushups precies daar met "de grote jongens" zoals squats, deadlifts en chinups om er maar een paar te noemen. Push-ups worden meestal volledig genegeerd omdat ze "te wazig" worden geacht vergeleken met - wat nog meer? - de bankdrukken.
Wat is er tenslotte zo goed aan pushups?
Om te beginnen helpen ze de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Omdat er helemaal geen apparatuur is, kunt u uw borst, schouders en triceps bewerken, evenals uw kern.
Bovendien, in tegenstelling tot de bankdrukken, wat een oefening met open ketting is - dat wil zeggen, je handen vrij zijn om te bewegen - zijn pushups een oefening met gesloten keten, wat onder andere een gunstige schoudergezondheid in het algemeen is.
Denk er zo over na: wanneer u op de bank drukt, zijn uw schouderbladen vrijwel op de bank vastgelijmd, niet in staat om te bewegen.
Omgekeerd bewegen je handen met pushups niet. De schouderbladen zijn "ongeldig" en kunnen zich een weg banen door hun normale bewegingsbereik.
Pushups zijn een van de meest veelzijdige oefeningen die er zijn. Voor veel mensen is alleen al het lichaamsgewicht een uitdaging. Maar degenen die meer geavanceerd zijn, kunnen weerstandsbanden, kettingen of gewichtsvesten aan de oefening toevoegen voor een grotere belasting.
