Wanneer u aankomt, kruipt het gewoonlijk langzaam over meerdere weken of maanden - niet allemaal tegelijk in één dag. Gewichtstoename doet zich voor wanneer u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Een overschot van 3.500 calorieën - 3.500 calorieën in aanvulling op de calorieën die je elke dag gebruikt - zorgt ervoor dat je ongeveer 1 pond wint. Hoe lang het precies duurt om een pond te krijgen, is afhankelijk van je basaal metabolisme, dat is gebaseerd op je genetica, leeftijd en geslacht, evenals je activiteitsniveau.
De calorieën die je dagelijks verbrandt
Het exacte aantal calorieën dat nodig is om in één dag aan te komen, is afhankelijk van uw individuele metabolisme. Gebruik een basisformule, bekend als de Harris-Benedict-vergelijking, om ongeveer te bepalen hoeveel u nodig hebt als u de hele dag in bed zou moeten liggen. Dit basaal metabolisme, of BMR, is de energie die nodig is om elementaire lichaamsfuncties te voeden - inclusief het pompen van bloed, het bedienen van inwendige organen en hersenactiviteit.
Voeg voor een man 88,4 plus 13,4 keer uw gewicht toe in kilogram. Voeg vervolgens 4,8 keer uw lengte toe in centimeters. Trek ten slotte 5,68 keer je leeftijd in jaren af. Voor een vrouw is de vergelijking iets anders. Voeg 447.6 en 9.25 keer uw gewicht toe in kilogrammen. Voeg 3,1 keer uw lengte toe in centimeters. Van dit totaal trekt u 4,33 keer uw leeftijd in jaren af. Om kilo's te berekenen, deel je het gewicht in kilo's met 2,2; om centimeters te berekenen, vermenigvuldig je hoogte in inches met 2,54. U kunt ook een online BMR-calculator gebruiken om de berekening voor u uit te voeren.
Voor een 35-jarige, 5-foot-10-inch man van 160 pond, komt dit uit op 1.721 calorieën om te overleven. Voor een 35-jarige, 5-foot-6-inch vrouw met een gewicht van 125 pond, het resultaat is 1.341 calorieën per dag.
Figuur in uw activiteitsniveau
Neem het getal dat u bepaalt als uw BMR en vermenigvuldig het met een factor die overeenkomt met uw activiteitsniveau om een schatting te maken van het aantal calorieën dat u dagelijks nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Zodra u dit aantal weet, kunt u bepalen hoeveel calorieën tot gewichtstoename leiden. Een sedentaire persoon die de hele dag weinig meer doet dan aan een bureau zitten vermenigvuldigt de BMR met 1,2. Voor lichtactiviteit, waarbij een tot drie keer per week wordt getraind, gebruik je 1.375. Voor gematigde activiteit, wat betekent dat je drie tot vijf keer per week matig actief bent - waarschijnlijk aan de 150 minuten per week van matige activiteit die door de Centers for Disease Control and Prevention wordt aanbevolen - vermenigvuldig met 1,55. Voor de zeer actieve persoon die dagelijks sport beoefent, gebruik 1.725, en voor de extreem actieve persoon, die hard traint en een fysiek actieve baan heeft, gebruik 1.9.
In de voorgaande voorbeelden, als de man zes keer per week naar de sportschool gaat voor intensieve training en 30 tot 45 minuten cardio, zou hij zich kwalificeren als zeer actief en 2.968 calorieën nodig hebben om zijn gewicht te behouden. Als het eerder genoemde voorbeeld van de vrouw een bureaubaan had en nooit werd uitgeoefend, zou ze slechts 1.609 calorieën nodig hebben om haar frame te behouden.
Gewichtstoename geleidelijk
Snel en zonder gewicht komen leidt meestal tot een toename van lichaamsvet, in plaats van gezonde spiermassa. Voeg voor spiermassa alleen een overschot van 250 tot 500 calorieën per dag toe om 1/2 tot 1 pond per week aan het frame toe te voegen. Kies voor gezonde calorie-toevoegingen, zoals een extra portie kip of biefstuk bij de maaltijd of kwark voor het slapengaan. Het eiwit in deze toegevoegde calorieën ondersteunt een gecoördineerd programma voor gewichtstherapie dat twee tot drie sessies van totaal lichaamsgewicht per week met zware weerstand omvat. Elke training moet bestaan uit één tot drie sets van ten minste één oefening voor elke grote spiergroep die vier tot acht herhalingen bevat.
Manieren om calorieën toe te voegen voor gewichtstoename
Grotere porties van bewerkt voedsel, zoals snackmixen, fastfood of frisdrank, zullen gewichtstoename veroorzaken, maar waarschijnlijk niet de spier die u zoekt. U hoeft geen grote veranderingen aan te brengen om uw dagelijkse calorie-inname op gezondere wijze met 250 tot 500 calorieën te verhogen. Voeg bijvoorbeeld 2 eetlepels pindakaas toe aan je ochtendbrood om 190 calorieën toe te voegen; smelt kaas op roerei of voeg een ons toe aan een sandwich voor nog eens 114 calorieën; voeg een halve avocado toe aan een salade voor 113 calorieën; of mix een smoothie na de training met een banaan, schep wei-eiwit en een kopje melk voor 400 calorieën.
Andere voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte die tijdens de maaltijden en snacks worden aangeboden, zijn gedroogde vruchten, volkoren brood, zaden en zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en maïs.
