Het Korps Mariniers eist dat zijn leden in topconditie verkeren voor de duur van hun dienst. Daartoe moet elke marinier, naast het passeren van een fysieke fitheidstest bij binnenkomst, om de zes maanden de test doorstaan, tenzij deze in de strijd wordt ingezet. De minimumvereisten zijn moeilijk genoeg, maar het korps verwacht dat je de minima overschrijdt en aandringt op een perfecte score om je fitheid en toewijding te tonen. Om dit te doen, moet u zo vroeg mogelijk met trainen beginnen en dit gedurende uw hele dienst voortzetten.
Stap 1
Stel je doelen. Bezoek de website van het Korps Mariniers om de tijden te bepalen die nodig zijn om te slagen voor uw geslacht en leeftijdsgroep.
Stap 2
Voer vijf dagen per week uit. De ene dag zou een lange, langzame run moeten zijn om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Drie dagen moeten snelheidswerk omvatten, waarbij u sprint- / loop-intervallen uitvoert om uw snelheid geleidelijk te verhogen. De andere dag zou een tempo-run moeten zijn, waarin je drie mijl loopt met het beste tempo dat je over de hele afstand kunt vasthouden. Voor de test moet je ongeveer drie tot zeven minuten lopen, afhankelijk van je leeftijd.
Stap 3
Neem ten minste twee keer per week een trainingsprogramma met volledig lichaamsgewicht op in uw routine om uw algemene kracht te vergroten. Train opeenvolgende spieren opeenvolgend en werk nooit dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je niet meer dan zes tot acht herhalingen kunt doen. Door je hele lichaam te versterken, wordt de test veel gemakkelijker voor jou.
Stap 4
Doe lichaamsgewicht oefeningen. Mannen moeten ten minste drie pullups kunnen doen en vrouwen moeten 15 seconden met een gebogen arm kunnen hangen. Oefen je pullups, met focus op snelheid en kwantiteit. Doe pushups en dips om de spieren die betrokken zijn bij de pullup ook te versterken.
Stap 5
Train je kernspieren. Je moet in twee minuten 40 tot 50 crunches kunnen doen, afhankelijk van je leeftijd, maar oefen niet alleen crunches. Inclusief reverse crunches, V-ups, schuine crunches en beenophogingen om te zorgen dat je core stevig genoeg is om je lichaam te ondersteunen door de ontberingen van de training van de Marine Corps.
Stap 6
Strek voor en na elke trainingssessie uit. Mariniers worden ook beoordeeld op hun behendigheid en flexibiliteit, en flexibele spieren raken minder snel gewond tijdens training. Strek elke spiergroep uit, of je die dag nu of niet hebt gewerkt, maar alleen tot je een lichte spanning voelt. Als je pijn voelt, ga je weer weg.
Tips
- Een perfecte score van 300 op de Physical Fitness Test van de Marine Corps vereist 20 pullups, 100 crunches in twee minuten en de voltooiing van een run van drie mijl in 18 minuten. Ga voor het beste.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint.
